Dietas de Moda
Seguro estás un poco confundido con tantas dietas de moda que escuchamos ahora… entre la dieta Keto o el ayuno intermitente: ¿cuál es mejor para perder peso?
Vamos a comparar ambos planes y mencionar un poco sobre las ventajas y desventajas de cada uno.
Dieta Keto o Cetogénica
La dieta cetogénica o Keto es una dieta baja en carbohidratos, alta en grasas y con una ingesta de proteínas adecuada con la finalidad de llegar al estado de cetosis, un estado en el que el cuerpo utiliza las reservas de grasa como fuente de energía. La cetosis es un proceso natural que el cuerpo inicia para ayudarnos a sobrevivir cuando la ingesta de alimentos es baja. Durante este estado, producimos cetonas, que se forman a partir de la descomposición de las grasas en el hígado. Los niveles de insulina se vuelven muy bajos y la quema de grasa aumenta drásticamente. Esta dieta se debe realizar por un tiempo determinado y luego hacer transición, para así evitar el efecto rebote.
Ventajas:
- Supresión del apetito: las dietas cetogénicas brindan saciedad.
- Mejora de la sensibilidad a la insulina.
- Pérdida de grasa corporal.
- Mejora el perfil lipídico: en varios estudios se ha demostrado que la dieta cetogénica promueve una disminución en el colesterol y los triglicéridos.
- Inflamación: puede reducir drásticamente la inflamación crónica, que está relacionada con el síndrome metabólico y diversas enfermedades.
Desventajas:
- Escaso aporte de vitaminas, minerales y fibra.
- A largo plazo: Riesgo de osteoporosis, piedras en los riñones y elevación de ácido úrico en sangre.
- Limita el consumo de muchos alimentos, lo que minimiza la variedad a la hora de preparar platillos.
- Algunos de los alimentos que se sugieren en este tipo de alimentación son costosos, lo que podría incrementar el gasto económico a la hora de la compra de los alimentos.
- Los síntomas que se presentan al inicio (falta de energía, dolor de cabeza, náuseas, molestias digestivas y el rendimiento deficiente en el ejercicio) pueden ser molestos, sin embargo, son temporales.
- Aparición de estreñimiento.
Estudios:
- Se comparó una dieta baja en carbohidratos con la dieta baja en grasa. Se encontró que el grupo bajo en carbohidratos perdió 6,9 kg, mientras que el grupo bajo en grasa perdió sólo 2,1 kg. 3 meses después, la dieta baja en carbohidratos causó 3 veces más pérdida de peso.
- Se encontró que la dieta cetogénica mejoró la sensibilidad a la insulina en un 75%.
- Se encontró que las personas que realizaron una dieta cetogénica perdieron 2,2 veces más peso que aquellas con una dieta baja en grasas con restricción de calorías. Los niveles de triglicéridos y colesterol HDL también mejoraron.
Contraindicada en personas con DM I, embarazadas, período de lactancia, niños, personas con enfermedades renales, hepáticas o cardíacas, atletas que desean ganar masa muscular.
La investigación ha demostrado que la dieta cetogénica puede causar reducciones en las convulsiones en epilépticos. También podría utilizarse para prevenir o tratar ciertas condiciones como: Síndrome Metabólico, DM II, desorden bipolar, obesidad, demencia, alzheimer y parkinson, ciertos tipos de cáncer y SOP.
Ayuno Intermitente
El ayuno intermitente es un patrón de alimentación que alterna períodos de ayuno y alimentación. No especifica qué alimentos debe comer, sino cuándo debe comerlos. Dentro de los métodos más conocidos se encuentran:
El método 16/8: debe saltarse el desayuno y restringir el periodo de comidas a 8 horas como por ejemplo de 1 pm a 9 pm, dejando 16 horas de ayuno de un día al otro.
Comer-Parar-Comer: realizar un ayuno de 24 horas, 1 a 2 veces por semana.
La dieta 5/2: se consumen 500-600 kcal 2 días a la semana que sean alternos; los siguientes 5 días se tiene una ingesta normal.
Al reducir la ingesta de calorías, todos estos métodos deberían causar la pérdida de peso, siempre y cuando la persona no compense comiendo mucho más durante los períodos de alimentación.
Cuando uno hace un ayuno, suceden cambios en el cuerpo a nivel celular y molecular. Por ejemplo, el cuerpo ajusta los niveles hormonales para hacer que la grasa corporal almacenada sea más accesible. Las células también inician importantes procesos de reparación y cambian la expresión de los genes. Estos son algunos de los cambios que ocurren en el cuerpo cuando ayunas:
- Hormona de crecimiento humano: los niveles de la hormona de crecimiento se disparan. Esto tiene beneficios para la pérdida de grasa y la ganancia muscular
- Insulina: la sensibilidad a la insulina mejora y los niveles de insulina disminuyen drásticamente, esto hace que la grasa corporal almacenada sea más accesible.
- Reparación celular: en ayunas, sus células inician procesos de reparación celular. Esto incluye la autofagia, donde las células digieren y eliminan las proteínas viejas y disfuncionales que se acumulan dentro de las células.
- Expresión génica: Hay cambios en la función de los genes relacionados con la longevidad y la protección contra las enfermedades.
Ventajas:
- Pérdida de peso y grasa abdominal.
- Reducción de la resistencia a la insulina y el azúcar en la sangre.
- Reducción en los marcadores de inflamación.
- Promueve la salud del corazón al reducir el colesterol LDL y triglicéridos.
Estudios:
- Una revisión sistemática de 40 estudios encontró que el ayuno intermitente era efectivo para perder peso, con una pérdida de 7 a 11 libras en 10 semanas.
- Al examinar los 12 ensayos clínicos que compararon el grupo de ayuno con el grupo de restricción calórica continua, no hubo diferencias significativas en las cantidades de pérdida de peso o cambios en la composición corporal.
- Diez ensayos que investigaron cambios en el apetito, no mostraron un aumento en general del apetito en los grupos de ayuno, a pesar de la pérdida significativa de peso y disminución en los niveles de leptina.
- Un ensayo controlado aleatorio que siguió a 100 individuos obesos durante 1 año, no encontró que el ayuno intermitente fuera más efectivo que la restricción calórica diaria.
Contraindicada en personas con diabetes, trastornos de la alimentación, uso de medicamentos que requieran ingesta de alimentos, niños y adolescentes, embarazo y lactancia.
Una dieta de moda no significa que funcione para todo el mundo. Muchas personas piensan que son solo los gustos, preferencias, edad, nivel de actividad física lo que consideramos para calcular una dieta. Sin embargo, a la hora de realizar un plan de alimentación hay que tomar muchos factores en cuenta para que el proceso sea exitoso, tanto para uno como profesional como para el paciente. Dentro de esos factores podemos mencionar:
- Ocupación y horarios de trabajo
- Enfermedades o padecimientos
- Medicamentos que toma la persona
- Objetivos o metas de la cita
- Factor socioeconómico y cultural
- Disponibilidad de alimentos
Como nutricionistas tenemos que tomar en cuenta todos estos factores, y saber cómo podemos ayudarle a los pacientes a mejorar su alimentación incluyendo sus tradiciones. Por lo tanto, no es necesario realizar una dieta de moda para perder peso si no se ajusta a mi realidad.
En lo personal, siempre le digo a mis pacientes que yo me voy acoplar a ellos, por supuesto que vamos a tener que modificar ciertos hábitos, pero de manera paulatina, y nunca debemos dejar de lado todo el ambiente que rodean a esa persona.
Creo que para establecer una buena comunicación con el paciente para saber qué dieta seguir o no, debemos construir confianza entre paciente-nutricionista, y debe de crearse desde el primer día de la consulta, desde ahí comenzamos bien y hacia un camino más fácil, si el paciente no confía en la nutricionista será difícil tener buenos resultados.
También es importante, estar en contacto con los pacientes, darles seguimiento para que se sientan acompañados en el proceso y nos vean como su guía o apoyo, a la vez esto nos permite saber si el plan de alimentación se está ajustando a sus metas y expectativas.
Por último, el mensaje final que quiero dar con esta reflexión es que no tenemos que hacer una dieta de moda para alimentarnos bien, en realidad lo más importante es que nuestra alimentación sea sostenible en el tiempo, amigable con el ambiente y a la vez nos permita disfrutar de una buena salud física y emocional.
Referencias:
-Harvard T.H. Chan. Diet Review: Ketogenic Diet for Weight Loss.
-Harvard T.H. Chan. Diet Review: Intermittent Fasting for Weight Loss.
-Kris Gunnars. (2018). Intermittent Fasting 101 — The Ultimate Beginner’s Guide.
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