Alimentación en post parto para prevenir depresión y fatiga

¿Qué es el post parto?

El post parto da inicio una vez que el bebé nace. En este período el cuerpo de la madre (el parto haya sido cesárea o parto natural), empieza a recuperarse de una cirugía, a nivel hormonal y orgánica (los órganos van retomando su posición anatómicamente adecuada), el cuerpo se prepara para la lactancia y mantener con bien al bebé que debe de aprender a sobrevivir en este nuevo entorno.

Tips para prevenir la depresión post parto y la fatiga

• Acudir a una asesora de lactancia si el proceso de amamantar duele, o causa lesiones en el tejido de la mama.
• Cuidar la calidad del sueño, con una rutina establecida de sueño igual que la rutina de noche de bebé, agilizando la producción de melatonina de manera natural y aprovechando el mayor tiempo de sueño de calidad entre los despertares de la noche del bebé.
• El tomar el sol, 30 minutos en la mañana, propicia una activación de la Vitamina D, que estando en cantidades bajas a nivel corporal puede disminuir la capacidad de absorción de calcio a nivel de hueso y puede propiciar picos emocionales durante el día.
• Tener una red de apoyo con el cuido de bebé, para que mamá pueda tener meal prep, pueda comer, tenga tiempo de descanso y cuidado personal.
• Consumir alimentos de todos los grupos de alimentos, puede llegar a prevenir deficiencias nutricionales que conllevan a una depresión post parto.
• El consumo de agua de mínimo 2 litros de agua diario, puede prevenir deshidratación (uno de los síntomas de la deshidratación es dolor de cabeza, estreñimiento que puede generar pesadez y cansancio).
• Consumir alimentos fuentes de hierro, para mejorar los niveles de hemoglobina en sangre, una deficiencia puede producir cansancio, fatiga. Algunas de las fuentes de origen animal de hierro son: hígado, carne de res, cerdo, pollo pescados y mariscos. Otras fuentes de hierro de origen vegetal son: leguminosas (frijoles, lentejas, garbanzos), soya, espinaca, acelga, kale, semillas de calabaza, quinoa, avena, almendras.
• El mantener el multivitamínico prenatal durante el período de lactancia, previene deficiencias de la madre a corto o mediano plazo, complementarlo con Omega 3 también llega a prevenir la depresión post parta.

Tener opciones de desayuno fáciles de hacer y consumir para empezar el día con enegía y los nutrientes necesarios:

• Avena con frutas y semillas: la avena reposada puede dejarse lista desde el día antes. Ingredientes: avena con leche o alguna bebida a base de almendras o soya, fresas o arándanos, chía y linaza, almendras o nueces.
• Tostadas con huevo: incluir pan integral, da mayor saciedad y aporta fibra. Incluir vegetales en el huevo espinaca, hongos o tomate, al igual que grasas de origen vegetal como lo es el aguacate.
• Yogur con fruta: para incluir mayor cantidad de proteína el yogurt griego es la mejor opción. El incluir granola o avena le da un mayor aporte de fibra, saciedad.
• Gallo pinto con huevo y/o queso: el gallo pinto es una excelente opción de mealprep y fuente de proteína de origen animal y fibra. El gallo pinto puede llegar ser una opción de desayuno, almuerzo o cena, muy versátil de acompañar.

Todos los cuerpos son diferentes, y llegan a manejar el estrés natural y biológico del post parto de manera diferente. Pero puede hacer la diferencia un acompañamiento oportuno a nivel nutricional y de guía en lactancia. En CNC puedes encontrar el equipo que puede darle el acompañamiento oportuno en esta nueva etapa.

Dra. Karla Sandí Fernández, Nutricionista

Centro de Nutrición Clínica
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