Cómo Elaborar un Plan de Alimentos
La planificación de los alimentos es una gran herramienta para la elaboración de comidas saludables. Un plan de comidas bien pensado puede ayudarle a mejorar la calidad de su dieta, ahorrando tiempo y dinero. Aquí le brindamos 14 consejos simples para desarrollar un hábito exitoso de planificación de alimentos:
Iniciar poco a poco
Desarrollar un hábito de planificación no es diferente a hacer cualquier otro cambio positivo en la vida, se debe iniciar poco a poco. Inicie con la planificación de meriendas de la próxima semana, eventualmente irá desarrollando estrategias y formas de planificación, lo cual va a permitir que vaya agregando a su plan más comidas.
Considerar todos los grupos de alimentos
Para la comida de la semana o para la del mes, es importante asegurarse de que cada grupo de alimentos esté presente en su plan. Un plan de alimentación saludable debe enfatizar alimentos integrales, frutas, vegetales, leguminosas, proteínas de alta calidad y grasas saludables. Debe limitar azúcares, harinas refinadas, y exceso de sal.
Correcta Organización
La organización es clave para lograr un buen plan de alimentación y una correcta planificación del menú. Es vital que la despensa, la refrigeradora y la sección de frutas y verduras se encuentren organizados, esto hace que, la compra en el supermercado y la preparación de la comida sea más fácil. Importante verificar las fechas de vencimiento de los productos almacenados.
Invertir en envases de almacenamiento de calidad
Los envases de almacenamiento son una herramienta para la preparación de comida. Antes de comprar envases, considere el uso previsto de cada contenedor. Es útil tener una variedad de tamaños para diferentes tipos de alimentos.
Mantener una despensa surtida
Mantener un stock básico en la despensa, esto agiliza los procesos de planificación y cocción. Simplifica el menú. Algunos ejemplos que no nos pueden faltar:
- Granos integrales: arroz integral, quinoa, avena, pasta integral.
- Leguminosas: frijoles, lentejas, garbanzos y arvejas.
- Conservas: naturas, salsa de tomate, aceitunas, maíz, atún, salmón en lata.
- Aceites: oliva, aguacate, aceite de canola.
- Esenciales para hornear: levadura en polvo, bicarbonato de sodio, harina, maicena.
- Otros: mantequilla de almendras o maní, frutos secos, nueces mixtas, harinas.
Al tener a mano algunos de estos elementos, sólo se debe procurar de comprar artículos frescos.
Tener a mano variedad de especias
Las especias pueden marcar diferencia en una comida. Además de ser potenciadores de sabor, las hierbas y especias poseen compuestos vegetales que brindan beneficios a la salud.
Realice las compras del supermercado primero
Antes de iniciar con la planificación del menú, realice un inventario de lo que ya tiene a mano. Verifique que posea los ingredientes para los platillos que va a realizar, examine las zonas de almacenamiento como la despensa. Compre solo los alimentos que va a necesitar. Seguir estos pasos le va a colaborar en la reducción del desperdicio y evitar productos innecesarios.
Guardar recetas
Una forma rápida y fácil de preparar los alimentos es, teniendo las recetas que va a realizar. Tenga una carpeta en su computadora o celular, un folder, o bien un libro de cocina.
Realice una lista para ir al supermercado
El tener esta lista le colabora a ir a buscar alimentos necesarios y no distraerse con otros o cayendo en la tentación de comprar alimentos innecesarios y poco saludables. Otra opción que podría ayudar en este caso, es hacer la compra del diario en línea. Hay diversos supermercados que después de Pandemia mantienen la opción de comprar a través de su sitio web.
No realice las compras con hambre
No vaya al super si tiene hambre o han pasado muchas horas desde su última comida, esto puede aumentar el riesgo de compras impulsivas. Trate de realizar una merienda pequeña antes de ir a hacer las compras.
Congele los alimentos
Cocinar ciertos alimentos o comidas en grandes cantidades que no va a ingerir en el momento y congelar. Esto ayuda con el ahorro de tiempo, reducción del desperdicio y ahorra en el presupuesto ya que puede rendir más los alimentos.
Repartir los alimentos en porciones en los envases
Distribuir los alimentos ya preparados en los envases o tupper en sus respectivas porciones. Este es un buen método para cumplir con los objetivos ya que estará evitando comer de más o de menos.Lo ideal es preparar una preparación que rinda para unos 4-6 envases y así tiene para toda la semana o fin de semana.
Esperemos que estos consejos le ayuden a organizarse y disfrutar de los beneficios del meal prep o preparación de alimentos.
Dra. Adriana Alvarado, Nutricionista
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