Pizza Casera Saludable
¡Abran paso a la pizza! Es la comida que a casi todas las personas de todas las edades les encanta comer. Y con unos pocos ingredientes simples y un poco de conocimiento, puedes preparar en casa esta cena ideal para niños… ¡y sentirte orgulloso de servirla!
¿Qué hace que la pizza casera sea saludable?
A pesar de su reputación de comida rápida, la pizza puede proporcionar una buena nutrición. Eso es especialmente cierto cuando la haces tú mismo en casa. La pizza casera hecha a nuestra manera es saludable porque:
- Es hecha con harina integral.
- Se unta con salsa de tomate hecha en casa, la cual es rica en licopeno (¿Sabías que la salsa de tomate tiene más de este poderoso antioxidante que los tomates frescos?)
- Es cubierta con queso, rico en proteína.
- ¡Se espolvorea con vegetales frescos, todos los que les guste a los niños de la casa!
En conclusión, la pizza casera es, lo creas o no, ¡una comida equilibrada! Puede brindar todos los grupos de alimentos en una comida que a sus hijos les encantará.
Consejos para obtener una corteza de grano entero crujiente
Trabajar con harina integral para hacer masa de pizza es un poco más complicado que usar harina para todo uso. Pero es absolutamente posible obtener una masa maravillosamente elástica, ligera y sabrosa con harina de trigo 100 % integral. Aquí hay algunos consejos que te ayudarán:
- Use mitad de la harina blanca y la mitad integral para que no quede tan seca.
- Añade una cucharada de gluten. ¡No le tengas miedo! El gluten ya está presente en tu harina integral. Agregar una cucharada extra le da a la masa mucho más elasticidad. Puedes encontrar gluten en el pasillo de horneado del súper. Puedes también usar semolina.
- Deja que crezca dos veces. Un doble aumento también te ayuda a obtener una corteza delgada y elástica.
- Agrega una fina barrera de aceite de oliva a su corteza antes de agregar los ingredientes. Esto evita que la corteza se empape debajo de la salsa y el queso.
Ingredientes para pizza deliciosos y saludables
Cuando se trata de toppings, ¡el cielo es el límite! Algunos ingredientes que nos gustan en nuestra pizza casera son:
- brócoli
- champiñones
- Pimientos
- tomates frescos
- rodajas de cebolla morada
- aceitunas negras
- piña
- Jamón
- pepperoni
- sobras de pollo cocido
- hojas de albahaca fresca (esparcirlas en cuanto la pizza salga del horno)
- espinacas frescas o congeladas
Ingredientes:
Para la masa:
- 3 tazas de harina integral, de trigo integral regular o blanco, o una mezcla de ambas.
- 2 ½ cucharaditas de levadura activa.
- 1 ¼ tazas de agua tibia.
- 1 cucharadita de sal.
- 2 cucharadas de aceite de oliva.
- 2 cucharaditas de miel.
- 1 cucharada de gluten de trigo (opcional, pero recomendado).
Para la salsa:
- 1 lata de salsa de tomate natural de 14 onzas
- ½ cucharadita de orégano seco
- 1 diente de ajo, rallado o una pizca de ajo en polvo
Ideas principales:
- Queso mozzarella rallado
- Queso parmesano rallado
- verduras frescas como pimientos, cebollas, champiñones, brócoli o espinacas
- pepperoni, jamón, pollo o carne molida
Preparación:
- En un tazón pequeño, mezcla el agua tibia y la levadura, y reserve. La mezcla debería comenzar a formar espuma después de unos minutos.
- En un tazón grande, combine la harina, la sal y el gluten o semolina. Revuelve bien, luego agregue la mezcla de agua y levadura, el aceite de oliva y la miel. Revuelva hasta que se forme una bola.
- Use sus manos para amasar la masa durante varios minutos. (Si la masa está demasiado húmeda, puedes agregar un par de cucharadas de harina adicional para que sea más fácil de manejar. Pero ten en cuenta que una masa seca no se volverá tan elástica y liviana como una masa húmeda.
- Forme la masa en una bola suelta, rocíe un poco de aceite de oliva encima y cubra el recipiente con un paño de cocina limpio. Deja que la masa suba durante 1-2 horas.
- Cuando termine la primera subida, golpea la masa (desinflarla con los puños) y corta la bola por la mitad. Enrolla cada trozo de masa en una nueva bola, colócalos en tazones separados y déjalos crecer durante otros 30 minutos.
- Mientras tanto, precaliente el horno a 425°F (215°C) y prepara sus ingredientes. Mezcle los ingredientes de la salsa y reserve, pique las verduras que planea agregar y ralle el queso.
- Para la salsa, simplemente mezcle los tres ingredientes en un tazón pequeño.
- Ten en cuenta que optamos por NO salar nuestra salsa de tomate, porque los quesos que van a usar ya traen mucha sal.
- Si estás cocinando para niños, usar ajo crudo en una salsa puede ser bastante picante. ¡Sabe rico! Pero podría ser demasiado para los amantes del ajo en entrenamiento.
- Espolvoree unas cucharadas de harina de trigo integral sobre una mesa limpia y luego aplana una de las bolas de masa sobre ella. Use un rodillo (una botella de vidrio funciona en caso de no tener) para enrollar suavemente la masa en un círculo en una bandeja para hornear.
- Use sus dedos para darle forma a los bordes. También podes levantar la masa por las orillas y girarla suavemente para ayudar a que la masa se estire uniformemente.
- Una vez que la masa tenga la forma del molde, colóquela sobre la bandeja para hornear.
- Frota aproximadamente 2 cucharaditas de aceite de oliva en la superficie de la corteza, luego agregue los ingredientes que desea.
- Hornee durante 10-12 minutos o hasta que la corteza esté dorada y el queso esté burbujeando.
- ¡Rebana y sirve caliente! Repite el proceso con la otra bola de masa. O puedes refrigerar para más tarde o congelar la masa restante para otro día.
Dra. Karen Sanabria, Nutricionista CNC
Centro de Nutrición Clínica
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