Alimentación y hormonas

Alimentación según tu ciclo: Qué comer en cada fase según tus hormonas (menstrual, folicular, ovulatoria, lútea).

Elegir buenos alimentos a lo largo de todo el ciclo menstrual, puede contribuir en aliviar las molestias asociadas a los cambios hormonales y físicos que conlleva la menstruación. A continuación, los alimentos recomendados para cada fase del ciclo menstrual:

1. Fase menstrual

¿Qué alimentos me interesan en esta etapa?

• Alimentos ricos en hierro. La principal fuente de hierro son las carnes rojas, mariscos, legumbres, pescados y huevos, así como cereales integrales, verduras de hoja verde, y algunos alimentos fortificados. Las bebidas con cafeína como las bebidas de cola, energéticas o algunas para deportistas, por su contenido en cafeína, pueden reducir la absorción del hierro de la dieta.
• Alimentos ricos en vitamina C. Esta vitamina mejora la absorción del hierro de los alimentos, y es especialmente importante para absorber el de origen vegetal. Se encuentra en todas las frutas y hortalizas frescas.
• Alimentos ricos en magnesio. Legumbres, cereales integrales, semillas y frutos secos y verduras de hoja verde.
• Alimentos ricos en omega 3. Por su efecto antiinflamatorio. Se encuentra en el pescado en general, y en el azul en particular, así como en los frutos secos y las semillas como el sésamo y lino.
• Alimentos probióticos. Claves para la microbiota intestinal. Destacan el yogur y otras leches fermentadas como el kéfir y vegetales fermentados como el tempeh o los encurtidos, kimchi, chucrut.

2. Fase folicular

¿Qué alimentos tomar en esta fase?

• Cereales integrales y sus derivados, como el pan, pasta, así como otros granos enteros tales como el arroz, trigo, avena y otros pseudocereales como la quinoa.
• Legumbres y frutos secos.
• Frutas y hortalizas en general, frescas y de temporada, pues son ricas en nutrientes y fitoquímicos, muchos de ellos con alta capacidad antioxidante.

3. Fase ovulatoria

¿Qué alimentos me interesa usar en esta etapa?

Durante la fase ovulatoria, se deben priorizar alimentos ricos en antioxidantes, proteínas de calidad y grasas saludables para apoyar el equilibrio hormonal y mantener la energía alta.

• Antioxidantes: Frutas de colores intensos y frutos rojos (como fresas o moras) para proteger las células y apoyar los tejidos.
• Proteínas de calidad: Huevos, pescado y legumbres para asegurar saciedad y sostener el rendimiento físico.
• Grasas saludables y omega-3: Nueces, semillas (chía o lino), aceite de oliva y pescado azul para reducir la inflamación.
• Minerales clave: Alimentos ricos en zinc y magnesio (presentes en semillas y frutos secos) que favorecen la función ovulatoria.
• Verduras crucíferas: Brócoli o espinacas para ayudar al hígado a metabolizar correctamente los estrógenos.

Se recomienda tener un consumo limitado de:

• Azúcares refinados y ultraprocesados, ya que pueden alterar los niveles de energía y causar picos de glucosa innecesarios.
• Exceso de alcohol y cafeína, ya que favorecen la deshidratación en un momento donde el cuerpo está muy activo.

4. Fase premenstrual

Los días previos a la menstruación pueden venir acompañados de cambios en el apetito, antojos, inflamación, cansancio, cambios de humor o mayor sensibilidad. Estos cambios son frecuentes y no significan que estés perdiendo el control sobre tu alimentación.

Durante esta etapa, el objetivo no es restringir más, sino nutrirte adecuadamente y escuchar las necesidades de tu cuerpo.

¿Cómo debería ser tu alimentación?

Incluye alimentos ricos en magnesio: nueces y semillas, leguminosas, vegetales de hoja verde, cacao y chocolate oscuro, cereales integrales. Es común sentir mayor deseo por alimentos dulces o ricos en carbohidratos. En lugar de eliminarlos, busca combinaciones que aporten mayor saciedad. Por ejemplo:

• Banano + mantequilla de maní
• Yogur + fruta + avena
• Chocolate oscuro + nueces
• Avena + leche + fruta

• Potasio y fibra: Hortalizas, frutas frescas, legumbres y cereales integrales para equilibrar los fluidos y evitar la hinchazón.
• Grasas saludables (Omega-3): Pescado azul y nueces por su efecto antiinflamatorio.
• Modera el exceso de sodio: Si presentas retención de líquidos o sensación de inflamación, puede ser útil reducir el consumo frecuente de alimentos muy altos en sodio, como embutidos, snacks, sopas instantáneas y productos ultraprocesados.

Nutricionista Dania Morales

Bibliografía: academianutricionydietetica.org