Le contamos sobre fermentados y sus beneficios

¿Por qué son importantes los alimentos fermentados?

Se habla mucho sobre los alimentos fermentados y sus beneficios para la salud, pero ¿por qué son realmente importantes y qué tipo de alimentos entran en esta categoría?

Los alimentos fermentados son aquellos que han sido sometidos a un proceso de fermentación, en el cual microorganismos como bacterias, levaduras o mohos transforman sus componentes, modificando su sabor, textura e incluso mejorando su valor nutricional. Este proceso puede producir vitaminas, enzimas y otros compuestos beneficiosos para la salud.

La fermentación es un proceso biológico mediante el cual los microorganismos descomponen los carbohidratos (azúcares) de los alimentos, generando compuestos como ácidos orgánicos, gases o alcohol.

Beneficios de los alimentos fermentados para la salud intestinal

Para comprender sus beneficios, primero debemos entender qué es la microbiota. La microbiota intestinal, también conocida como flora intestinal, es el conjunto de microorganismos que habitan en el intestino. Esta comunidad bacteriana es fundamental para mantener un buen estado de salud.

Se estima que en el cuerpo humano existen cerca de 2,000 especies bacterianas diferentes. En los últimos años, diversos estudios han demostrado que una microbiota saludable no solo favorece una buena digestión, sino que también desempeña un papel clave en el sistema inmunológico, la salud mental, el metabolismo y la prevención de múltiples enfermedades.

Principales beneficios de los alimentos fermentados

1.Probióticos:  Los alimentos fermentados contienen bacterias beneficiosas, conocidas como probióticos, que ayudan a equilibrar la microbiota intestinal. Estas bacterias  favorecen la digestión, descomponen la fibra, mejoran la absorción de nutrientes, producen ácidos grasos de cadena corta y reducen la inflamación.

2. Mejor absorción de nutrientes:
   La fermentación mejora la biodisponibilidad de los nutrientes. Por ejemplo, puede aumentar los niveles de vitaminas del complejo B (como la B12) y favorecer la absorción de minerales como el calcio y el magnesio.
3. Enzimas digestivas:
   Muchos alimentos fermentados contienen enzimas que ayudan en la digestión. Un ejemplo es el yogur, cuyos microorganismos descomponen la lactosa, facilitando su digestión en personas con intolerancia.
4. Reducción de la inflamación intestinal:
   El consumo regular de alimentos fermentados se asocia con una menor inflamación intestinal, lo cual puede ayudar a prevenir afecciones como el síndrome del intestino irritable (SII) y la enfermedad inflamatoria intestinal (EII).
5. Refuerzo del sistema inmunológico:
   El consumo de probióticos fortalece la barrera intestinal, impidiendo la entrada de microorganismos patógenos. También es especialmente útil después de tratamientos con antibióticos, que suelen afectar negativamente la microbiota.

Alimentos fermentados comunes

• Yogur: Producto lácteo fermentado con cultivos bacterianos específicos.
• Chucrut: Col fermentada, típica de la cocina alemana.
• Kimchi: Preparación coreana de vegetales fermentados, generalmente repollo, con especias.
• Kombucha: Bebida de té fermentado, rica en probióticos y con un sabor ácido.
• Miso: Pasta fermentada japonesa hecha de soya, arroz o cebada.
• Tempeh: Producto fermentado de soya, rico en proteínas, originario de Indonesia.
• Kéfir: Bebida láctea fermentada, similar al yogur líquido, obtenida mediante la fermentación de leche o agua azucarada con gránulos de kéfir.
• Quesos fermentados: Algunos tipos, como el cheddar o gouda, contienen probióticos.
• Pepinillos en salmuera: Fermentados naturalmente, aportan bacterias beneficiosas.
• Pan de masa madre: Elaborado mediante fermentación lenta, más digerible para algunas personas.
• Vinagre de sidra de manzana: Fermentado, ayuda a mejorar la digestión.
• Tepache: Bebida mexicana fermentada a base de piña, refrescante y rica en probióticos.
• Aceitunas: Fermentadas en salmuera, también contienen probióticos.

Cada uno de estos alimentos aporta microorganismos vivos beneficiosos para la salud digestiva. Son seguros para la mayoría de las personas y se recomienda incorporarlos a la dieta diaria.

Posibles desventajas de los alimentos fermentados

Aunque son muy beneficiosos, los alimentos fermentados pueden presentar algunas desventajas en ciertos casos:

• Alto contenido de sodio: Algunos, como el kimchi o el chucrut, contienen niveles elevados de sal.
• Consumo excesivo de probióticos: En personas sensibles, un exceso puede causar hinchazón, gases o molestias digestivas.
• Sensibilidad a la histamina: Pueden provocar reacciones alérgicas en personas intolerantes a este compuesto. Los síntomas incluyen dolor de cabeza, molestias digestivas o erupciones cutáneas.

¿Cómo incorporarlos a tu dieta?

Incluir alimentos fermentados en tu alimentación diaria no tiene por qué ser complicado. En CNC te ayudamos a integrarlos de forma sencilla y personalizada para que puedas disfrutar de todos sus beneficios.

No dudes en contactarnos para mejorar tu salud a través de la alimentación.

Dra. Andrea Quirós

Centro de Nutrición Clínica

Teléfono: 2228-2600 / 2225-4700
citas@cncsalud.com

Referencias

https://digestivehealth.ws/benefits-of-fermented-foods/

https://www.heartfoundation.org.nz/about-us/news/blogs/fermented-foods-the-latest-trend

https://scrippsamg.com/es/beneficios-de-los-alimentos-fermentados/