Alimentación durante el Ciclo Menstrual
Alimentarnos según nuestro ciclo menstrual nos provee nutrientes que nos ayudan a balancear nuestras hormonas y a sentirnos mejor en cada etapa. Nuestro ciclo menstrual se divide en 4 etapas: menstrual, folicular, ovulación y fase lútea, por lo que dividiremos de esta manera las recomendaciones nutricionales.
Primera Etapa
La primera etapa es la fase menstrual (día 0-7), se llama así porque es cuando tenemos nuestro periodo y se presentan sangrados. Esta etapa se caracteriza por niveles bajos de estrógeno, por lo que los niveles de energía son bajos.
En la fase menstrual, la alimentación se recomienda que sea antioxidante, antiinflamatoria, con carbohidratos complejos, alimentos fuente de hierro y tener cuidado con los antojos de alimentos reconfortantes.
- Alimentos antioxidantes: vegetales de hojas verdes como la espinaca, té verde, nueces, cereales integrales, camote, bayas o frutos rojos y repollo morado.
- Opciones antiinflamatorias: nueces, linaza, calabaza o chía, jengibre, cúrcuma, chocolate oscuro, aceite de oliva extra virgen y salmón.
- Carbohidratos complejos: leguminosas como frijoles, garbanzos o lentejas, cereales integrales como arroz integral, trigo integral o quinoa y frutas como peras, melocotones, manzana, ciruelas o guayabas.
- Alimentos fuente de hierro: vegetales de hojas verdes, res, pollo, pavo, frijoles, garbanzos, lentejas, nueces y chocolate oscuro.
- Alimentos reconfortantes: dulces, helado, chocolate, pizza, pasta, o papas tostadas.
Segunda Etapa
En la segunda etapa se encuentra la fase folicular (día 8-13), en esta fase aumentan los niveles de estrógeno y se engrosa el endometrio. Esta etapa se caracteriza por un aumento en los niveles de energía.
En la fase folicular la alimentación se recomienda que tenga carbohidratos complejos, alimentos hidratantes, alimentos que ayudan a balancear los niveles de estrógeno y grasas saludables.
- Carbohidratos complejos: leguminosas como frijoles, garbanzos o lentejas, cereales integrales como arroz integral, trigo integral o quinoa y frutas como peras, melocotones, manzana, ciruelas o guayabas.
- Alimentos hidratantes: agua, agua de pipa, sandía, pepino, zucchini, lechuga y sopas o caldos.
- Alimentos que ayudan a balancear niveles de estrógeno: crucíferas o vegetales de hojas verdes como brócoli, coliflor, repollo, col rizada “kale” o espinaca, alimentaos fermentados como kombucha, sauerkraut o kimchi.
- Grasas saludables de origen vegetal: aguacate, semillas de linaza, calabaza o chía, nueces, chocolate oscuro, aceite de oliva extra virgen y salmón.
Tercera Etapa
En la tercera etapa se encuentra la ovulación (día 14-15), en esta fase aumentan los niveles de estrógeno y testosterona y es cuando los ovarios liberan un óvulo. Esta etapa se caracteriza por el nivel más alto de energía del mes.
En la ovulación la alimentación se recomienda que tenga opciones saludades similares a los de la fase folicular como alimentos que ayudan a balancear los niveles de estrógeno, carbohidratos complejos, alimentos hidratantes y grasas saludables. Sin embargo, se resalta el consumo de alimentos fuente de vitamina D y opciones antiinflamatorias.
- Alimentos fuente de vitamina D: yema huevo, hongos, salmón, yogurt, hígado, queso y opciones fortificadas como tofu, cereal, jugo de naranja, leche y bebida de almendra o soya.
- Opciones antiinflamatorias: nueces, linaza, calabaza o chía, jengibre, cúrcuma, chocolate oscuro, aceite de oliva extra virgen y salmón.
Cuarta Etapa
La cuarta y última etapa es la fase lútea (día 16-28), se llama así porque en este momento se crea el cuerpo lúteo que se produce a partir del saco que queda cuando se libera el óvulo. En esta etapa se produce progesterona y es posible que al final se experimente el síndrome premenstrual. En esta etapa, no se recomienda realizar cambios drásticos en la alimentación o el ejercicio como ayunos o realizar ejercicio de alta intensidad (tipo HIIT).
En la fase lútea la alimentación se recomienda que tenga alimentos fuente de la vitamina B6, carbohidratos complejos. Además de alimentos antiinflamatorios, antioxidantes, fuente de proteína y grasa saludables.
- Alimentos fuente de B6: garbanzos, papa, arvejas, maíz, salmón, vegetales hojas verdes y frutas
- Carbohidratos complejos: frijoles, garbanzos o lentejas, cereales integrales como arroz integral, trigo integral o quinoa y frutas como peras, melocotones, manzana, ciruelas o guayabas.
En caso de antojos dulces o salados recurrir a chocolate oscuro, frutas, nueces y semillas como las de calabaza y mantenerse bien hidratado.
Seguir estas recomendaciones le ayudará a mantenerse en equilibrio en cada fase del ciclo menstrual, recuerde mantener una buena calidad de sueño, mantenerse físicamente activo e implementar técnicas para un adecuado control del estrés.
Mariana Alfaro, Nutricionista
Teléfono: 4001-7666
citas@cncsalud.com
Referencias
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