Consejos para una Buena Salud Ósea en el Adulto Mayor
Con el paso de los años, es común escuchar frases como “tengo los huesos más frágiles” o “me duele más la espalda que antes”. Esto no es casualidad. A medida que envejecemos, nuestro cuerpo cambia, y los huesos no son la excepción. Pierden densidad, se vuelven más débiles, y aumenta el riesgo de fracturas, especialmente en personas mayores.
La buena noticia es que nunca es tarde para tomar acción. Con pequeños cambios en la alimentación y el estilo de vida, podemos fortalecer nuestros huesos y disfrutar de una vejez más activa y segura. En este artículo, le comparto algunos consejos clave para cuidar la salud ósea si ya pasó los sesenta, o si simplemente quiere prepararse desde ya.
1. Incluir más calcio en tu dieta diaria
El calcio es como el «ladrillo» de nuestros huesos. Sin suficiente calcio, el cuerpo comienza a tomarlo de los huesos, debilitándolos con el tiempo. Por eso, es tan importante consumirlo a diario.
Alimentos ricos en calcio que podés incluir:
- Lácteos como leche, yogur y queso (de preferencia bajos en grasa)
- Vegetales verdes como espinaca, kale y brócoli
- Almendras, semillas de sésamo y chía
- Tofu fortificado y productos enriquecidos con calcio
En adultos mayores, se recomienda un consumo de aproximadamente 1,200 mg de calcio al día. Lo más recomendable es consultar con un nutricionista si necesita ajustar sus cantidades o si sería bueno incluir un suplemento.
2. No se olvide de la vitamina D
Este nutriente es el compañero perfecto del calcio. Ayuda al cuerpo a absorberlo correctamente y lo guía hasta los huesos. Sin vitamina D, aunque comamos mucho calcio, este no se aprovecha bien.
¿Dónde encontrarla?
- Sol: es la fuente principal. Bastan 10-15 minutos diarios de sol en la piel (brazos o rostro) para activar su producción.
- Alimentos: pescado graso (como el salmón o atún), yema de huevo, hígado, champiñones expuestos al sol y productos fortificados como la leche vegetal o cereales.
En algunas personas, especialmente mayores, puede ser necesaria la suplementación. Siempre es mejor consultar al médico antes de tomar cualquier suplemento por cuenta propia.
3. Muévase todos los días
Sí, aunque tengas más de 60 o incluso más de 80, el cuerpo sigue necesitando movimiento. El ejercicio no solo fortalece músculos, también estimula la formación ósea y mejora el equilibrio, lo cual reduce el riesgo de caídas.
Actividades recomendadas:
- Caminar a paso moderado
- Subir gradas
- Bailar
- Yoga suave o tai chi
Con solo 30 minutos diarios, puedes notar mejoras en tu bienestar general y en la salud de tus huesos.
4. Cuida tus hábitos: sal, café y alcohol con moderación
Algunos ingredientes comunes en la dieta diaria pueden afectar negativamente nuestros huesos:
- Sal: un exceso puede aumentar la pérdida de calcio en la orina. Evite los alimentos procesados, embutidos o caldos instantáneos.
- Cafeína: más de dos tazas de café al día pueden interferir con la absorción de calcio.
- Alcohol: en exceso, debilita los huesos y afecta el equilibrio. Lo ideal es no más de una copa al día.
5. Deje el cigarro (si aún fuma)
Fumar acelera la pérdida de masa ósea y aumenta el riesgo de fracturas. Si fuma, busque ayuda profesional para dejarlo es uno de los mejores regalos que puede hacerse.
6. Chequeos a tiempo: tu mejor aliado
Muchas veces, la pérdida de densidad ósea ocurre sin síntomas, por eso se le llama “la enfermedad silenciosa”. Un examen llamado densitometría ósea puede detectar cambios en tus huesos y ayudarte a tomar decisiones con tiempo.
Si tienes antecedentes familiares de osteoporosis, te has fracturado con facilidad o ya pasaste los 65 años, lo ideal es consultar con tu médico sobre este examen.
La salud ósea no es solo cosa de jóvenes ni de atletas. Todos, especialmente en la adultez mayor, podemos fortalecer nuestros huesos con una alimentación adecuada, un poco de movimiento diario y hábitos saludables. Cuidar tus huesos es cuidar tu independencia, tu calidad de vida y tu bienestar general.
Gabriela Salas, Nutricionista
Centro de Nutrición Clínica
Teléfono: 4001-7666
Referencias Bibliográficas
- National Institutes of Health. (2022). Calcium: Fact Sheet for Consumers. Recuperado de: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-Consumer/
- National Osteoporosis Foundation. (2020). What You Need to Know About Osteoporosis. Recuperado de: https://www.nof.org
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. (2023). The Nutrition Source: Calcium and Milk. Recuperado de: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/calcium-and-milk/
- Mayo Clinic. (2023). Bone health: Tips to keep your bones healthy. Recuperado de: https://www.mayoclinic.org
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