DHA y su Importancia en el Desarrollo del Cerebro
Desde los años 20 se viene investigando la importancia del DHA y el cerebro y su correcto funcionamiento. Es un ácido graso insaturado que lo encontramos en alimentos de origen marino, como por ejemplo, pescados, mariscos, algas e incluso mamíferos. Se hace referencia que la evolución humana se vio favorecida cuando los antepasados comenzaron a alimentarse de animales marinos, ya que hubo un incremento de la masa encefálica y desarrollo en las habilidades motoras.
En los últimos años, se ha promovido la suplementación de DHA en madres gestantes porque esta sustancia es fundamental para el desarrollo fetal y durante la lactancia, ya que representa una etapa crítica para el desarrollo cerebral y visual de los infantes. Por otra parte, una alta ingesta de DHA durante la niñez ayuda en el rendimiento escolar y en el envejecimiento, además, disminuye el deterioro cognitivo.
¿Cómo incluir alimentos rico en DHA a nuestra dieta?
Los pescados grasos de agua fría como por ejemplo, el atún (fresco), salmón y sardinas son una excelente fuente de omega 3, se pueden realizar diferentes preparaciones como ceviches, tartar, a la plancha, al horno, entre otros. Se recomienda tener un consumo de estos alimentos de al menos, 3 o 4 veces a la semana. Hay que tener en consideración que estos pescados pueden contener mayores concentraciones de mercurio, elemento que puede ser perjudicial para el feto en el vientre materno, por ende, mujeres embarazadas, deben suplementar preferiblemente con pastillas y no con estos pescados.
Otra fuente rica en DHA son las semillas como la chía, semillas de linaza, aceite de linaza, soya y canola. Estas las podemos incluir en la preparación de bebidas como batidos verdes, avenas reposadas, o al preparar nuestros alimentos con estos aceites.
Consejos para maximizar la absorción y uso del omega-3 en el cuerpo:
- Combinar los aceites de pescado, krill o algas con comidas ricas en grasas saludables es fundamental para favorecer una digestión y absorción óptima.
- La actividad física y la ingesta adecuada de agua son necesarias para que el sistema digestivo funcione correctamente favoreciendo la absorción de nutrientes.
- Las personas con malabsorción de grasas pueden beneficiarse de la lipasa o de las enzimas de ácidos biliares.
Tenga en cuenta que la cantidad de omega-3 en los alimentos puede variar, por lo que es recomendable consultar a un nutricionista para ajustar su dieta según sus necesidades individuales de este nutriente, además, de que el profesional en Nutrición le puede ayudar a determinar si requiere o no el uso de un suplemento de omega 3 y cuál es el mejor para su caso.
Nancy Sánchez, Nutricionista
Centro de Nutrición Clínica
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Referencias:
Valenzuela B., Rodrigo; Morales P, Jessica; Sanhueza C. . 4, diciembre-, 2013, Ácido docosahexaenoico (DHA), un ácido graso esencial a nivel cerebral, Revista Chilena de Nutrición, chrome-extension://efaidnbmnnnibpcajpcglclefindmkaj/https://www.redalyc.org/pdf/469/46929416009.pdf Revista Chilena de Nutrición
Clínica Universidad de Navarra, Alimentos ricos en Omenga 3, https://www.cun.es/chequeos-salud/vida-sana/nutricion/alimentos-ricos-omega-3
Etiquetas: cerebro, DHA, omega 3, pescados