Modificación de Recetas en Navidad - CNC Salud

Modificación de Recetas en Navidad 

En esta época, parte del compartir en familia y con seres queridos, es disfrutar de los platillos típicos de la época. Ahora bien, ¿por qué no hacerlos en una versión más saludable?  

La modificación de recetas le permite reducir calorías provenientes de grasas y azúcares, que son ingredientes que frecuentemente se encuentran en cantidades muy elevadas, o bien, agregar alimentos que eleven el valor nutritivo de los platillos, o bien,  sustituir ingredientes con aquellos que poseen un mayor valor nutricional.

Para modificar una receta, es importante que tenga claro cuál es el objetivo de modificar esa receta, si su interés es solo comer más saludable en la época, mantener el peso corporal, o controlar alguna enfermedad crónica. Su objetivo, es el que le dictará cuáles son las modificaciones que debe realizar en sus preparaciones, tomando en cuenta que el tamaño de porción y los acompañamientos, siempre tienen un rol fundamental.

A continuación, le compartimos algunos ejemplos de recetas navideñas nutricionalmente modificadas, para obtener una versión más saludable, así como las modificaciones realizadas y una breve explicación de los beneficios de realizar esas moficaciones: 

Queque de navidad 

Modificaciones a realizar:

• Harina blanca por harina integral, lo cual le ayudará a aumentar la fibra, lo que favorece una mejor salud intestinal le dará más saciedad.  
• Frutas enlatadas por frutas deshidratadas sin azúcar agregada, de esta manera reduciremos el aporte calórico total. 
• Azúcar por edulcorante, esto es ideal para personas con problemas de glucosa en sangre, o bien, puede sustituir el azúcar por banano maduro majado. 
• Si suele agregar una cantidad alta de ron, lo ideal es disminuirla a máximo 5 cucharadas.

Ingredientes:  

• 1 taza de nueces mixtas picadas  
• 1 taza de pasas sin azúcar agregada 
• 1 manzana roja 
• 1/2 taza de dátiles deshidratados sin azúcar agregada 
• 1/2 taza de harina integral y 1/2 taza de harina blanca  
• 1/4 cdta de sal 
• 1/2 cdta polvo de hornear 
• 1/2 cdta canela molida 
• 1/8 cdta de nuez moscada 
• 1/4 taza de mantequilla sin sal 
• 1 cdta de vainilla 
• 1/4 taza de Stevia 
• 1 huevo 
• 2 claras de huevo 
• 1 cda de ralladura de naranja 
• 5 cucharadas de ron 

Procedimiento:  

• Precalentar el horno a 325F. Engrasar con aceite en spray y espolvorear con harina un molde de 9×4 pulgadas. 

• En un recipiente, colocar las pasas, los dátiles y las nueces y mezclar.  

• Mezclar bien en un recipiente por aparte los ingredientes en polvo: harina, sal, nuez moscada, polvo para hornear y la canela. 

• Partir la manzana en trocitos, colocar un poco de agua y colocarla en el microondas por 4-5 minutos para luego hacerla puré con un tenedor o utilizando un procesador de alimentos. Se necesita ¼ taza del puré de manzana.  

• Batir con la batidora la mantequilla, el puré de manzana y la Stevia. Luego, agregar el huevo, las claras, 3 cucharadas de ron, la ralladura de naranja y la vainilla. En una velocidad menor, agregar la harina poco a poco. Luego ya sin batir agregar las frutas y mezclar bien.  

• Verter la mezcla en el molde previamente engrasado y hornear por 1 hora. Cuando esté listo, agregar las restantes 2 cucharadas de ron.  

Galletas navideñas 

Modificaciones:

• Mantequilla por aceite de oliva, de esta forma reducimos la grasa saturada de las galletas.
• Azúcar por puré de dátiles sin azúcar agregada, de forma que reducimos la cantidad de azúcar refinada y damos un sabor frutal. 
• Azúcar glas para la decoración por chocolate negro sin azúcar, así logramos reducir el dulzor de la preparación y agregamos el chocolate negro que es alto en antioxidantes y magnesio. 

Ingredientes: 

• 4 tazas de harina blanca 
• 10-15g de levadura en polvo 
• 1 cdta de jengibre molido 
• 2 cdtas de canela en polvo   
• 1/4 cdta de clavo de olor en polvo   
• ½ taza de aceite de oliva 
• 1 dátil sin azúcar agregada  
• 1 huevo grande 

Procedimiento:  

• Mezclar la harina con los demás ingredientes en polvo. Agregar el aceite y la pulpa del dátil y revolver la mezcla hasta que se forme una masa. Incorpore el huevo batido. Si la mezcla queda muy pegajosa, agregar un poco más de harina (no mucha porque después las galletas podrían quedar duras). 
• Colocar la masa en una bolsa de plástico con cierre hermético y reservar en un lugar fresco (pero no en la refrigeradora) al menos unas dos horas.  
• Estirar con un rodillo la masa sobre papel encerado, y recortar las galletas con los moldes de su preferencia.  
• Precalentar el horno a 180ºC y hornear las galletas. Si son muy delgadas de 5-11 minutos, si son más grandes pueden tardar de 5 a 11 minutos.  
• Dejar enfriar por 30 minutos 
• Decorar las galletas con el chocolate negro.  

Algunas ideas de modificaciones nutricionales adicionales son:

• Evitar la técnica de fritura al cocinar los alimentos, sustituir por preparaciones al vapor, al horno o hervidas.
• Reduzca los tamaños de porción de las preparaciones altas en calorías.
• Para aumentar la fibra, sustituya por harina integral (puede ser en su totalidad, o mitad harina integral, mitad harina regular).
• Agregue vegetales a las preparaciones de cenas navideñas, como en cremas, arroces, pastas, carnes o sopas.
• Agregue frutas con cáscara a los postres.
• Cambie el azúcar regular por algún sustituto de azúcar.
• Sustituya la leche entera por leche descremada, o la leche condensada o evaporada, por su versión light.
• Prefiera las frutas frescas en lugar de frutas enlatadas.
• Sustituya la mantequilla por margarina.
• Sustituya el queso crema, natilla o  mayonesa por sus versiones bajas en grasa.
• Elimine las grasas visibles de las carnes.
• Sustituya los quesos altos en grasa (cheddar, americano o suizo), por versiones de quesos semiduros, tiernos, o queso tipo cottage o ricotta.

Recuerde que siempre se puede buscar una versión más saludable y nutritiva de los platillos y que pueda continuar con una alimentación balanceada sin sentirse restringido ni limitado, sin olvidar que también todo está en la moderación.   

Alejandra Alfaro, Nutricionista
Teléfono: 4001-7666
citas@cncsalud.com

Referencias

• https://hhmag.com/queque-navideno-integral/  
• https://www.dexeus.com/blog/buenos-habitos/nutricion/galletas-de-navidad-saludables/