Preparándonos para las Caminatas
La alimentación previa a una ruta de senderismo depende de la distancia y dificultad de esta. Una ruta sencilla no debería llevar una dieta especial previa, sin embargo se recomienda no ir con el estómago vacío. Te recomendamos hacer un desayuno de fácil digestión, rico en cabohidratos pero bajo en grasas, este puede ir acompañado de algún lácteo (si no presenta intolerancia), fruta y por supuesto la hidratación. Por ejemplo: cereal con leche y banano; tostadas con jalea y queso blanco; gallo pinto con huevos y jugo de naranja; pancakes con fresas y miel. La cantidad puede variar según las necesidades calóricas de cada persona.
Otro dato importante es tener tiempo para digerir el desayuno antes de empezar a caminar. Entre más cerca esté el desayuno de la caminata, más ligero debe ser. Ahora, si estamos hablando de una caminata intensa como subir el Chirripó, la alimentación días previos, así como la hidratación, deben ser tomadas en cuenta. Nuevamente los carbohidratos son nuestra fuente de energía, por lo que se recomienda incrementar el consumo de carbohidratos como 4 días antes, y que sean carbohidratos de bajo índice glicémico o carbohidratos complejos para hacer una carga de glucógeno. Estos incluyen: pastas, papa, plátano, camote, ayote sazón, frijoles, garbanzos, lentejas, avena, pan integral, quinoa, arroz integral, frutas. Disminuya el consumo de grasas que pueden afectar la digestión, así que evite frituras, salsas blancas, helados, crema dulce, repostería, etc. Además se recomienda evitar alimentos irritantes como comidas muy condimentadas y gaseosas.
Alimentación durante la caminata
La alimentación es el combustible para que podamos tener un buen rendimiento durante la caminata intensa. La fuente principal de energía la encontramos en los carbohidratos, así que asegúrese de llevar estos alimentos durante la caminata. Si va a caminar menos de 90 minutos puede que no necesite comer nada, pero si la caminata es más de 90 minutos entonces sí debe llevar alguna merienda e hidratación.
Lo mejor es tener ingestas pequeñas de carbohidratos durante el recorrido y buscar alimentos que sean fáciles de transportar como: barritas de cereal, pasas, frutas (deshidratadas, en colados o unidades fáciles de llevar), galletas, gomitas, sándwich de mermelada y mantequilla de mani o nutella. Los frutos secos no son tan buenos como mucha gente cree, por su alto contenido en grasa, pero también pueden ser una opción. Se recomienda que estén mezclados con pasas o arándanos para que proveen carbohidrato y energía inmediata.
Es posible que sea necesario una comida mas completa dependiendo de la distancia de la caminata como pastas o sándwich con alguna proteína como jamón y queso o atún. Las cantidades pueden variar dependiendo de factores como distancia e intensidad de la ruta, además de las necesidades de la persona. Por eso es importante que se asesore con un nutricionista.
Hablemos de la hidratación
Cuidar nuestra hidratación mientras realizamos ejercicios nos ayuda a dar un mejor rendimiento. Hay muchos factores que pueden influir en cuanto a la cantidad de líquido que debemos tomar:
- Distancia e intensidad
- Condiciones climáticas
- La tasa de sudoración de la persona
Lo que más perdemos durante nuestra sudoración es el sodio y esto es un pre-requisito para recuperar el balance de fluido. De aquí la importancia de tomar no solo agua sino alguna bebida isotónica (hidratantes) que nos ayude a recuperar los electrolitos perdidos. En el mercado se encuentran diferentes marcas que nos pueden ser de utilidad. Como norma general se recomienda que una persona durante la realización de la actividad física debería tomar de 700
ml a 1 litro de bebida isotónica por hora, tomando en pequeñas cantidades durante el recorrido, no espere hasta tener sed.
En CNC te podemos elaborar un plan nutricional para tus objetivos y tipo de ejercicio. Cada plan debe ser personalizado, así que te invitamos a que consultes con nuestras expertas en Nutrición.
Dra. Andrea Quirós Porras, Licenciada en nutrición
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