10 Desayunos sin Huevo
Los desayunos son nuestra primera comida del día y que nos dan ese primer “boost” de energía. Se busca un balance entre lo nutritivo y lo deseado en el momento, sin embargo, a veces encontramos limitantes en la variedad y en las opciones que tenemos. Es por eso que te compartimos estas 10 opciones de desayunos sin huevo que aparte de deliciosas, son nutritivas y altas en proteína.
1- Pudín de avena
Ingredientes:
- ½ taza de avena
- 3 cucharadas de semillas de chía
- 2 cucharadas de pasas
- 1 ½ taza de leche de vaca (o bebida vegetal de su agrado)
- 2 cucharadas de miel de maple o sustituto de azúcar
- ¼ taza de frutos secos
Preparación:
- Mezclar la avena con la chía, la leche, miel y las pasas para luego cubrir la preparación y refrigerarla por al menos 1 hora o toda la noche anterior. Servir la mezcla y agregar los frutos secos.
2- Pancakes de zanahoria
Ingredientes:
- 2 huevos
- 1 taza harina integral
- ½ taza avena
- ½ taza leche (o bebida vegetal de su preferencia)
- 1 cucharada de vainilla
- 1 cucharadita de canela
- 4 zanahorias ralladas
Preparación:
- Pelar y rallar las zanahorias finamente.
- Licuar los huevos con la harina, avena, la canela y vainilla y la ralladura de la zanahoria hasta obtener una mezcla homogénea.
- Calentar un sartén y agregar la mezcla de los pancakes y cocinar por 2 minutos de cada lado.
- Servir y comer.
3- Batido de frutas con proteína
Ingredientes:
- ½ taza de fresas
- ½ banano
- 1 cucharada de semillas de chía
- 1 taza de leche (o bebida vegetal de su preferencia)
- Miel de abeja al gusto o sustituto de azúcar
- Opcional puede agregar proteína en polvo para mayor saciedad y aporte de proteína
Preparación:
- Lavar y desinfectar las fresas
- Licuar las fresas, el banano, la chía y la leche
- Agregar la miel o el sustituto de azúcar
- Servir y tomar
4- Avena
Ingredientes:
- 1 pera
- 100g de avena en hojuelas
- 1 taza leche (o bebida vegetal de su preferencia)
- 1 cucharadita de canela en polvo
- 2 cucharadas de miel de abeja
- 1 taza nueces picadas
- Pizca de sal
Preparación:
- Cortar en rebanadas delgadas la pera
- Tostar olas nueces en un sartén a fuego bajo hasta que empiecen a oler a nuez, apagar el sartén y retirar para que no se quemen
- Verter la leche en una olla y agregar la avena junto con la canela y la sal. Cocinar a fuego lento por 10 minutos o hasta que la avena esté suave y cremosa
- Agregar la miel de abeja y servir
5- Chilaquiles rojos
Ingredientes:
- Tortillas de maíz
- 3 tomates cortados en cuadritos
- ½ cebolla
- 2 dientes de ajo
- 2 chiles serranos
- ½ taza caldo de pollo
- Sal al gusto
- Queso semi duro rallado
- Culantro picado
Preparación:
- Cortar en 4 las tortillas de maíz y hornearlas
- Asar o hervir los tomates, la cebolla y el ajo hasta que estén suaves y licuarlos con el caldo de pollo.
- Sofreír la salsa en una olla con un chorrito de aceite de oliva
- Agregar las tortillas tostadas, mezclar y servir
- Agregar el queso rallado y el culantro para decorar
6 – Tostadas griegas
Ingredientes:
- 1 tostada de pan integral
- 2 cuchadas de queso cottage o ricotta
- ¼ aguacate
- ½ taza de espinacas o acelga
- Tomate y chiles rostizados
Preparación:
- Tostar la rebanada de pan integral
- Aplastar sobre la tostada el aguacate y colocar encima los trocitos de tomate y chile.
- Agregar el queso ritotta y las espinacas encima de la tostada
7- Hashbrown con queso
Ingredientes:
- 2 papas ralladas
- ½ taza queso mozzarella
- Sal y pimienta al gusto
Preparación:
- Pelar y rallar las papas
- Remojar por 15 minutos y escurrir con ayuda de un trapito seco
- Mezclar la papa rallada con el queso, la sal y pimienta
- Hacer tortitas y dorarlas al sartén
8- Pan pita relleno con queso y jamón de pavo
Ingredientes:
- 1 unidad de pan pita mediano
- 4 cucharadas de humus
- 60g de jamón de pavo light
- ¼ taza queso rallado
- ¼ aguacate
- Tomate, lechuga y pepino
Preparación:
- Cortar el pan pita a la mitad y untar el humus. Rellenar con todos los ingredientes, servir
9- Burrito de frijol molido y queso
Ingredientes:
- 1 tortilla de harina integral
- 30g de queso tuirrialba rallado
- 2 cucharadas de frijoles molidos
- Tomate picado
Preparación:
- Rellenar la tortilla con el queso y los frijoles molidos
- Envolver o enrollar el burrito y calentar en un sartén o en freidora de aire
- Acompañar con el tomate picado
10- Tostada con salmón
Ingredientes:
- 1 rebanada de pan cuadrado integral
- 2 cucharadas de queso cottage o ricotta
- 30g de lonjas de salmón
- Pepino en rodajas
Preparación:
- Tostar la rebanada de pan integral. Esparcir el queso cottage sobre la tostada y agregar el salmón y el pepino
Recuerde que parte de una nutrición balanceada es una nutrición variada, por lo que lo invitamos a probar estas diferentes opciones de recetas y lograr tener un menú más amplio y a su vez delicioso.
Alejandra Alfaro, Nutricionista
Teléfono: 4001-7666
citas@cncsalud.com
Referencias:
Herrera, P. (2019, 11 1). Cocina delirante. Retrieved from https://www.cocinadelirante.com/desayunos/desayunar-todo-menos-huevo
Etiquetas: desayunos sin huevo, nutritivo, saludable