Recomendaciones para Empezar un Plan Vegetariano- Vegano
La alimentación vegetariana/vegana es más reconocida hoy en día, y el incremento de personas que optan por este tipo de alimentación es notorio. Conforme pasan los años la población va creando conciencia o por diversos factores optan por el eliminar de su dieta ya sea parte de los alimentos que provienen de animales, o los eliminan en su totalidad.
Ha sido controversial, ya que se habla de la deficiencia de nutrientes, vitaminas y minerales o de posibles enfermedades que se pueden padecer con una dieta vegetariana o vegana, por esto, siempre se les recomienda tener educación y un acompañamiento por parte de un profesional en Nutrición, con el fin de que se cumpla una alimentación variada, rica en nutrientes y evitar daños colaterales en la salud.
A modo de información antes de iniciar con el blog de hoy, se le conoce a una dieta vegetariana a aquella donde se excluyen intencionalmente alimentos de origen animal, principalmente carne de res o cerdo, pollo y pescado, pero si mantienen una ingesta de otro tipo de alimentos fuente de animales cómo por ejemplo, quesos, leche, huevos, donde se les conoce como ovolactovegetarianos o lactovegetarianos, esto dependerá de cuál producto sí ingiere.
En el caso de los veganos, a diferencia de los vegetarianos, ellos si hacen una exclusión definitiva de todo producto animal, ni siquiera huevo o leche ni quesos. Algunas personas evitan además el consumo de alimentos que contengan aditivos de origen animal.
Pero cuando se trata de cuidar de la salud, la denominación en sí no es importante. Lo importante es saber cómo adaptar la dieta en función de los alimentos que no se consumen, para obtener todos los nutrientes que necesita nuestro cuerpo. Por ejemplo, para conseguir suficiente calcio en una dieta sin lácteos, habrá que incluir alimentos vegetales que lo contengan, no solo en una cantidad adecuada, sino también en una forma que nuestro cuerpo pueda asimilar.
Como les mencioné, la alimentación vegetariana/vegana ha sonado más en la población, ya que se quiere promover el bienestar animal, por concientizar con el medio ambiente, por salud, ya que se ha visto que este tipo de alimentación puede reducir el riesgo de una enfermedad cardiaca, diabetes y hasta ciertos tipos de cáncer, pero al excluir algunos alimentos, siempre se debe velar por obtener todos las vitaminas y minerales, ya que se ha observado la deficiencia de ciertos nutrientes en específico, a causa de esta alimentación, por ejemplo, vitamina B12, calcio, hierro, vitamina D y proteína.
Si usted está en proceso de transicionar a un plan vegetariano o vegano, le voy a brindar unas recomendaciones para que obtenga los nutrientes que necesita en este proceso.
¿Cómo cambiar un alimento por otro?
Si bien, una alimentación vegetariana/ vegana puede ser nutricionalmente completa, si debemos considerar que al dejar de consumir algunos alimentos, debemos de aumentar el consumo de otros, para obtener lo que necesitamos. Por lo que le mostramos cómo asegurar ese consumo dependiendo del alimento que se dejará de consumir:
Huevos: Los nutrientes que nos aportaban los huevos se encuentran sobre todo en las legumbres. Si antes comías 4-5 huevos por semana, aumente la ingesta de legumbres en 3-4 raciones de tamaño mediano, por ejemplo: unas cucharadas de hummus (con tostadas, un puñado de cacahuetes, una hamburguesa de tofu. No obstante, si busca una alimentación ovo-vegetariana, puede consumir huevos.
Lácteos: La mayoría de las personas no tiene problema en sustituir la leche de vaca y el yogurt por bebidas vegetales como la avena, soya, el arroz, la almendra o el coco. La leche de soya es más nutritiva que el resto de las leches vegetales. Las de arroz y coco son las menos recomendables. Procure que el producto no tenga azúcar añadido y esté enriquecido con calcio.
Queso: El queso es el gran campo de batalla de los ovo-lacto-vegetarianos aspirantes a veganos. El queso está muy presente en la gastronomía y además contiene sustancias con poder adictivo como las casomorfinas, que nos hacen desear comer más y extrañar el produto cuando no se consume. Sin embargo, una vez que se deja de comer queso durante un tiempo el cuerpo y mente se habituarán. Puede encontrar en el mercado versiones de queso vegetarianos, no obstante si quiere tener una alimentación lacto-vegetariana, puede consumir leche y queso.
Carnes y pescados: La proteína la puede obtener por medio de la combinación de cereales como el arroz, el maíz y el trigo, con leguminosas, como los frijoles, las lentejas y los garbanzos. Además, las semillas, frutos secos e incluso los vegetales, pueden brindarnos aporte de proteína. En cuanto a los ácidos grasos que no se consumirán del pescado, puede obtenerlos de semillas de chía y linaza, así como nueces.
A modo de recomendaciones generales:
- Identifique platos de su dieta habitual que son naturalmente veganos o que se pueden veganizar, por ejemplo, una pasta con salsa boloñesa (sustituye la carne por soya texturizada), unas lentejas estofadas (suprime el embutido) una paella (con verduras y garbanzos). Elija los que más le gusten y cree un menú semanal que incluya uno de estos cada día.
- Utilizar hamburguesas veganas, salchichas, albóndigas y otros sustitutos veganos de sus platos favoritos, sobre todo al principio. Compre aquellos que sean de buena calidad, preferiblemente elaborados con tofu, seitán o soya texturizada, y que lleven aceite de oliva, de girasol, y poca sal. Ayudarán mucho durante el proceso de transición.
- Sustituya la leche y yogurt por sus alternativas vegetales.
- Asista donde su profesional en nutrición de confianza para crear un plan personalizado y variado.
- Realice una lista de las verduras que come habitualmente y añada una nueva cada semana durante dos meses.
- Asegúrese de tomar cada día un puñado de frutos secos o semillas (también se puede incorporar en ensaladas, arroces y pastas).
- Una vez logrado estos pasos, empiece a sustituir el pan, la pasta y el arroz blanco por sus equivalentes integrales, y a probar otros cereales como la quínoa, el amaranto, o la avena.
Tener una alimentación vegetariana o vegana es posible, pero si es importante la educación y el acompañamiento por parte de un profesional en Nutrición, en CNC le podemos asesorar.
Dra. Valeria Jiménez, Nutricionista
Centro de Nutrición Clínica
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Referencias:
https://www.buenoyvegano.com/2019/02/09/transicion-veganismo-paso-a-paso/
Volverse vegano: Consejos para la transición | BIOMES
Etiquetas: alimentación basada en plantas, salud, transición, vegano, vegetariano