Alimentación saludable para corredores antes de una carrera
La nutrición y la hidratación juegan un papel fundamental en el rendimiento deportivo, especialmente en el caso de los corredores. Una alimentación adecuada antes de una carrera puede marcar la diferencia entre un desempeño óptimo y la aparición de fatiga, calambres o molestias digestivas. Por ello, es importante saber qué comer, cuándo hacerlo y cómo adaptar tanto la dieta como la hidratación al tipo de carrera que se va a enfrentar.
¿Qué comer antes de una carrera?
La cantidad y el tipo de alimentos que se deben consumir antes de una competencia dependen en gran medida de la distancia que se va a correr. El objetivo principal de la alimentación previa es proporcionar suficiente energía para mantener un buen rendimiento sin causar molestias digestivas.
Carbohidratos: la fuente principal de energía
Antes de correr, es recomendable consumir una cantidad adecuada de carbohidratos de rápida absorción y fácil digestión, ya que estos ayudan a mantener estables los niveles de glucosa en sangre durante los primeros 30 a 60 minutos de ejercicio.
Para carreras largas, como una maratón, se sugiere realizar una carga de carbohidratos entre 24 y 48 horas antes de la competencia. Este proceso permite elevar los niveles de glucógeno muscular, lo cual ayuda a retrasar la fatiga y mejora el rendimiento. Varios estudios respaldan la efectividad de esta estrategia, siempre y cuando se combine con un buen descanso, permitiendo al cuerpo almacenar la energía adecuadamente.
La cantidad exacta de carbohidratos a consumir puede variar según el peso corporal, el nivel de entrenamiento y la intensidad esperada de la carrera. Sin embargo, en términos generales, una carga adecuada de carbohidratos puede ser beneficiosa para quienes se enfrentan a distancias largas.
¿Y qué pasa con los corredores recreativos?
Para los corredores ocasionales o que participarán en carreras de corta distancia, una carga de carbohidratos probablemente no sea necesaria. En estos casos, basta con mantener una dieta equilibrada que incluya una buena proporción de carbohidratos de forma regular.
¿Cuándo comer antes de competir?
El momento de la última comida también es clave. Se recomienda consumir carbohidratos al menos 60 minutos antes de la carrera. Esto da tiempo suficiente para que el cuerpo los digiera y minimiza el riesgo de molestias gastrointestinales durante la competencia. Es mejor evitar alimentos muy grasos, ricos en fibra o demasiado pesados en este período.
Hidratación y electrolitos: igual de importantes
Además de la alimentación, la hidratación adecuada antes de una carrera es esencial para prevenir la deshidratación, mantener el rendimiento físico y evitar calambres o golpes de calor.
- Antes de la carrera: Se recomienda iniciar la hidratación desde el día anterior, especialmente si se espera un clima caluroso. Consumir entre 500 y 600 ml de agua o bebida isotónica unas 2–3 horas antes del evento ayuda a asegurar una buena hidratación sin riesgo de pesadez estomacal.
- Electrolitos: Durante la transpiración se pierden minerales esenciales como sodio, potasio, magnesio y cloro. Para carreras largas o en climas cálidos, puede ser útil incorporar bebidas deportivas con electrolitos antes y durante la carrera, ya que ayudan a mantener el equilibrio hídrico y evitar calambres.
- Evita excesos: Beber en exceso justo antes de correr puede causar molestias. La clave está en una hidratación progresiva y equilibrada.
Una buena planificación antes de una carrera puede optimizar el rendimiento, evitar la fatiga prematura y prevenir problemas digestivos o musculares. Consumir carbohidratos adecuados en el momento correcto, mantenerse bien hidratado y reponer electrolitos cuando sea necesario son estrategias fundamentales, especialmente en carreras de larga duración.
Ya sea que corras por salud, diversión o competencia, preparar tu cuerpo con una alimentación e hidratación estratégica te ayudará a alcanzar tus metas deportivas con mayor seguridad y eficacia.
Dra. Natalia Soto Villalobos
Centro de Nutrición Clínica
Teléfono: 2228-2600 / 2225-4700
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Referencias.
https://www.fcv.org/co/blog/bienestar-fisico/alimentacion-para-runners-antes-durante-y- despues-de-correr.
https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/runners-diet
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