Perimenopausia: Las hormonas y su relación con la alimentación
La perimenopausia es una etapa de transición que ocurre antes de la menopausia; en este periodo la función de los ovarios empieza a cambiar y, por lo tanto, también lo hacen las hormonas, más que todo los estrógenos y la progesterona. Estas modificaciones hormonales pueden influir en diferentes aspectos en la vida de las mujeres durante esta etapa, entre ellos: alteraciones del sueño, sofocos, cambios en el estado de ánimo, distribución de grasa corporal, salud ósea, metabolismo y masa muscular.
El proceso de perimenopausia va mucho más allá de la caída de estrógenos, hay otras hormonas que también se ven afectadas, incluso pueden presentarse ciclos con menor producción de progesterona debido a que hay ovulaciones irregulares o ausentes y es por lo que, los síntomas pueden variar de una mujer a otra.
La disminución de los estrógenos favorece la redistribución de la grasa a la zona abdominal o visceral, siendo un tejido distinto de la grasa subcutánea, es por esto, que en esta etapa el enfoque mayoritariamente va dirigido a preservar la masa muscular y no enfocarse en un número en la balanza.
¿Qué hacer con la alimentación?
No siempre será necesario reducir la cantidad de alimentos que se consumen, reducir drásticamente las calorías podría generar un efecto negativo, y aún más si esto implica disminuir proteínas, vitaminas, minerales, carbohidratos y grasas en gran cantidad. Lo que se debe priorizar es mejorar la calidad de la alimentación, no tanto la cantidad.
Por lo tanto, es importante priorizar alimentos como:
- Frutas y vegetales
- Leguminosas
- Cereales integrales
- Pescados
- Grasas de fuentes insaturadas
- Semillas y frutos secos
- Fuentes adecuadas de proteína
- Alimentos ricos en Calcio
No hay alimentos más importantes que otros, cada grupo cumple funciones distintas y, en conjunto, contribuyen al equilibrio nutricional durante esta etapa. La proteína ayuda a preservar la masa muscular, los carbohidratos aportan energía para las actividades diarias y el ejercicio; la fibra favorece la salud gastrointestinal, control de glucosa y saciedad; a nivel de grasas es importante priorizar fuentes insaturadas, ya que pueden contribuir al cuidado de la salud cardiovascular y metabólica.
¿Qué papel tienen los fitoestrógenos?
Los fitoestrógenos son compuestos encontrados de forma natural en algunos alimentos vegetales y tienen una estructura que les permite interactuar un poco con los receptores de estrógenos, las isoflavonas de soya son las más estudiadas y se encuentran en alimentos como: tofu, tempeh, edamame, bebidas de soya, derivados de la soya.
Otros aspectos a tomar en cuenta
La vitamina D participa en la salud ósea y muscular, es por esto que es importante valorar sus niveles cuando sea necesario, en caso de existir una deficiencia, realizar una suplementación individualizada con el acompañamiento de un profesional de salud.
La alimentación es una de las partes, sin embargo, también se debe de priorizar: ejercicio de fuerza, descanso adecuado, manejo del estrés, moderar consumo de alcohol, realizar chequeos médicos.
La perimenopausia es una etapa completamente normal, pero sus cambios no deben ignorarse, mantener una alimentación equilibrada, suficiente y variada, junto con hábitos de vida saludables, puede contribuir a conservar una composición corporal adecuada, preservar la masa muscular y proteger la salud ósea y cardiometabólica.
Dra. Alison Torres Quesada
Bibliografía:
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