Opciones de Almuerzo sin Carne
Como parte de la alimentación saludable, la nutrición más consciente y el incentivo de incluir más opciones de vegetales en la alimentación; es recomendable tener una opción de comida sin proteína animal, al menos una vez a la semana.
Dar énfasis a una alimentación más enfocada en vegetales y proteína de origen vegetal puede contribuir a prevenir y mejorar niveles de triglicéridos y colesterol en sangre. Este tipo de alimentación le brinda una buena cantidad de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Esto le ayuda a mantener también un peso saludable.
Haciendo una buena elección de alimentos, así como una adecuada cantidad de éstos, se puede asegurar un aporte de proteínas de alto valor biológico; además de otros nutrientes. Puede combinar cereales como arroz integral o quinoa con una leguminosa (lentejas, garbanzos o frijoles) logrando formar una proteína de alto valor biológico, además de aprovechar los demás nutrientes.
Acá les comparto 5 opciones de almuerzos sin carne; que brinda un aporte de nutrientes necesarios y es un plato nutricionalmente balanceado y así se puede tener ese día a la semana sin carne.
Opción 1. Garbanzos y zanahorias asados con yogurt griego, queso feta y tahini
Un plato completo y saciante, fuente de proteína vegetal y animal, rico en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes.
Opción 2. Pasta integral con aceitunas, espinacas, chile dulce y cebolla. Rociadas con queso fresco y perejil.
Una opción de pasta liviana y sin carne, se recomienda utilizar pasta integral, ya que al tener mayor contenido de fibra, brinda más saciedad. Además, se recomienda hacer uso de un queso tierno, fresco o semiduro, para que la preparación no esté cargada de mucha grasa saturada. Puede adicionar los vegetales que guste, para aumentar su valor nutritivo.
Opción 3. Ensalada de lentejas con apio, cebolla morada, zanahoria y aceite de oliva.
Esta ensalada al contener lentejas, es fuente de proteína vegetal, ácido fólico, hierro, magnesio y fibra. Además, nos aporta ácidos grasos saludables, ya que el aceite de oliva posee ácidos grasos monoinsaturados, relacionados a una mejor salud cardiovascular. Este aceite, también aporta polifenoles y antioxidantes, que se han relacionado a una menor inflamación, menos dolor, mejora en el estado de ánimo y el sistema inmune.
Opción 4. Quinoa con garbanzos, avellanas tostadas y vegetales.
Esta preparación nos aporta minerales como calcio, hierro, magnesio, fósforo, zinc, proteína vegetal, grasas saludables y fibra. Para dar un toque crunchy, le recomendamos tostar las avellanas.
Opción 5. Bowl de ensalada verde con pepino, garbanzos tostados, edamames, aguacate y limón.
Esta es una preparación fácil de preparar y muy nutritiva, el aguacate gracias al contenido de magnesio y potasio, se relaciona a una mejora del sistema nervioso y muscular, además tiene efectos antioxidantes. Se recomienda aderezar con li,ón, o bien utilizar vinagre balsámico, o algún aderezo natural a base de yogurt natural o yogurt griego, este último si se quiere aumentar el aporte proteico.
Hay opciones deliciosas y sin carne que podemos preparar en casa, la proteína como no se obtiene de la carne, la podemos obtener de leguminosas, semillas, cereales, queso o yogurt. Recuerde que cada persona tiene un requerimiento diferente de proteína, por lo que se recomienda consultar con un profesional en Nutrición para ello.
Karen Sanabria, Nutricionista
Centro de Nutrición Clínica
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Referencias
https://www.goya.com/es/recipes/creations/easy-and-delicious-meatless-recipes#nineteenthPage
Etiquetas: ideas sin carne, proteina, vegetariano