Top De Proteínas Magras
Las proteínas se encuentran en cada célula del cuerpo, son parte esencial de una alimentación saludable y equilibrada y son importantes en nuestro organismo, porque ayudan a fortalecer y mantener los huesos, a la reparación de los músculos y de la piel.
Las proteínas magras, son las que contienen muy poca cantidad de grasa, lo que las convierte en un alimento perfecto para saciarnos, es decir, quitan la sensación de hambre, aumentan el gasto metabólico, y nos ayudan a ganar masa muscular y/o perder peso dependiendo del objetivo. Existen dos tipos de proteínas:
Proteínas de origen animal
- El pescado de carne blanca: Se encuentra la tilapia, la corvina, bacalao, pez dorado. Tiene una muy buena cantidad de proteína y muy poca grasa, alrededor de un 2% de grasa.
- El pescado azul: El atún, la sardina, el salmón, contienen entre un 2 a 5% de grasa. Sus grasas son de tipo poliinsaturado, por lo que aumentan los niveles de colesterol bueno y disminuyen los niveles de colesterol LDL (malo).
- Pechuga de pavo y pollo: Posee una buena calidad proteica y es una opción versátil y accesible dentro de las carnes que se pueden sumar a la dieta con facilidad.
- Carne de res magra y lomito de cerdo: Entre las opciones magras de carne de res se encuentra el lomito, filet de solomo, punta de solomo, carne molida premium. Con respecto al lomito de cerdo, su consumo se ha estigmatizado y la gente cree que es un alimento alto en grasa, pero es una fuente de proteína baja en grasa, aporta hierro, zinc y vitamina B12.
- Huevo: Es de las mejores fuentes de proteína, aporta vitamina D, ácidos grasos insaturados y es de las mejores opciones de alimentos para reducción de peso.
- Queso cottage: Es un tipo de queso fresco hecho a base de leche descremada, es un alimento rico en proteínas y probióticos que ayudan a la parte digestiva.
- Yogurt griego: Es un yogurt más espeso, con menos azúcar, carbohidratos y más proteínas, brinda más saciedad, es rico en probióticos, contiene menos lactosa y es fuente de calcio.
- Leche descremada: Es una manera fácil y rápida de obtener proteínas de alta calidad, es apta para todas las etapas de la vida.
Proteínas de origen vegetal
- Espirulina: Es un tipo de alga utilizada como suplemento nutricional, se le considera un super alimento por su excelente fuente de vitaminas, minerales, antioxidantes y proteínas.
- Legumbres: Los frijoles, las lentejas, los garbanzos y guisantes. Son una fuente excelente de proteínas vegetales, altas en fibra, lo que mejora la salud digestiva y reduce los riesgos de enfermedades cardiovasculares.
- Soya y derivados: Tempeh, semillas de soya, tofu, yogurt de soya, bebida de soya.
- Frutos secos: Nueces, almendras, maní, mantequilla de maní sin azúcar y semillas como chía, sésamo, linaza, girasol, poseen ácidos grasos saludables.
No deje de incluir estas fuentes de proteína en su dieta diaria, recuerde que debe mantener la variedad en la alimentación para aprovechar al máximo los beneficios que ofrecen los distintos nutrientes y analice si consume diariamente estas fuentes de alimentos o podría mejorar su consumo.
Dra. Laura Valdes, Nutricionista
Centro de Nutrición Clínica
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Referencias
https://cpncampus.com/biblioteca/files/original/3d406a1c20e84eb717995c0eced2df81.pdf
https://www.medigraphic.com/pdfs/revsalpubnut/spn-2007/spn072g.pdf
https://revistanutricionclinicametabolismo.org/index.php/nutricionclinicametabolismo/article/view/rncm.v2n1.063/145