Alimentos Buenos y Malos antes de Dormir
El sueño es una necesidad básica del ser humano, este es un periodo de inconsciencia en la que el cerebro procesa nueva información, consolida recuerdos y aprendizajes, se recarga de energía, repara tejidos, se restaura y elimina sustancias no deseadas. Durante el sueño, se pasa por varias fases y cada una de ellas es importante para un descanso completo de mente y cuerpo, no obstante, para lograr un estado óptimo de sueño es fundamental que desarrolle hábitos que lo favorezcan, y muchos de estos hábitos están relacionados a una buena alimentación.
Una alimentación saludable que le provea de todos los nutrientes y energía que necesita su cuerpo, es indispensable para un adecuado descanso, por lo que es importante que conozca cómo realizar una buena elección de sus alimentos, ya que existen ciertas sustancias que pueden favorecer el sueño, como alimentos que promueven la producción de la hormona melatonina y del neurotransmisor serotonina; por otra parte, hay alimentos que estimulan el sistema nervioso central y dificultan la conciliación del sueño.
¿Qué alimentos son buenos antes de dormir?
- Los productos lácteos son una buena opción antes de dormir, ya que esto alimentos son ricos en triptófano, la cual es una sustancia necesaria para la producción de melatonina, además contienen sustancias que ayudan a controlar el estrés y la ansiedad. Tomar una taza de leche tibia antes de dormir puede convertirse en un hábito que nos permite relajarnos y favorecer el descanso.
- Una dieta rica en frutas y vegetales es beneficiosa, por el aporte de vitaminas como la C, la E y la K, así como betacarotenos y antocianinas que benefician el sueño, además fortalecen la microbiota intestinal, y justo en el intestino el cuerpo produce cantidades importantes de serotonina. Además, frutas como las cerezas y el kiwi aportan antioxidantes que reducen la inflamación, hay estudios que han encontrado aumento en las concentraciones de melatonina en sangre luego de que las personas consumen estos alimentos.
- Los cereales integrales, aportan carbohidratos que pueden brindarnos saciedad antes de dormir, además, aumentan los niveles de insulina en sangre, lo cual beneficia al triptófano para llegar al cerebro. Así que los carbohidratos no son enemigos, podemos consumirlos en una porción moderada, acompañada de alimentos fuente de proteína y vegetales.
- Los frutos secos como almendras y nueces contienen melatonina, además, son alimentos ricos en fibra, y el consumo de fibra se relaciona a mayor tiempo en las fases profundas de sueño.
- El salmón y la trucha son proteínas de alta calidad, además son alimentos ricos en triptófano, necesario para la producción de la hormona del sueño. Además, son pescados grasos, fuente de vitamina D y ácidos grasos omega 3, importantes en la producción de serotonina y por tanto en la regulación del sueño.
- Ciertas infusiones le pueden ayudar a favorecer un estado relajado para inducir el sueño, como, por ejemplo, el té de manzanilla, de valeriana, la lavanda y las infusiones a base de leche dorada.
¿Qué alimentos no son tan recomendados antes de dormir?
- El café y bebidas altas en cafeína no son la mejor opción antes de dormir, ya que se ha visto que personas sanas que tienen un consumo de cafeína justo antes de dormir, han reportado síntomas como una disminución del tiempo total del sueño, entre 4-6 horas, dificultad para dormirse a la hora habitual, constantes interrupciones del sueño por las noches y fatiga durante el día. Todos estos síntomas pueden conducir a trastornos psiquiátricos y demás complicaciones médicas. Si bien el café es una de las principales bebidas elevadas en cafeína, también usted puede encontrar esta sustancia en bebidas energéticas, té negro, té rojo, té verde, el chocolate y las bebidas de cola.
- Las comidas copiosas o muy grasosas pueden dificultar el buen dormir al enlentecer su tránsito intestinal y disminuyen el tiempo en fases profundas de sueño, por eso trate de hacer una cena o colación nocturna ligera, con preparaciones a la plancha, al horno, al vapor, además, intente cocinar sus alimentos con poca grasa y evite el consumo de frituras.
- Los alimentos muy dulces pueden estimular su sistema nervioso y activarlo antes de dormir, dificultando la conciliación del sueño.
- Procure evitar las bebidas alcohólicas de 4-6 horas antes de dormir, de lo contrario, es posible que no duerma bien, se despierte con frecuencia, podría experimentar dolores de cabeza y terrores nocturnos.
- Los embutidos contienen aminas biógenas las cuales pueden producir insomnio y dolores de cabeza. Además, muchos embutidos que encontramos en el mercado contienen una cantidad significativa de grasa, la cual puede ser perjudicial a nivel intestinal.
- Las comidas picantes pueden aumentar la acidez estomacal lo que no le ayudará a dormir adecuadamente.
Otras recomendaciones generales
- Cene ligero y preferiblemente 2- 2 ½ horas antes de dormir.
- Mantenga un horario regular de comidas.
- Siga un patrón dietético saludable que incluya todos los grupos de alimentos.
- Evite tomar mucho líquido al menos 3 horas antes de dormir, con el fin evitar en la medida de lo posible, levantarse en las noches a orinar e interrumpir el sueño.
Es importante que su dieta sea lo más variada posible para que obtenga una variedad de nutrientes y sustancias beneficiosas para su salud en general, lo cual mejorará la calidad de su sueño y descanso, brindándole una mejor calidad de vida. Recuerde que, si presenta problemas de sueño crónicos, debe consultar con un profesional de la salud que le ofrezca recomendaciones personalizadas y adaptadas a su estilo de vida.
Dra. Gabriela Salas, Nutricionista CNC
Teléfono: 4001-7666
citas@cncsalud.com
Referencias Bibliográficas
- Pathak Neha. (2023). Foods that help or harm your sleep.
- Hernando, O., Hernando, V Y Raquejo, A. (2020). Nutrición Hospitalaria, 37(2), 57-62.
- Ortega, R y Jiménez, A. (s.f). Editorial Médica Panamericana.
- Zerón, M., Cambras,T., Izquierdo, M. (2020). Dormir bien, alimentarnos mejor para sentirnos bien.
- Chaudhary, N. S., Grandner, M. A., Jackson, N. J. y Chakravorty, S. (2016). Nutrition, 32(11), 1193-1199.
- St-Onge, M.-P., Mikic, A., & Pietrolungo, C. E. (2016). Advances in Nutrition, 7(5), 938–949.doi:10.3945/an.116.012336
- Fucito, L. M., et al. (2017). Clinical and Experimental Research, 41(4), 798-809.