¿Cómo Mejorar los Niveles de Colesterol HDL?
Si te han dicho que tienes el perfil lipídico alterado es importante que conozcas tus niveles de colesterol total, HDL, LDL y la función que ejercen en el cuerpo.
El colesterol total es la relación entre el LDL, HDL y triglicéridos en sangre. El LDL es el colesterol malo, es una lipoproteína de baja intensidad que se relaciona con el acumulo de grasa a nivel de venas y arterias impidiendo una adecuada circulación sanguínea, se relaciona con problemas cardiovasculares.
El HDL se conoce popularmente como colesterol bueno, es una lipoproteína de alta intensidad, se encarga de transportar el colesterol a nivel sanguíneo, tejidos e hígado para poder eliminarlo posteriormente, por esta razón es que es importante mantener niveles óptimos de HDL para protegerte a nivel cardiovascular.
La reducción del colesterol HDL ha demostrado que aumenta entre un 2 a 3% el riesgo cardiovascular. La recomendación de la American Heart Association en los niveles sanguíneos de HDL en hombres es mayor a 40 mg/dL y en mujeres mayor a 50 mg/dL.
El American College of Cardiology recomienda mantener un colesterol LDL por debajo de los 100 mg/dL, sin embargo, cuanto más bajo, mejor.
Aquí te compartimos algunos consejos y recomendaciones que te ayudarán a reducir tu colesterol y aumentar el HDL.
¿Cómo debes enfocar la alimentación?
Limitar los alimentos que son fuente de colesterol son provenientes de origen animal, por ejemplo: carnes, mantequilla, queso crema, embutidos, quesos altos en grasa, escoger carnes con bajo contenido de grasa o magras. El consumo frecuente de estos alimentos puede aumentar los niveles de colesterol LDL.
Fibra: es importante incluirla, tiene un efecto limpiador en las paredes del intestino, ayuda a disminuir la absorción del colesterol. La fibra la puedes consumir por medio de leguminosas como frijoles, lentejas, garbanzos y petit pois, cereales integrales como avena, pan integral, arroz integral, frutas y vegetales con cáscara.
Grasas saludables: este grupo de alimentos es importante consumirlos para evitar que el colesterol LDL aumente, las grasas ideales son aguacate, aceite de oliva, linaza, semillas de chía, nueces, ajonjolí y almendras.
Frutas: son una gran opción para incluirlas en meriendas, en este caso se prefieren las que contengan cáscara; podemos mencionar manzana, guayaba, nectarina, mandarina, ciruelas, de preferencia la fruta como tal y evitar en refrescos.
Omega 3: es un nutriente esencial para los seres humanos, lo encuentras en fuentes marinas, como pescados grasos dentro de ellos trucha, salmón, sardinas y caballa. Además, se encuentra en la linaza y chía.
El consumo moderado de alcohol se ha relacionado con mayores niveles de colesterol HDL.
Cambios que debes aplicar en tu estilo de vida:
Más allá de la alimentación, se ha evidenciado que para aumentar el HDL hay que modificar áreas en el estilo de vida, es indispensable:
Factor que tiene más peso para aumentar el HDL es realizar ejercicio de manera constante por semana, por tiempo sostenido. El tipo de actividad física es alguna disciplina que más le guste y disfrute, siempre contemplando que el tiempo dedicado a esta actividad sea suficiente, mínimo 30 minutos por día, hasta completar un mínimo de 150 minutos semanales.
Evitar enfermedades como diabetes, y condiciones como inflamación, obesidad.
Eliminar el fumado aumenta significativamente el colesterol HDL.
Perder peso controla tus niveles de colesterol, triglicéridos.
Un plan de alimentación personalizado le ayudará a prevenir o mejorar sus niveles de colesterol y triglicéridos en sangre, busque asesoría profesional y gane salud.
Dra. Susana Padilla, Nutricionista
Centro de Nutrición Clínica
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Etiquetas: cardiovascular, colesterol, corazón, nutricion, saludable, trigliceridos