¿Cómo Comer de Forma más Intuitiva y Controlar las Porciones?
La alimentación intuitiva es un estilo de alimentación que se centra en qué, cómo y cuándo comer, escuchando las señales que su cuerpo envía y diferenciando si el hambre es física o emocional. Permite alcanzar una relación saludable con la comida y disminuir la impulsividad.
Sin embargo, en el proceso de aprendizaje de la alimentación intuitiva se dificulta identificar bien las señales de hambre y saciedad y esto puede estar llevando a las personas a comer más allá del punto de saciedad.
Encontrar porciones equilibradas que sean adecuadas para sus necesidades es un proceso continuo. Es posible que coma un poco más o un poco menos, según su salud, edad y nivel de actividad e inclusive estado de ánimo.
Estos son algunos consejos para mantener porciones realistas y balanceadas a medida que se aprende a distinguir entre las señales de saciedad y hambre:
- Coma alimentos que promuevan una mayor saciedad, como cereales integrales, vegetales, frutas y proteínas. Estos pueden ayudar a identificar más fácilmente la saciedad porque brindan fibra y proteína.
- Analice lo que se está comiendo mientras lo está comiendo y cómo se siente mientras lo hace, para identificar cuando ya se está saciado.
- Aprecie características del alimento como olor, colores, textura, temperatura, etc.
- Trate de evitar comer con prisa. Para concentrarse en el sabor de la comida, evitar distracciones como pantallas o libros mientras come para estar presente en la alimentación.
- En la medida de lo posible evite agrandar los combos, también puede guardar parte de lo que le sirven para más tarde si es mucha cantidad.
- En los restaurantes, pida medias raciones o porciones más pequeñas.
- No se obligue a saltar el postre si le gustan los dulces, pero considere compartirlo con sus compañeros de mesa.
- En casa, considere usar platos más pequeños si está acostumbrado a usar platos grandes.
- En el supermercado, compre refrigerios en porciones envasadas individualmente, al menos a medida que se familiarice mejor con las señales de su cuerpo.
El objetivo no siempre es reducir el tamaño del plato. Más bien, es estar más en contacto con las señales internas de hambre y saciedad para saber cuándo ha comido lo suficiente durante una comida o merienda determinada.
Si los tamaños ya establecidos de la industria alimentaria de las porciones son una buena indicación visual para las personas, se pueden considerar los siguientes tamaños estándar de las porciones definidas por expertos en salud y nutrición:
| Alimento | Porción estándar | Parece a |
| Vegetales y frutas cortadas, cereales, pastas, granos cocidos | 1 taza | 1 puño cerrado o bola de beisbol |
| Carnes, aves, pescado o tofu cocidos | De 3 a 4 onzas | Palma de la mano, Baraja de cartas |
| Bagel | 3 onzas | Disco de hockey |
| Semillas y nueces | 1 onza | Puño pequeño |
| Frutas secas, snacks salados, queso rallado. | 2 onzas | Puñado grande o 4 dados |
| Mantequilla de nueces o semillas | 2 cdas | tamaño del pulgar o una pelota de golf |
| Mantequilla, mayonesa, untables, mermeladas | 1 cdta | Yema del dedo |
También la distribución del plato saludable puede ser una guía muy buena para establecer porciones y nutrientes en la alimentación, como en la siguiente imagen se trata de que un 50% del plato abarque vegetales y frutas, un 25% fuentes de proteína y el otro 25% fuentes de carbohidratos de calidad, acompañado de agua y grasas saludables.
Saber cuánto se debe comer es un proceso en constante cambio. Las necesidades de energía pueden cambiar en función de algunos factores, como nivel de actividad diaria, por ejemplo, una manzana mediana podría ser un refrigerio saciante algún día. Otro día, puede que se necesite acompañarlo con una cucharada de mantequilla de maní para sentirte saciado.
Lo más importante es aprender poco a poco a distinguir las señales de hambre y saciedad de su cuerpo, ser consciente y respetarlas para llegar a tener una mejor relación con la comida y así una adecuada nutrición según sus necesidades. Disfrute el proceso.
Dra. Katherine Garro
Nutricionista
Centro de Nutrición Clínica
Teléfonos: 2228-2600 / 2225-4700
citas@cncsalud.com
Referencias:
https://www.healthline.com/nutrition/portion-distortion
Etiquetas: comer, intuitivo, mindful eating, nutricion