Meriendas Saludables y Algunas Ideas
La merienda se refiere a la ingesta de alimentos durante el día que no sean las comidas principales. Las meriendas generalmente consisten en porciones de alimentos más pequeñas distribuidas entre comidas.
Para algunas personas y según varios estudios las meriendas ayudan a perder peso. La evidencia sugiere que aumentar la frecuencia de las comidas a través de los refrigerios puede ayudar a controlar el hambre y mejorar la regulación del azúcar en la sangre, esto depende eso sí de la calidad de las meriendas.
Además, las meriendas pueden ayudarlo a aumentar la ingesta de alimentos ricos en nutrientes como frutas y verduras. O puede ser una ventana para aumentar otros requerimientos como proteína en deportistas o personas que deben aumentar masa muscular.
Sin embargo para otras personas que no cuidan la ingesta diaria, las meriendas pueden sumar muchas calorías y más bien llevar al efecto contrario.
¿Cuáles son los componentes de una merienda saludable para la tarde?
Es importante que una merienda saludable incluya proteína, o lácteo, cereales integrales o frutas, y un poquito de grasa saludable (menos de 3gr), para dar saciedad. Preferiblemente que la grasa sea de origen vegetal como aguacate, mantequilla de maní, nueces, semillas o aceite de oliva. Opcional también puedes agregar vegetales.
¿Por qué es importante una merienda saludable?
- Nos ayuda a fraccionar las porciones de alimentos y distribuirlas mejor a lo largo del día y así evitamos llegar con mucha hambre al siguiente tiempo de comida (almuerzo o cena)
- Nos aseguramos de tener un mejor aporte de nutrientes y fibra para el organismo.
- Evitamos pasar hambre durante el día y así controlar la ansiedad en horas de la noche.
- Acelera el metabolismo, lo ideal es comer cada 3-4 horas.
¿Cuáles son las desventajas de consumir pan blanco o harinas refinadas en la merienda ?
Brinda un aporte muy pobre en fibra, vitaminas y minerales.
Al ser un alimento refinado tiene un mayor potencial para elevar los niveles de azúcar en la sangre. Si se elevan los niveles de glicemia (azúcar en la sangre), aumenta la insulina, y esto aumenta el apetito y es más fácil que el cuerpo tome esta energía y la almacene como grasa corporal. Por esta razón el pan blanco dentro de los alimentos de mayor índice glicémico.
Las harinas blancas no dan saciedad, más bien abren el apetito.
¿Por qué es importante incluir proteína en la merienda de la tarde?
Estudios demuestran la importancia de la proteína en la alimentación como regulador de los niveles de insiulina en la sangre.
Reduce el nivel de la grelina (hormona del hambre) aumentando los niveles de péptidos, los cuales lo hacen sentir más lleno, y eso es bueno ya que se puede regular la ansiedad.
Es el principal componente de los músculos, por lo que ayuda al crecimiento muscular principalmente luego de hacer ejercicio.
Si está en un régimen de pérdida de peso, es importante saber que agregar proteína en las meriendas le va a ayudar a mantener el músculo y no perder masa muscular.
Mejora la salud ósea por lo que disminuye riesgo de osteoporosis y fracturas en edad adulta.
Está demostrado que la proteína acelera el metabolismo, aumentando el gasto calórico. Inclusive se ha demostrado que una ingesta adecuada de proteína puede ayudar a reducir los niveles de presión arterial en personas hipertensas.
La proteína también tiene beneficios para la pérdida de grasa durante la restricción calórica intencional.
Ideas de meriendas:
- Sándwich de pan integral con jamón pavo y queso, lechuga y tomate
- Pita integral con atún, alfalfa, apio y arándanos.
- Galletas de arroz con queso ricota y arándanos.
- 1 tostada integral con queso cottage y jalea sin azúcar.
- Pan thins con mano de piedra, queso, tomate y lechuga.
- Tortilla casera con queso turrialba.
- Arepa con frijoles y queso.
- Sándwich de pollo arreglado con yogurt natural, mostaza Dijon y espinacas.
- Puñito de almendras, nueces, maní.
- Yogurt griego natural con almendras y fresas.
- Pan integral francés con salsa de tomate natural, jamón y hongos (pizza)
- Batido de leche de almendras sin azúcar con arándanos y chía.
- Batido de leche descremada con fresas.
- Galletas de arroz con hummus
- Capuccino con leche descremada con biscochos de maíz horneados
- Manzana verde con mantequilla de maní
- Frutas picadas con queso cottage y granola
- Melón con yogurt natural, queso cottage y piña
- Tortillas chips con atún arreglado.
- Tostada integral con aguacate, huevo duro o queso y tomate
- Sanissimo con jamón de pavo y queso fresco
- Prensadas con tortilla de maíz y queso mozzarella
- Avena reposada con leche descremada, yogurt griego, chía, canela y topping fresas y granola.
- Tostada integral con mantequilla de maní, banano y chía.
- Sándwich con humus, queso fresco, espinacas y tomate
- Sándwich con garbanzos majados, aguacate y kale.
- Galletas de soda integral con queso crema light y jamón
- Palomitas de maíz naturales con string cheese
- Batido de proteína con leche y papaya
- Pita chips horneados con humus
- Protein o energy bites con mantequilla de maní o almendra, avena, chía, whey protein, nueces, chispas chocolate sin azúcar
Puedes encontrar muchas de estas recetas en nuestro Blog aquí.
Dra. Adriana Alvarado, Nutricionista
Centro de Nutrición Clínica
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