Snacks Saludables para la Ansiedad
Uno de los temas que más atiendo en consulta últimamente, es sobre “Cómo puedo controlar mi ansiedad por comer o el querer estar goloseando entre comidas”. “Doctora, que me recomienda para la ansiedad”. “Qué puedo comer si me dan esos picos de ansiedad”. “Qué pastilla podría tomar para controlar esta ansiedad que me da” …entre otros comentarios que recibo a diario en consulta. Y si bien es cierto, todos, absolutamente todos, hemos pasado por momentos así, déjame decirte que ¡Calma! Definitivamente hay muchas formas en las que sí podemos controlar estos niveles de ansiedad.
Sentir ansiedad es una señal de que llevamos demasiado tiempo sin escuchar las necesidades de nuestro cuerpo-mente. Y el síntoma, entonces, aparece como una llamada de auxilio para que así, podamos devolver la mirada hacia nosotros mismos y cubrir nuestras carencias. Si no tenemos las herramientas necesarias para gestionar esta emoción, puede desembocar en que estemos constantemente picoteando. Y no, no se trata de controlar nuestra hambre, o de luchar en contra de ella. Sino más bien, todo lo contrario. Necesitamos escuchar nuestras señales internas y nutrirlas de otras formas que no sean tan sólo con comida.
Sentir hambre y tener hambre no es lo mismo. El “tener hambre” se refiere a la situación fisiológica en donde existe la necesidad de un alimento. Sin embargo, el “sentir hambre” es la acción de comer para consolar o silenciar una emoción. Esto se conoce como hambre emocional. (Verónica Martínez Béjar, Revista Sanna, Julio 2019).
Un estudio realizado por las autoras Elizabeth Peña Fernández1& Lucy María Reidl Martínez (2015), en su artículo Emociones y la conducta alimentaria, demostró que, en la actualidad, el 85% de las personas no poseen conocimientos suficientes acerca de las emociones o estado de ánimo y su impacto en la alimentación, lo cual es menester para evitar enfermedades relacionadas a la mala alimentación tales como la obesidad, problemas cardiacos, colesterol, diabetes, etc. De la misma forma trastornos de la conducta alimentaria como la bulimia y anorexia, relacionadas a la baja autoestima que genera ansiedad y retracción social.
Ahora, si bien es cierto, las meriendas en lo personal, las utilizo mayormente por justamente un tema de control de ansiedad y no cómo suele decirse que son para acelerar el metabolismo, de acá la necesidad de realizar más tiempos de comida en algunas personas, ofreciendo siempre alimentos variados y de calidad nutricional.
Algunos estudios realizados en años recientes sugieren que los alimentos cargados de azúcar y con alto contenido de grasa que se nos suelen antojar cuando estamos estresados o deprimidos, por reconfortantes que parezcan, son los que menos benefician a nuestra salud mental. En cambio, quizá sea mejor apostar por los alimentos integrales como frutas, vegetales, pescado, huevos, nueces y semillas, frijoles y legumbres, y alimentos fermentados como el yogurt.
Algunos ejemplos de snacks para controlar la ansiedad (recordar siempre cuidar el tamaño de la porción, es sólo un snack):
- Bolitas congeladas de yogurt, proteína en polvo y frutos rojos.
- Torta de arroz con mermelada dietética o mantequilla de maní.
- Palitos de vegetales (apio, pepino, zanahoria, palmito, tomates Cherry, etc.) con algún dip (hummus, yogurt con hierbas o guacamole).
- Gelatina o flan dietético.
- Chips de vegetales en freidora de aire (Kale, pepino, garbanzos tostados, etc.)
- Banano con mantequilla de maní y cacao en polvo.
- Pinchos o brocheta caprese (Tomate Cherry, mozzarella light, albahaca).
- Palomitas de maíz naturales (1 a 2 tazas).
- Cuadrito de chocolate amargo más de 70% cacao.
- Paletas en agua de fruta sin azúcar añadido.
- Bebidas, infusiones o refrescos sin azúcar añadidos.
- Manzana verde en gajos con mantequilla de maní.
- String de queso light.
- Galleta casera de avena con cacao.
- Muffin de huevo con vegetales.
- Paleta casera de yogurt griego.
- Mini tortita de avena con zanahoria.
- Snacks de fruta deshidratada con simillas mixtas (con moderación, un puñito).
- Snacks como tortillitas o “chicharritos”, platanitos (estos sólo ocasionalmente y paquete más pequeño).
Algunas recomendaciones básicas para el control de la ansiedad:
- Incluya proteínas en el desayuno (huevo, queso, pavo bajo en grasa).
- Consuma carbohidratos complejos altos en fibra, tales como: Granos y panes integrales, leguminosas, quinoa, camote, avena, entre otros.
- Incluya grasas saludables como semillas y aguacate.
- Ingiera suficiente líquido, preferiblemente 8 vasos de agua al día.
- Procure realizar de 5 a 6 tiempos de comida al día de alta calidad nutricional.
- Realice actividades físicas y de dispersión.
- Podríamos utilizar algunos suplementos, o bien, consumir alimentos ricos en triptófano, vitaminas del complejo B (B6), omega 3, magnesio, probióticos, entre otros.
- Reducir la ingesta de alcohol y consumir con moderación café (o productos con cafeína).
Dra. Maria Fernanda Argueta, Nutricionista
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