Creatina ¿Cuándo y cómo tomarla?
La creatina es uno de los suplementos más investigados en los últimos años en el área deportiva por sus beneficios en la fuerza, rendimiento muscular, en la prevención de lesiones y también en la salud cerebral.
Es un compuesto orgánico que se encuentra en nuestro cuerpo de forma natural y ayuda a los músculos a producir energía durante ejercicios de alta intensidad. El cuerpo la produce por medio del hígado, riñones y páncreas, se obtiene también de alimentos como pollo, carne, cerdo, pescados o bien en forma de suplemento nutricional.
No obstante, solamente con la alimentación, no se almacena la cantidad suficiente de creatina en los músculos para el ejercicio, por lo que para lograr obtener los beneficios es necesario complementar con el suplemento nutricional.
El ATP (energía) producido por los músculos, se agota rápidamente cuando se levanta pesas o se hace algún ejercicio explosivo de alta intensidad, por lo que solamente se puede mantener por un periodo corto de tiempo. La creatina ayuda a que haya una reserva mayor de ATP en el músculo, por lo que se agota de forma más lenta y esto se traduce en mejor rendimiento y fuerza.
Se ha comprobado que la creatina, además, tiene beneficios a nivel cerebral, está relacionada a mejor estado de ánimo, una disminución de riesgo de depresión y mejora en la memoria, algunas investigaciones han demostrado beneficios del consumo de creatina y disminución de enfermedades como el Parkinson y Alzheimer, así como mejoramiento en sus síntomas.
Se debe de tomar en consideración algunos aspectos importantes a la hora de elegir la creatina, ya que el suplemento elegido debe de contener creatina como único ingrediente, la presentación más estudiada y respaldada es la creatina monohidratada, porque esta se absorbe de manera eficiente, por lo cual es importante asegurarse conseguir esta presentación.
La dosis de suplementación puede variar de 3 a 8 gramos de creatina dependiendo del peso o composición de cada persona, el género y la actividad física que se realice. La toma se debe acompañar con alguna fuente de carbohidrato, ya que mejora la absorción y el almacenamiento de creatina en el músculo.
No existe evidencia científica que respalde efectos adversos, consecuencias o riesgo sobre la salud causados por la ingesta de creatina, por lo que se considera como un suplemento seguro y cada vez se estudian y se encuentran más beneficios.
Es importante consultar con su nutricionista para asegurar una suplementación adecuada en cuanto a dosis, momento del día y frecuencia según sus necesidades individuales y objetivos, para así asegurar el éxito de la misma. Recuerde que en CNC podemos asesorarle en cuanto a la suplementación, para que logre sus objetivos y metas de rendimiento deportivo de forma saludable y sostenida.
Dra. Katherine Garro, Nutricionista CNC
Teléfonos: 2228-2600 / 2225-4700
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Referecias:
Carrillo, F. J. (2023). Suplementación deportiva para dummies: los secretos de los suplementos (Vol. 1). Francisco Javier Carrillo Baños.
Gallardo Puertas, C. (2023). Ayudas nutricionales ergogénicas en el deporte de fondo. Una revisión narrativa.
Bérmudez, V. S. (2023). Consumo de suplementos nutricionales en personas que realizan CrossFit en AMBA, durante el año 2022 (Doctoral dissertation, Universidad ISALUD).
Etiquetas: creatina, deporte, ejercicio, suplementos