Opciones de Proteína en el Desayuno
Iniciar el día con un desayuno que brinde un aporte adecuado de proteína puede ser un buen aliado en el control de peso, las fuentes de proteína principalmente son provenientes de origen animal, pero las puede encontrar también en leguminosas, frutos secos, semillas o quinoa. Estas ayudan en la síntesis de hormonas y enzimas, reparación y formación de tejidos y fortalecimiento del sistema inmune. Seleccionar de estos alimentos, los cuales son considerados más saciantes, puede ayudarle a controlar la selección de porciones de alimentos durante el día.
La cantidad que debe comer cada persona va a depender de su requerimiento; para que pueda hacer un cálculo aproximado multiplique 0,8 a 1,2 gramos por kilogramo de peso ideal y esto se debe distribuir a lo largo del día, siendo así de 14 a 21 gramos de proteína durante el desayuno aproximadamente, variando entre la edad, género, estado de salud y la actividad física que se realiza.
Estudios demuestran más saciedad en las personas que consumen desayunos más hiperproteicos en comparación a los que comen desayunos similares en aporte calóricos, pero con menor cantidad de proteína, por eso si está buscando tener mayor saciedad y mejor control de su peso, es buena opción que vigile la cantidad de proteína que sirve en su desayuno.
A continuación, se detallan opciones de desayuno con adecuado aporte de proteína, los cuales pueden ser una excelente opción si está buscando tener una alimentación saludable, mayor saciedad y al mismo tiempo controlar o mejorar su peso.
- Pancakes de avena integral con huevo y mantequilla maní.
- Avena reposada con semillas de chía y yogurt griego.
- Omelet con hongos y espinacas.
- Tostadas integrales con salmón ahumado y queso cottage
- Parfait de yogurt griego con granola y frutos rojos
- Rollitos de jamón y queso
- Burrito con frijol molido, queso y huevo
- Tostadas integrales con queso cottage, espinacas y tomate
- Pita con pavo y queso
- Pupusa rellena con pollo, queso y frijol molido.
Recuerde que lo ideal son porciones pequeñas de todos los grupos de alimentos según su requerimiento. Un profesional en nutrición le puede guiar en la cantidad adecuada de proteína y la distribución de sus porciones al día.
Dra. Karen Sanabria, Nutricionista
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