11 Formas De Balancear Las Hormonas
Las hormonas tiene un efecto sobre la salud mental, física y emocional. Estos mensajes juegan un papel importante en apetito, peso, humor, entre otros. Las glándulas endocrinas producen la cantidad necesaria de hormonas para los procesos del cuerpo. Sin embargo, puede haber una disminución hormonal con la edad, estrés, enfermedades, entre otros.
Una dieta balanceada y un estilo de vida saludable puede balancear las hormonas.
- Consuma suficiente proteína en cada comida
La proteína provee amino ácidos esenciales que el cuerpo no puede producir y que son necesarios todos los días para mantener la salud ósea, muscular y buena salud de la piel.
La proteína regula las hormonas que interfieren con el apetito y el consumo de alimentos. Disminuye la grelina y estimula la producción de hormonas que dan saciedad.
Acelera el metabolismo y el proceso de quemar grasa. Se recomienda consumir de 20-30 g proteína por comida.
- Haga ejercicio regular
La actividad física puede influir fuertemente en salud hormonal. Un beneficio importante del ejercicio es su capacidad para reducir los niveles de insulina y aumentar la sensibilidad a la insulina.
Niveles elevados de insulina han sido asociados a la inflamación, enfermedades del corazón, diabetes y cáncer.
- Disminuya los niveles de azúcar y carbohidratos refinados
El azúcar y carbohidratos refinados se han relacionado con una serie de problemas de salud. Evitar o minimizar estos alimentos puede mejorar la función hormonal y evitar la obesidad, diabetes y otras enfermedades. Estudios han demostrado que la fructosa puede aumentar los niveles de insulina y promover la resistencia a la insulina, especialmente en personas con sobrepeso y obesidad con prediabetes o diabetes.
Algunas fuentes de fructuosa son: miel de abeja, sirope de maple, jarabe de maíz de alto fructosa y azúcar refinada de mesa.
Reducir el azúcar y disminuir los carbohidratos de la dieta, optando por cereales integrales, puede reducir los niveles de insulina en personas con sobrepeso y obesidad con prediabetes y otras condiciones de resistencia a la insulina como el síndrome de ovario poliquístico. - Aprenda a manejar el estrés
El estrés puede causar estragos en sus hormonas. Dos hormonas principales afectadas por el estrés son el cortisol y la adrenalina. El cortisol es conocido como «la hormona del estrés» porque ayuda a su cuerpo a lidiar con el estrés a largo plazo. La adrenalina es la hormona de «lucha o huida» que proporciona a su cuerpo con energía para responder al peligro inmediato.
El estrés crónico hace que los niveles de cortisol se mantengan en niveles elevados, que pueden conducir a exceso de calorías y la obesidad, incluyendo mayor grasa del vientre.
Niveles elevados de adrenalina pueden causar presión sanguínea alta, frecuencia cardíaca rápida y ansiedad.
Un estudio encontró que la terapia de masaje no sólo reducen los niveles de cortisol en un promedio de 31%, pero también aumentaron los niveles de la hormona serotonina en un 28% y de la dopamina en un 31%. - Consuma grasas saludables
Las grasas naturales de alta calidad pueden ayudar a reducir el apetito y la resistencia a la insulina. Triglicéridos de cadena media (MCTs) son las únicas grasas que son tomadas directamente por el hígado para su uso inmediato como energía. Reducen la resistencia a la insulina en personas con sobrepeso y obesidad, así como en personas con diabetes. Los MCT se encuentra en el aceite de coco, aceite de palma y aceite MCT puro.
La grasas lácteas y grasa monoinsaturada en el aceite de oliva y las nueces también parecen aumentar la sensibilidad a la insulina.
Los estudios han demostrado que consumir grasas saludables en las comidas provoca la liberación de hormonas que le ayudan a la sensación de saciedad. - Evite comer en exceso.
Comer demasiado o muy poco puede causar cambios hormonales que conducen a problemas de peso. Comer en exceso ha demostrado aumentar los niveles de insulina y reducir la sensibilidad a la insulina, especialmente en personas con sobrepeso y obesidad son resistentes a la insulina.
Por otro lado, recortar demasiado la ingesta de calorías puede aumentar niveles de la hormona cortisol. - Tome té verde
El té verde contiene un antioxidante conocido como galato de epigalocatequina (EGCG), que ha sido acreditado con varios beneficios para la salud. La mayoría de los estudios sugieren que puede proporcionar una mejora en la respuesta de la insulina. Puede consumir de una a tres tazas por día. - Consuma pescados grasos
Son ricos en omega-3 de cadena larga, que tiene propiedades antiinflamatorias. La investigación sugiere que también pueden tener efectos beneficiosos sobre la salud hormonal, incluyendo la reducción de los niveles del cortisol, de las hormonas de estrés y adrenalina. Las personas que ingieren omega-3 pueden reducir la resistencia a la insulina relacionada con síndrome de ovario poliquístico, obesidad y diabetes gestacional.
En un estudio, las mujeres con diabetes gestacional tomaron 1.000 mg de ácidos grasos omega-3 diariamente durante seis semanas y obtuvieron reducciones significativas en los niveles de insulina, resistencia a la insulina y el marcador inflamatorio proteína C reactiva (PCR). - Duerma bien.
La falta de sueño se ha relacionado con desequilibrios de muchas hormonas, incluyendo insulina, cortisol, leptina, grelina, hormona del crecimiento.
La falta de sueño disminuye la sensibilidad a la insulina hasta en un 20%, reduce la leptina en 18%, aumenta la grelina en un 28% y el hambre en un 24%. - Consuma dieta alta en fibra.
La fibra, especialmente del tipo soluble, es un componente importante de una dieta saludable. Los estudios han encontrado que aumenta la sensibilidad a la insulina y estimula la producción de hormonas que te hacen sentir lleno y satisfecho. - Consuma huevos
Las personas que consumen huevos diariamente han logrado bajar los niveles de insulina y grelina y aumentar la PYY. En un estudio, los hombres tenían niveles más bajos de grelina e insulina después de comer huevos en el desayuno en comparación con desayunar un bagel. Se sentían más llenos y comieron menos calorías durante las siguientes 24 horas después de comer los huevos. Los beneficios se obtienen tanto de la yema como la clara.
Dra. Adriana Alvarado, Nutricionista
Centro de Nutrición Clínica
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