Consejos de una Mamá Nutricionista
Hola! Soy Adriana Alvarado, mamá de 3 hijos, esposa, Nutricionista, empresaria, pero dentro de mi vida siempre hay tiempo para hacer ejercicio y cocinar. Además, como Nutricionista me intereso mucho por cuidar los hábitos alimenticios de mi familia y hasta de mis amigos, cuando llegan a mi casa. Mi esposo y yo tenemos una vida muy sociable, nos encanta invitar amigos a la casa, encender el BBQ y cocinar, disfrutar de un buen vino y compartir.
Desde que mis hijos eran bebés, les he enseñado y los motivo a tener hábitos de alimentación saludables, siempre trato de involucrarlos en la preparación de las comidas y que prueben lo que como (siempre como muchas ensaladas). Aunque no les gusté, las prueban.
También parte importante para involucrarlos es hacer las compras juntos. Siempre vamos al supermercado y cada uno mete frutas y vegetales en el carrito. Ya ellos tienen sus favoritos. A Julián no le puede faltar el banano y plátano, a Daniela todas las frutas (en especial fresas, kiwi, manzana, naranja) y Luciana el brócoli, chayote y la zanahoria.
Este mes de Agosto, estamos con mucha emoción porque mis hijas ya deben llevar el almuerzo a la escuela, van a Preparatoria y como chicas grandes almuerzan en la escuela, así que desde el día antes debemos preparar lo que van a llevar en la lonchera.
Aquí les comparto algunos consejos para poder mejorar los hábitos de alimentación en la familia en casa. Nunca es tarde para iniciar.
- Hacer al menos una comida en familia
Para mí la más importante y la que más disfrutamos juntos es el desayuno. Tratamos de hacerla juntas, y es fundamental que los niños salgan de la casa con un desayuno completo, balanceado, fuerte y nutritivo. Esto les ayuda a tener mejor rendimiento académico, mejor concentración, menos ansiedad en el día y más energía. En mi casa no es negociable, pero siempre se desayuna balanceado y aquí 5 desayunos que son de nuestros favoritos de la semana:
- Gallo pinto, huevo y queso Turrialba frito con spray. Si hay tomate agregamos tomate o aguacate. Yo siempre agrego a mis huevos espinacas, hongos, zucchini, cebollino…
- Tostada integral con banano, mantequilla de maní y miel de abeja.
- Sándwich de desayuno con huevo, jamón de pavo y queso.
- Pancakes o waffles de avena integral con banano y fresas (los hago previamente y se congelan).
- Burrito de desayuno (gallo pinto, huevo, queso, tomate o espinacas)
Un simple desayuno como este puede ser la diferencia en el éxito de su hijo en el día escolar.
2. Predique con el ejemplo
Cada mañana mis hijos nos ven a mi esposo y a mí hacer ejercicio, nos levantamos 5:30am para ir a correr o hacer Pilates, y luego un buen desayuno.
Durante las cenas familiares, siempre nos ven comiendo ensalada y vegetales, una proteína magra, que a veces les cuesta comerla, por el tema de las texturas (típico de los niños). Lo que hago es combinarla en pastas, sopas, lentejas o garbanzos, quesadillas, burritos, chalupas, etc.
Mis hijos aprendieron a comer arroz integral y pan integral desde pequeños. Pero te doy un consejo, si vas a hacer la transición, empezar a combinar pasta integral con normal e ir así poco a poco introduciendo alimentos integrales.
3. Preparación de la comida
Dedicar tiempo a la preparación de las comidas es clave para una alimentación saludable más adelante en la semana.
En mi casa los domingos, siempre ven a mamá cocinando la comida de lunes y martes, y todos ayudan. Sino cocinan, lavan los platos, o ponen la mesa.
Este meal prep me funciona para podes tener el almuerzo del lunes listo tanto para ellos como para mí. También me da una idea del menú de la semana.
Siempre trato de descongelar 2 proteínas, una la preparo el domingo para la comida del lunes y sobros martes, y la otra queda adobada en el refrigerador lista para el miércoles.
4. Educar a los niños sobre la alimentación saludable
Enséñeles a los niños a hacer elecciones saludables, tanto en casa en las meriendas, como en las compras del supermercado y en la soda de la escuela. Además, enséñeles a identificar las señales de hambre y saciedad.
5. Disfrutar la comida
En un mundo lleno de electrónica, sentarse en familia es tiempo de calidad. Pero también es importante que los niños se concentren a la hora de comer y disfruten los alimentos. Evite las comidas enfrente del televisor o la tableta. Desde pequeñas algunos padres de familia cometen el error de convencer a que el niño coma o pruebe un alimento enfrente de algún aparato electrónico. Mejor aproveche este tiempo para conversar con ellos y compartir.
6. Hacer comidas coloridas
Los niños comen con los ojos, por lo que ofrecer comidas y bocadillos con un arco iris de colores hace que la comida sea más atractiva. Además, la mayor variedad de colores en la comida, como los tomates (rojos), el camote (amarillo) y la espinaca (verde), le proveen mayor variedad de nutrientes a los niños para no enfermarse y crecer sanos y fuertes.
Yo muchas veces rallo todos estos vegetales en lasaña, huevos o pasteles, y quedan deliciosos.
La alimentación saludable y la educación nutricional pueden ser divertidas, siempre y cuando usted y sus hijos se sientan motivados de aprender juntos.
Los invitamos a que solicite una cita hoy en CNC, tenemos consultas para niños y adultos o bien consultas familiares.
Dra. Adriana Alvarado, Nutricionista
Centro de Nutrición Clínica
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