Alimentos que Ayudan a Controlar la Diabetes
Si bien es cierto que la diabetes es una condición que no tiene cura, se puede controlar con medicamentos y sobretodo con una buena alimentación. El objetivo principal es mantener los niveles de azúcar en sangre lo más estable posible, y así evitar posibles complicaciones. Debemos tomar en cuenta que una persona con diabetes tiene un riesgo mayor de desarrollar enfermedades cardiovasculares, por lo tanto, también es importante consumir alimentos que protejan el corazón.
A continuación, algunos alimentos que no deberían faltar en la alimentación de una persona con diabetes:
- Pescado graso: el salmón, las sardinas, el arenque, las anchoas y la macarela son excelentes fuentes de omega 3 y EPA (ácido eicosapentaenoico), que tienen grandes beneficios para la salud del corazón, protegen las células que recubren los vasos sanguíneos, reducen la inflamación y mejoran el funcionamiento de las arterias.
- Vegetales de hoja verde: aparte de ser bajos en carbohidratos son buena fuente de vitamina C. Estudios demuestran que el consumo de vitamina C reduce los marcadores inflamatorios y los niveles de azúcar en sangre en ayunas en personas con diabetes tipo 2 o presión alta. Además, los vegetales de hoja verde contienen poderosos antioxidantes (luteína y zeaxantina) que protegen los ojos de posibles complicaciones de la diabetes.
- Canela: estudios han demostrado que la canela tiene la capacidad de reducir los niveles de azúcar en sangre y mejorar la sensibilidad a la insulina. Además, ayuda a reducir la hemoglobina glicosilada en personas con diabetes tipo 2.
- Huevos: además de ser un alimento que ayuda con la saciedad, reduce el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares. Al comer huevos, la inflamación disminuye, la sensibilidad a la insulina mejora y los niveles de colesterol bueno HDL aumentan. Son excelente fuente de antioxidantes (luteína y zeaxantina) que protegen los ojos de posibles complicaciones de la diabetes. Es importante consumir los huevos enteros, ya que muchos de los beneficios los brinda la yema.
- Semillas de chía: es un alimento alto en fibra que ayuda a reducir los niveles de azúcar en sangre, ya que disminuye la velocidad a la que los alimentos se digieren, se absorben y se convierten en glucosa en sangre.
- Cúrcuma: una especie con beneficios para la salud, la curcumina (ingrediente activo) puede reducir la inflamación, los niveles de azúcar en sangre y el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas. Además, parece que la curcumina beneficia la salud renal en personas con diabetes, aspecto importante ya que la diabetes es una de las principales causas de enfermedad renal. Algo importante que se debe tomar en cuenta es que la curcumina no se absorbe bien por sí sola, hay que acompañarla de piperina (pimienta negra) para aumentar su absorción. Una manera fácil y rica de consumirla es en la golden milk o leche dorada.
- Yogurt griego: es una muy buena opción de lácteo, ayuda a mejorar los niveles de azúcar en sangre y reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas, por los probióticos que contiene. El yogurt griego contiene más proteína y menos carbohidratos que el yogurt convencional, por lo tanto, es importante revisar las etiquetas nutricionales al momento de elegir uno. Debido a su composición nutricional, brinda una mayor sensación de saciedad y promueve la pérdida de peso.
- Semillas: en general todas son nutritivas, bajas en carbohidratos y aportan grasas saludables. El consumo regular de semillas puede reducir la inflamación, el colesterol malo y los niveles de azúcar en sangre. Estudios demuestran que consumir semillas diariamente ayuda a mejorar la composición corporal y reduce los niveles de insulina (los niveles elevados de insulina crónicos se relacionan con obesidad y con un mayor riesgo de enfermedades como cáncer y alzheimer). Esto es importante tomarlo en cuenta ya que las personas con diabetes tipo 2 suelen tener niveles elevados de insulina.
- Aceite de oliva: es extremadamente beneficioso para la salud del corazón, mejora el perfil de lípidos en sangre (que a menudo está alterado en personas con diabetes), lo que reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
- Linaza: muy rica en fibra, lo que mejora la salud de los intestinos, la sensibilidad a la insulina y la sensación de saciedad.
- Vinagre de manzana: se ha demostrado que el vinagre de manzana mejora la sensibilidad a la insulina y reduce los niveles de azúcar en la sangre en ayunas. También puede reducir la respuesta del azúcar en sangre hasta en 20%, cuando se consume con comidas que contienen carbohidratos.
- Fresas: son ricas en antioxidantes (antocianinas) que reducen los niveles de insulina después de una comida. También mejoran el nivel de azúcar en la sangre y disminuyen los factores de riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas en personas con diabetes tipo 2. Además, aportan gran cantidad de vitamina C, beneficio antiinflamatorio para la salud del corazón.
- Ajo: estudios demuestran que puede reducir la inflamación, los niveles de azúcar en sangre y el colesterol malo LDL en personas con diabetes tipo 2. Además, ayuda a bajar los niveles de presión arterial.
Recordemos que la diabetes mal controlada aumenta el riesgo de desarrollar complicaciones cardiovasculares, renales, nerviosas, entre otras. La alimentación es parte importante y fundamental del tratamiento de la diabetes, ya que con ella se puede controlar los niveles de azúcar en sangre y reducir el riesgo de desarrollar complicaciones a largo plazo.
¡En CNC te podemos ayudar a controlar tu diabetes y enseñarte a comer de la mejor manera!
Dra. Mariela Pacheco, Nutricionista
Educadora en Diabetes
Centro de Nutrición Clínica
Teléfonos: 2228-2600 / 2225-4700
citas@cncsalud.com