Cómo hacer para que el estrés laboral no afecte mi composición corporal
El estrés laboral es una realidad que experimentamos actualmente muchos trabajadores. Según Barattucci “el estrés es un conjunto de reacciones nocivas, tanto físicas como emocionales, que ocurren cuando las exigencias del trabajo superan las capacidades, los recursos o las necesidades del trabajador”. La mayor acumulación de estrés laboral puede alterar nuestros patrones de conducta de quienes lo sufrimos, experimentando cambios hormonales como aumento del cortisol, adrenalina, noradrenalina y disminución de la serotonina, provocando cambios en los hábitos alimentarios (disminución o incremento del apetito y el hambre), alteraciones en el sueño, problemas gastrointestinales como gastritis, colitis, además experimentamos episodios de ansiedad, dolores musculares, entre otros.
El estrés o carga laboral puede producirnos diversos cambios en la conducta alimentaria, generando una alimentación poco equilibrada, no moderada, no balanceada y no adecuada a las necesidades nutricionales ni energéticas. Por ejemplo: no realizamos actividad física por el “cansancio” laboral, o nos premiamos con algo “rico” de comer al finalizar o durante la jornada laboral; porque inconscientemente pensamos que nos lo merecemos por el arduo trabajo (generalmente son alimentos muy calóricos, altos en grasas y azúcares), preferimos comprar los alimentos sin fijarnos en los ingredientes o métodos de cocción, porque prepararlos nos requiere de más tiempo, nos saltamos tiempos de comida porque “no tenemos tiempo” o se nos “olvida” comer. Pero debemos poner un alto a estos hábitos, ya que no sólo nos trae consecuencias físicas (disminución o aumento de peso), si no en la salud.
Cuando existe una alteración en la alimentación y no consumimos correctamente los nutrientes esenciales (proteínas, carbohidratos, lípidos, vitaminas, minerales y agua), se producen en nuestro organismo cargas adicionales de estrés, llevándonos a un ciclo de estrés: emocional- alimentaria.
La clave está en erradicar este ciclo y buscar alternativas que contribuyan en la regulación del estrés. Acá te comparto algunos consejos que me han funcionado para evitar que el estrés afecte mi composición corporal:
1. Realizar actividad física mínimo 3 veces a la semana (150 min a la semana)
Al realizar actividad física liberamos endorfinas conocidas como “moléculas de la felicidad”, que contribuyen a mejorar el estado de ánimo y por lo tanto de la autoestima, además nos ayuda a quemar calorías.
2. Consumir café y té caliente sin azúcar.
Contienen sustancias estimulantes del sistema nervioso (cafeína, teína…) que, consumidas con moderación, ayudan a combatir la fatiga y la somnolencia.
3. Consumir agua
Muchas veces no se consume suficiente agua durante el día (se aconseja un promedio diario de 2 litros) con tal de no ir frecuentemente al baño, sin embargo, esto puede llevarnos a una deshidratación y por lo tanto provocar en el organismo situaciones de estrés que elevan el cortisol, además si nuestro trabajo es muy sedentario, levantarnos al baño nos ayuda a realizar pequeños esfuerzos que aporta quema de calorías.
4. Consumir alimentos con triptófano
La serotonina es un neurotransmisor relacionado con una sensación de bienestar, de relajación, de autoestima, concentración, etc. y es sintetizada a partir del triptófano. Algunos alimentos con triptófano son: el pavo, el pollo, la leche, el queso, el pescado, los huevos, el tofu, la soja, la calabaza, las nueces.
5. Comer cada 2-3 horas.
Un hábito que poseen muchas personas sometidas a cargas laborales y de estrés, es brincarse tiempos de comidas, sin embargo; comer cada 2-3 horas nos aportará los nutrientes y energía necesaria durante la jornada laboral y por lo tanto disminuir el ciclo de estrés.
6. Control de lo que comemos.
Un buen tip es llevar un registro diario de los alimentos o productos que consumimos, además es importante llevar el control de los tipos de alimentos que consumimos, de las porciones y preparaciones.
7. Realizar ejercicios de estiramiento durante la jornada laboral.
Levantarnos y estirarnos, nos lleva unos cuanto segundos y permite al cerebro descansar, despejarnos.
Espero que estos consejos sean de gran utilidad y que al ponerlos en práctica, logres mantener tu composición corporal ideal, te mantengas saludable y con energía.
Dra. Catalina Ávila, Nutricionista
Centro de Nutrición Clínica
Teléfonos: 2228-2600 / 2225-4700
citas@cncsalud.com