Alimentación en la Menopausia - CNC Salud

Alimentación en la Menopausia

La menopausia es la desaparición permanente de la menstruación. Suele ocurrir normalmente entre los 45-55 años de edad. El cuerpo pasa por cambios hormonales que provocan que la menstruación sea menos regular (los períodos son más seguidos o se espacian más).

Se dice que una mujer entró a la Menopausia cuando no ha tenido menstruación por 12 meses seguidos.

Algunos síntomas que se presentan en esta etapa de la vida son:

• Calambres o bochornos, es una sensación repentina de calor acompañada por sudoración.
• Latidos cardiacos irregulares.
• Dolores de cabeza o migrañas.
• Descalcificación ósea.
• Problemas de sueño.
• Cambios en el estado de ánimo, depresiones, irritabilidad, sensibilidad, ansiedad.
• Sequedad vaginal.
• Aumento de peso.

Recomendaciones Nutricionales para la etapa de la Menopausia

• Mantenga una alimentación variada y equilibrada: Se requieren todo tipo de nutrientes en esta etapa; carbohidratos, grasas, proteínas, vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes, entre otros, esto solo se logra comiendo variado y realizando los 5 tiempos de comida parar lograr introducir todos los alimentos necesarios.
• Debe haber un consumo controlado de calorías: Una de las hormonas que cambian en esta época es el estrógeno, cuando esta disminuye el metabolismo se vuelve más lento, lo que facilita la acumulación de grasa corporal y la pérdida de masa muscular.
• Consuma un adecuado aporte de proteínas: Las carnes magras como pollo, pescados, carne de res o cerdo, huevos y lácteos descremados, son necesarios para tener mayor saciedad durante el día pero sobre todo para mantener la masa muscular y brindar más protección a los huesos.
• Evite el consumo de grasas saturadas: Comida rápida, mayonesa, aderezos, natilla, repostería entre otros, incrementan la probabilidad de aumentar el colesterol y esto contribuye a la aparición de enfermedades cardiovasculares.
• Aumente el consumo de Omega 3: Alimentos como pescados, salmón, linaza, nueces, chía, entre otros, protegen al corazón de enfermedades cardiovasculares, mejoran el perfil lipídico, funcionan como antioxidante y antiinflamatorio para ciertas enfermedades.
• Evitar alimentos altos en sodio: Snacks, embutidos, condimentos, y sal en general para preparar los alimentos, contribuyen a desarrollar una posible hipertensión arterial y sobre todo una molesta retención de líquidos.
• Practique ejercicio físico regular: Es importante implementar una rutina de ejercicio cardiovascular de 20-60 minutos de 3 a 5 veces a la semana; acompañados por una buena rutina de pesas para mantener la salud ósea y muscular. Los estudios revelan que una mujer físicamente activa puede ser fisiológicamente diez o veinte años más joven que una mujer sedentaria de la misma edad, debido a los beneficios fisiológicos inmediatos que el organismo obtiene con el ejercicio físico.

Hay algunos nutrientes fundamentales que no pueden faltar en su alimentación:

Dra. Angie Ramírez, Nutricionista
Centro de Nutrición Clínica
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