¿Cómo Afecta El Envejecimiento Sus Necesidades Nutricionales?
El envejecimiento está ligado a una variedad de cambios en el cuerpo, incluyendo la pérdida de músculo, piel más delgada y menos ácido del estómago.
Algunos de estos cambios pueden hacerle propenso a deficiencias de nutrientes, mientras que otros pueden afectar sus sentidos y calidad de vida.
Por ejemplo, los estudios han estimado que el 20% de las personas mayores tienen gastritis atrófica, una condición en la cual la inflamación crónica ha dañado las células que producen ácido del estómago.
El ácido estomacal bajo puede afectar la absorción de nutrientes, como la vitamina B12, calcio, hierro y magnesio.
Necesita menos calorías, pero más nutrientes
Los adultos mayores pueden necesitar menos calorías para mantener su peso, ya que tienden a moverse y hacer menos ejercicio.
Si continúa comiendo el mismo número de calorías por día que cuando era más joven, podría ganar fácilmente la grasa adicional, especialmente alrededor de la zona del vientre.
Sin embargo, aunque los adultos mayores necesitan menos calorías, necesitan niveles tan altos o incluso más altos de algunos nutrientes, en comparación con los más jóvenes.
Esto hace que sea muy importante para las personas mayores comer una variedad de alimentos enteros, tales como frutas, verduras, pescado y carnes magras. Estos alimentos básicos saludables pueden ayudarle a combatir las deficiencias de nutrientes, sin expandir su cintura.
Proteínas
Un estudio siguió a 2.066 personas mayores de tres años. Se encontró que aquellos que comían más dietas de proteínas diariamente perdían un 40% menos de masa muscular que las personas que comían menos.
Además, una revisión de 20 estudios recientes en personas mayores encontró que comer más proteínas o tomar suplementos de proteínas puede disminuir la tasa de pérdida de músculo, aumentar la masa muscular y ayudar a construir más músculo.
Además, la combinación de una dieta rica en proteínas con ejercicio de resistencia parece ser la forma más efectiva de combatir la sarcopenia.
Fibra
El estreñimiento es especialmente común en personas mayores de 65 años, y es dos o tres veces más común en las mujeres.
Esto se debe a que las personas a esta edad tienden a moverse menos y a ser más propensas a tomar medicamentos que tienen constipación como efecto.
En un análisis de cinco estudios, los científicos encontraron que la fibra dietética ayudó a estimular los movimientos intestinales en las personas con estreñimiento.
Además, una dieta rica en fibra puede prevenir la enfermedad diverticular, una condición en la cual pequeñas bolsas se forman a lo largo de la pared del colon y se infectan o se inflaman. Esta afección es especialmente común entre los adultos mayores.
Calcio y vitamina D
El calcio y la vitamina D son dos de los nutrientes más importantes para la salud ósea.
El calcio ayuda a construir y mantener los huesos sanos, mientras que la vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio.
Desafortunadamente, los adultos mayores tienden a absorber menos calcio de sus dietas.
Estudios humanos y animales han encontrado que el intestino tiende a absorber menos calcio con la edad.
Vitamina B12
Es esencial para producir glóbulos rojos y mantener una función cerebral saludable.
Lamentablemente, los estudios estiman que el 10-30% de las personas mayores de 50 años tienen una capacidad reducida para absorber la vitamina B12 de su dieta.
La vitamina B12 en la dieta está ligada a las proteínas en los alimentos que come. Antes de que el cuerpo pueda usarlo, el ácido del estómago debe ayudarlo a separarse de estas proteínas alimenticias.
Otros nutrientes
Varios otros nutrientes pueden beneficiarle a medida que envejece, incluyendo:
Potasio: Una mayor ingesta de potasio se asocia con un menor riesgo de hipertensión arterial, cálculos renales, osteoporosis y enfermedades cardíacas, todos ellos más comunes en los adultos mayores.
Ácidos grasos omega-3: La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte entre los adultos mayores. Los estudios han demostrado que los ácidos grasos omega-3 pueden reducir los factores de riesgo de la enfermedad cardíaca como la presión arterial alta y triglicéridos.
Magnesio: El magnesio es un mineral importante en el cuerpo. Desafortunadamente, las personas mayores están en riesgo de deficiencia debido a la ingesta pobre, el uso de medicamentos y los cambios relacionados con la edad en la función intestinal.
Hierro: La deficiencia es común en adulto mayor. Esto puede causar anemia, una condición en la cual la sangre no suministra suficiente oxígeno al cuerpo.
Deshidratación
Es importante mantenerse hidratado a cualquier edad, ya que su cuerpo pierde constantemente agua, principalmente a través del sudor y la orina.
Los riñones ayudan a su cuerpo a conservar el agua, pero tienden a perder la función a medida que envejece.
La deshidratación a largo plazo puede reducir el líquido en sus células, reduciendo su capacidad de absorber la medicina, empeorando las condiciones médicas y aumentando la fatiga Es por eso que es importante hacer un esfuerzo consciente para beber suficiente agua al día.
Si encuentra que el agua potable es un reto, trate de tomar de uno a dos vasos de agua con cada comida. De lo contrario, trate de llevar una botella de agua como usted va sobre su día.
Falta de Apetito
Otra inquietante preocupación para las personas mayores es la disminución del apetito.
Si este problema no se aborda, puede conducir a la pérdida involuntaria de peso y deficiencias nutricionales. Una pérdida de apetito también está relacionada con una mala salud y un mayor riesgo de muerte.
Los factores que podrían causar que los adultos mayores tengan un apetito pobre incluyen cambios en hormonas, sabor y olor, así como cambios en las circunstancias de la vida.
Los estudios han encontrado que las personas mayores tienden a tener niveles más bajos de hormonas de hambre y niveles más altos de hormonas de plenitud, lo que significa que podrían tener hambre con menos frecuencia y sentirse más lleno más rápidamente.
Dra. Adriana Alvarado, Nutricionista
Centro de Nutrición Clínica
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