Cómo consumir la mantequilla de semillas de forma saludable
Las semillas también son conocidas como: frutos secos, llamados así porque contienen menos de un 50% de agua, además son alimentos ricos en vitaminas, proteínas y su componente principal es grasa como los ácidos grasos poliinsaturados, un tipo de grasa reconocido por ser saludable. Todas las semillas contienen diferentes cantidades y tipos de vitaminas y minerales, eso lo hablaremos más adelante, sin embargo, SÍ tienen algo en común, y es que pueden ayudarte a perder peso. ¿Te sorprende? Te contamos cómo…
La industria alimentaria ha comercializado los frutos secos en diferentes presentaciones, los podemos encontrar enteros o una de las más populares: en forma de mantequilla.
Se ha visto que consumir durante el día una porción de este tipo de mantequillas te puede ayudar a perder peso, controlando el apetito y dando una sensación de saciedad debido a su aporte de grasa, proteína y fibra, también suprimiendo el azúcar en sangre, ya que este tipo de mantequillas poseen un índice glicémico bajo. Según Trusted Sources, un pequeño estudio realizado en el 2018, agregar 2 cucharadas de mantequilla de maní a comidas de alto índice glicémico, evita un incremento de azúcar en la sangre.
Existen diferentes tipos de mantequillas de semillas: maní, marañón, almendras. Pero, ¿cuál es la mejor? A nivel calórico todos tienen el mismo valor, pero nutricionalmente existen diferencias y todos tienen sus “PRO” y sus “CONTRA”. Por ejemplo, la mantequilla de maní contiene folato, vitamina B, manganeso, además contiene más proteína que otras, sin embargo, contiene más del doble de grasa saturada que la de la almendra y si se consume en exceso puede producir colesterol, también contiene menos porcentaje de grasa monoinsaturada, por otra parte la mantequilla de almendra contiene 25% más de grasa monoinsaturada, que contribuye a disminuir riesgos de enfermedades cardiovasculares. También aporta más vitaminas, minerales y fibra que las otras (contiene casi tres veces más vitamina E, el doble de hierro y siete veces más calcio que la mantequilla de maní).
La mantequilla de marañón se ha relacionado con prevención del cáncer y salud del corazón, es rica en vitaminas, minerales y antioxidantes, tales como: cobre, fósforo, zinc, magnesio, hierro y selenio, sin embargo, poseen menos fibra y carbohidratos que otras. En general las tres son una muy buena opción, ya que aportan vitaminas y minerales y contienen grasas saludables. Pueden incluirse en cualquier plan de alimentación, ya sea para bajar de peso o incrementar masa muscular, deportistas, niños y adultos mayores. Puedes agregarla en meriendas, acompañada de palitos de vegetales o galletas de arroz, antes de hacer ejercicio o post entreno.
¿Se te antojó? Imagino que vas a ir al súper a conseguir mantequilla de maní, almendra o marañón. Acá te damos algunas recomendaciones para que lo incluyas en tu dieta diaria:
- Recuerda buscar las naturales, que no contengan otros ingredientes como sal, grasa adicional o azúcar.
- Modera el consumo y porciones. Lo ideal es media cucharada que equivale a 1 grasa.
- No perderás peso comiendo mantequilla de maní solamente. Recuerda que es un alimento de alto valor calórico, debe consumirse moderadamente.
- Trata de llevar una alimentación balanceada, moderada, adecuada y variada, si buscas tener buena salud física y mental.
Si no sabes cuáles son tus porciones ideales para alcanzar tus objetivos, en CNC podemos asesorarte, no sólo para que alcances tus objetivos, sino también para que aprendas a tener un estilo de vida más saludable y que tu meta sea sostenible. Te esperamos.
Dra. Catalina Ávila, Nutricionista
Centro de Nutrición Clínica
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