¿Qué Puedo Tomar Durante el Ayuno?
El ayuno intermitente es un patrón de alimentación que alterna períodos de alimentación con períodos de no comer o de ingerir un mínimo de calorías.
El objetivo del ayuno intermitente no es sólo restringir las calorías, sino también permitir que su cuerpo se concentre en el mantenimiento y la recuperación, en lugar de la digestión.
Cuando se hace ayuno, su cuerpo sufre una serie de cambios metabólicos. Después de un tiempo, el ayuno hace que su cuerpo entre en cetosis, un estado en el que la grasa se usa como energía cuando los carbohidratos no están disponibles. Además, el ayuno hace que los niveles de insulina disminuyen. También promueve la autofagia, el proceso mediante el cual su cuerpo se deshace de las células innecesarias o dañinas.
Existe evidencia de que el ayuno intermitente puede ser beneficioso para perder peso, reducir el azúcar en la sangre, mejorar la salud del corazón, reducir la inflamación y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
Cuando se practica el ayuno intermitente es importante mantenerse bien hidratado para evitar síntomas como dolor de cabeza, dificultad para concentrarse, boca seca o bajo rendimiento deportivo.
Es mejor tener claro qué cosas que se pueden disfrutar durante el ayuno para que sea más fácil de seguir. Algunas de ellas son:
Agua
Es una bebida que por su naturaleza no contiene calorías y se recomienda tomarla durante los ayunos para mantenerse bien hidratado. Puede ayudar añadir una pizca de sal rosada o Himalaya o una cdta de vinagre de cidra de manzana.
Agua gasificada
Se puede usar en lugar del agua siempre y cuando no contenga calorías ni saborizantes artificiales.
Infusiones
Es una buena idea para aquellas personas a las que se les hace más difícil consumir agua en su estado natural. También se pueden preparar con agua gasificada. Qué puedo agregar?
- Frutales: Rodajas o trocitos de frutas sin exprimir (fresas, naranja, toronja, moras, pera, etc). El limón sí si puede exprimir pero sólo unas cuantas gotas por vaso.
- Herbales: hierbabuena, menta, albahaca, eucalipto, perejil, jengibre, anís, lavanda, etc.
- Florales: Flor de Jamaica, rooibos.
Té
Prefiera los tés que vienen en bolsitas, hojas, hojuelas o pulverizado. Evite el té embotellado pues suele contener azúcar No agregar miel, agave ni ningún tipo de azúcar.
Prefiera los té sin cafeína como el blanco, oolong, amarillo.
El té verde y negro (English breakfast o darjeeling) contienen un poco de cafeína y es mejor consumirlos con moderación.
Café
Puede tomar café sin azúcar, sin leche ni crema. Si va a endulzar prefiera stevia. Puede usar un poco de canela o nuez moscada. No pasar de 3 tazas al día, sino mejor cambiarse a descafeinado.
Caldos
Puede consumir caldo de res, pollo, pescado, verduras, colado y desgrasado. Puede ayudar a reponer electrolitos. Verificar que no aporten grasa sino van a aportar calorías. Se pueden usar en el ayuno 5:2, pero no en el 16:8.
Suplementos
Dentro de este grupo de incluyen los multivitamínicos y micronutrientes individuales (vitamina C, A, D, E, K, complejo B, minerales como potasio, calcio, magnesio, etc.). Es importante que los ingiera si no está cubriendo el requerimiento de algunos alimentos por la restricción calórica.
Se pueden consumir siempre y cuando no contenga calorías (la versión en gomitas, masticables y en líquido pueden tener azúcar). Si tiene dudas mejor consúmalos en el período de alimentación.
Endulzantes no calóricos
En el período de ayuno de 16 horas donde se recomienda no ingerir calorías, puede endulzar sus bebidas, té, infusiones y café con stevia, erythritol, fruta del monge.
¿Qué debo evitar?
Durante el ayuno se debe evitar sodas con azúcar, aspartame, sucralosa o acesulfame K, jugos, gelatina de dieta, y cualquier alimento que aporte calorías o que estimule la glicemia y azúcar.
El alcohol nunca debe consumirse en un período de ayuno, ya que sus efectos pueden intensificarse cuando se consume con el estómago vacío. El alcohol también es una fuente de calorías, por lo interrumpe el ayuno y además estimula el apetito y aumenta el hambre y los antojos.
Tome en cuenta que cuando va a romper el ayuno esa primera comida deberá ser nutritiva y balanceada, no una comida cargada de azúcar o grasa que vaya a contradecir el objetivo.
Consulte con nuestras expertas en Nutrición sobre el Protocolo de Ayuno.
Dra. Rebeca Valverde, Nutricionista
Centro de Nutrición Clínica
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