Recetas Saludables para el Verano
Ahora que estamos en los días de verano, se nos antoja a todos comer un poco diferente. Muchos aprovechan el buen clima para pasear a los tantos destinos espectaculares que tiene nuestro bello país. Y usualmente cuando vamos de paseo o bien estamos en la casa un poco más relajados las comidas suelen ser prácticas y sobre todo rápidas, pero no por esto tienen que dejar de ser saludables.
Por lo que te presento a continuación unas opciones que cumplen con todo lo anterior.
Hamburguesa con Torta de Pavo
A la mayoría de nosotros nos gustan las hamburguesas, pero usualmente son muy calóricas y altas en grasa. Aquí te presento esta opción mucho más saludable.
Porciones: 4 / Tiempo de preparación: 5 minutos /Tiempo total: 20 minutos
Ingredientes:
- Medio kilo de carne molida de pavo
- 1 huevo grande batido
- 2 dientes de ajo picados
- 1 cda de salsa Worcestershire
- 2 cdtas de perejil picado
- Sal al gusto
- Pimienta negra recién molida
- 1 cdta de aceite de oliva extra virgen
Pan para hamburguesa
- Lechuga
- Tomates en rodajas
- Mayonesa light
Preparación:
- En un recipiente grande, mezcle la carne molida de pavo, huevo, ajo, salsa Worcestershire, perejil y sazone con la sal y la pimienta. Forme con la mezcla 4 tortas.
- En un sartén mediano a temperatura media caliente el aceite de oliva. Coloque las tortas y cocinarlas hasta que doren, aproximadamente 5 minutos cada lado. Sirva en el pan de hamburguesa y coloque los toppings que guste.
Información Nutricional por porción:
Calorías: 267 kcal
Carbohidratos: 24 g
Grasa: 6.5 g
Proteínas: 31 g
Ensalada Niçoise
Siempre es importante tener ensaladas diferentes a mano para poder darle una buena variedad a los vegetales que tenemos en casa y así no aburrirnos de lo mismo. Esta ensalada particularmente es originaria de Niza en Francia.
Porciones: 4 / Tiempo de preparación: 10 minutos /Tiempo total: 50 minutos
Ingredientes:
- Sal
- 4 huevos grandes
- 1 kilo de vainicas cortadas
- 1 kg de papas mini
- 500 gr de atún en aceite de oliva
- 3 pepinos en rodajas
- ½ taza de aceitunas negras
- 2 cdtas alcaparras
- Hojas de albahaca para decoración
Preparación:
- Prepare un recipiente mediano con agua con hielo. Por aparte en una olla pequeña lleve el agua a punto de ebullición, disminuya la temperatura e introduzca lo huevos en el agua. Cocine por 8 minutos y luego y transfiera al agua con hielo. Apague el fuego y conserve el agua.
- Prepare otro recipiente mediano con agua y hielo. Regrese el agua del punto anterior a fuego alto y agregue una pizca de sal y deje hervir. Agregue las vainicas y cocinarlas hasta que estén de un color verde brillante, aproximadamente de 3-5 minutos. Una vez cocidas sácalas de la olla y coloquelas en el agua con hielo y secar.
- Agregue las papas al agua hirviendo y cocine hasta que estén suaves. Aproximadamente 15 minutos.
- Mientras tanto pele y corte por la mitad los huevos cocidos, parta por la mitad las papas. Escurra el aceite de oliva del atún.
- Divida los huevos, vainicas, papas, atún, pepino y aceitunas en 4 platos grandes. Coloque las alcaparras encima y si gusta puede agregar una cantidad pequeña de aderezo light, sazone con sal y pimienta. Sirva decorado con las hojas de albahaca.
Información Nutricional por porción:
Calorías: 700 kcal
Carbohidratos: 39 g
Grasa: 47 g
Proteínas: 29 g
Pollo Shawarma
Para empezar Shawarma es una técnica de cocción de carne popular en el Medio Este.
De todas las comidas rápidas que se venden en carritos en la calle ninguna es más icónica que el Shawarma. Si rastreamos su origen viene desde el Imperio Otomano, y es que esta carne es popular ahora no solo en Israel sí no también en el mundo entero.
Porciones: 6 / Tiempo de preparación: 15 minutos /Tiempo total: 3 horas. 15 minutos.
Ingredientes para el Pollo:
- ½ taza de aceite de oliva extra virgen.
- El jugo de 1 limón
- 3 dientes de ajo picados
- 2 cdtas de sal
- 1 cdta de comino molido
- 1 cdta de culantro molido
- ½ cdta de pimienta negra recién molida
- ½ cdta cúrcuma molida
- ¼ de cdta de canela molida
- ¼ cdta de pimienta cayena
- 1 kg de muslos de pollo deshuesados y sin piel
- Aceite en spray
- 1 cebolla grande cortada en rodajas
Ingredientes para la Salsa de Yogurt:
- ½ taza de yogurt griego natural
- El jugo de medio limón
- 1 cdta aceite de oliva extra virgen
- 2 dientes de ajo, picados y macerados
- Sal
- Pizca de hojuelas de pimienta roja
Ingredientes para Servir:
- Pan pita mediano caliente.
- Lechuga romana picada.
- Tomates cherry cortados por la mitad
Preparación:
- Para hacer el pollo: En un recipiente grande, mezcle el aceite, el jugo de limón, ajo, y condimentos. Agregue el pollo y cubrir con la mezcla. Tape el recipiente y refrigere por mínimo 2 horas y máximo hasta el final del día.
- Precaliente el horno a 425 grados y engrase una bandeja para hornear grande con el aceite en spray. Agregue la cebolla al marinado y revuelva para cubrir. Saque el pollo y las cebollas del marinado y coloquelos en la bandeja. Hornee hasta que el pollo esté dorado y cocinado aproximadamente 30 minutos. Deje el pollo reposar en una tabla para picar por 5 minutos, luego rebane finamente.
- Mientras tanto prepare la salsa de yogurt. En un recipiente pequeño bata el yogurt, el jugo de limón, aceite y ajo. Sazone con sal y las hojuelas de pimienta roja. Finalmente, encima del pan pita tibio coloque el pollo, cebollas, lechuga, tomates, pepino y la salsa de yogurt.
Información Nutricional por porción:
Calorías: 524 Kcal
Carbohidratos: 17 g
Grasa: 33 g
Proteínas: 43 g
Dra. Noemy Araya
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