Trastornos del Sueño
La alimentación y el sueño pueden influenciarse mutuamente. El sueño es necesario para la mayoría de funciones básicas en el cuerpo, recuperación, energía, estabilidad hormonal, entre otros. La recomendación es dormir entre 7 y 8 horas por día en personas adultas. Hoy en día, resultados de investigaciones señalan que cada vez, es más la gente que no logra cumplir las horas recomendadas de sueño por noche.
¿Qué papel juega la Nutrición en la prevención y tratamiento del insomnio?
La alimentación es vital para tener una buena calidad del sueño. Una dieta con una restricción calórica muy grande puede generar hambre durante la noche o por el contrario si la alimentación se basa en grandes cantidades de calorías siendo además muy cercana la hora de dormir, pueden alterar los patrones del sueño.
¿Cuáles alimentos favorecen al buen dormir?
En general una alimentación variada es importante para un balance hormonal adecuado que conlleve a un buen patrón de sueño; pero entre los nutrientes más relevantes, a la hora del sueño encontramos el triptófano. Este es un aminoácido que el cuerpo no produce, por lo que debe incorporarse por medio de la alimentación.
El triptófano forma parte de la síntesis de la serotonina, y es precursor de la hormona promotora del sueño, la melatonina. También, el triptófano favorece un sueño reparador gracias al estímulo de la melatonina, neurotransmisor que regula los ritmos circadianos y el descanso nocturno.
Alimentos fuente de triptófano
- Carnes: pavo, pollo, sardinas, salmón, atún
- Huevos, sobre todo en la yema
- Lácteos
- Banano, piña, aguacate, ciruela, berros, espinacas, remolacha, zanahoria, apio, alfalfa, brócoli, dátiles
- Semillas: almendras, nueces, pistachos – sésamo, calabaza, girasol
- Chocolate negro
- Cereales (en especial integrales, arroz y avena) -aumentan la secreción de insulina que favorece la transformación de triptófano en serotonina
- Garbanzos, lentejas, soya.
¿Cuáles alimentos atentan contra el sueño?
Principalmente todos los alimentos con exceso de grasas y azucares (alimentos refinados en general) así como las bebidas alcohólicas.
¿Qué tanto agravan al insomnio el sobrepeso y la obesidad?
La falta de sueño puede provocar un aumento en el cortisol (hormona que se genera cuando hay mayores niveles de estrés), esta hormona se ha visto relacionada con el incremento de grasa abdominal.
El insomnio aumenta el cansancio en la persona y con esto también la ansiedad, lo que puede llevar a mala elección de alimentos durante el día.
¿Y en sentido contrario: ¿Qué tanto influye la falta de sueño en adquirir malos hábitos de alimentación?
Estudios recientes han encontrado una relación importante entre los trastornos del sueño y el peso.
Estos estudios demuestran que una cantidad y/o calidad de sueño deficiente puede llevar a corto plazo a desordenes metabólicos y diversas conductas sobre la elección de alimentos y con esto a sobrepeso y a largo plazo a síndrome metabólico y obesidad.
¿Cuáles son las principales enfermedades a que se exponen quienes padecen trastornos del sueño?
- Alteraciones de los ritmos circadianos en la secreción de leptina, insulina, melatonina y cortisol. Resultando una mala digestión y absorción de nutrientes.
- Alteraciones metabólicas como sobrepeso/obesidad, Diabetes, Hipertensión Arterial.
- Depresión, ansiedad, desordenes hormonales.
- Afectación del sistema inmune.
- Problemas gastrointestinales.
- Migrañas.
Hablemos del ejercicio físico: ¿podemos considerar a esta actividad un verdadero socio estratégico del buen dormir?
Es todo un ciclo; una persona que tiene una buena calidad de sueño puede aliviar el estrés del día e iniciar el siguiente día más temprano, organizando mejor su tiempo, ser más productivo y mejorar su concentración. Lo que le ayuda a tener un espacio para realizar actividad física durante el día y con esto regular el sistema hormonal, por ejemplo.
La práctica habitual de ejercicio físico incrementa el nivel de actividad cognoscitiva, autoeficacia, autoestima, del bienestar psicológico y del funcionamiento fisiológico, así como del sistema cardiovascular y respiratorio, del aparato locomotor y de oxigenación de los tejidos; así que podemos afirmar que efectivamente el ejercicio es una herramienta exitosa para lograr una buena calidad de sueño.
Rutina de sueño:
- Es importante programar una hora para iniciar una rutina de sueño saludable, y es de mucha ayuda realizar lo siguiente:
- Bajar la intensidad de las luces de la habitación, apagar el celular y pantallas en general unos 20 minutos antes de ir a dormir. En este tiempo se puede preferir escuchar música o algún podcast relajante.
- Leer un libro sobre crecimiento personal, por ejemplo.
- Utilizar aromaterapia, prefiriendo los olores que generan paz y tranquilidad.
- Darse un baño con agua tibia.
- Realizar ejercicios de respiración.
- Tomarse una bebida caliente siempre es una buena opción, puede ser por ejemplo un té.
Dra. Karen Sanabria, Nutricionista CNC
Teléfono: 4001-7666
citas@cncsalud.com