Alimentación Para Combatir el Insomnio
Según nuevas investigaciones, se ha identificado el insomnio como el trastorno del sueño más común, con alrededor del 35.2% de los adultos en los Estados Unidos que informan una corta duración del sueño nocturno, de acuerdo con los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.
Síntomas que se presentan por no dormir bien:
- Somnolencia diurna.
- Letargo y una sensación general de malestar, tanto mental como físico.
- Cambios de humor (irritabilidad y ansiedad).
¿Por qué se presenta el insomnio?
Las causas del insomnio incluyen factores psicológicos, uso de medicamentos y niveles descontrolados de hormonas.
Consecuencias en el cuerpo por no dormir bien:
El trastorno del sueño puede disminuir el rendimiento escolar y laboral, también puede contribuir a la obesidad, la ansiedad, la depresión, la irritabilidad, los problemas de concentración, los problemas de memoria y la deficiencia de la función del sistema inmune.
Alimentos para conciliar el sueño:
- Lácteos: La leche es uno de los alimentos con más contenido de triptófano, un aminoácido esencial que participa en la producción de melatonina y serotonina,dos neurotransmisores claves para un buen ciclo de sueño.
El yogurt por su parte, también es rico en triptófano, pero además aporta cantidades significativas de calcio y potasio, dos minerales que ayudan a relajar los músculos y combatir el estrés.
Idealmente le recomendamos que utilice yogurt griego; a diferencia del yogur tradicional, contiene menos lactosa, menos azúcar y más proteínas de alto valor biológico. - Té de manzanilla: El té de manzanilla como infusión es una recomendación si hay problemas para conciliar el sueño. Las bebidas calientes elevan la temperatura corporal lo que provoca una relajación. La manzanilla además tiene un efecto sedante.
- Frutos Secos: Son una fuente importante de melatonina, una sustancia que le indica al cerebro que ya es hora de dormir. Consumir un puño de almendras, nueces o maní antes de dormir disminuye el estrés, alivia la sensación de hambre y contribuye a conciliar el sueño.
- Consumo de proteína: Uno de los factores asociados con el insomnio es la ansiedad por la comida. El consumo de proteína puede ayudar a mantener la sensación de saciedad por más tiempo para que el hambre no sea un inconveniente durante el descanso. Incluya una porción en la cena, acompañada con vegetales u otros alimentos de fácil digestión.
- Chocolate oscuro: El chocolate oscuro es un alimento fuente de antioxidantes y sustancias activas que ayudan a retardar el envejecimiento celular, contribuyendo a evitar la aparición de cientos de enfermedades.
Su ingesta en pequeñas cantidades antes de dormir contribuye a tratar el insomnio, ya que estimula la producción de serotonina. - Granos enteros: Los granos enteros como cereales, panes, entre otros, son ricos en magnesio otro mineral importante para la relajación muscular.
Utilizar algunas de estas opciones en la cena sin duda pueden contribuir a mejorar el sueño. - Miel: La miel contiene glucosa, la cual le indica al cerebro que debe disminuir la función de la orexina, una sustancia directamente relacionada con la vigilia. Puede agregarla a la leche, al té o bien preparar algún aderezo saludable que lleve miel.
Otras recomendaciones importantes:
- Lo recomendado por la Organización Mundial de la Salud es dormir entre 6 y 8 horas diarias.
- Procure comer dos horas antes de ir a dormir.
- Haga una cena liviana.
- Realice actividad física diariamente.
- Practique unos minutos de meditación antes de ir a dormir.
- A la hora de dormir procure evitar cualquier aparato que le impida conciliar el sueño (televisor, celular, tablet, entre otros).
Dra. Angie Ramírez, Nutricionista
Centro de Nutrición Clínica
Teléfonos: 2228-2600 / 2225-4700
citas@cncsalud.com