Alimentos fuentes de vitamina C
La vitamina C es una vitamina hidrosoluble, se necesita para el crecimiento y reparación de tejidos en todas las partes del cuerpo. Se utiliza para sanar heridas y formar tejido cicatricial, reparar y mantener el cartílago, los huesos y los dientes, ayuda en la absorción del hierro. También se considera antioxidante ya que, ayuda a bloquear el daño causado por los radicales libres.
El cuerpo no puede producir la vitamina C por sí solo, ni tampoco la puede almacenar. Si se consume de más, el exceso se va por la orina. Por el contrario, si no se consume la cantidad que se necesita se puede presentar síntomas de deficiencia.
Entre los síntomas de deficiencia de vitamina C se encuentran: anemia, encías sangrantes, disminución de la capacidad para combatir infecciones, disminución de la velocidad de cicatrización, cabello seco con puntas partidas, tendencia a la formación de hematomas, inflamación de las encías, sangrados nasales, piel áspera y reseca, dolor e inflamación de las articulaciones, debilitamiento del esmalte de los dientes. La deficiencia grave afecta principalmente a adultos mayores y personas desnutridas, esta deficiencia recibe el nombre de escorbuto.
Por lo anterior, es importante incluir alimentos que contengan vitamina C diariamente. La ración diaria recomendada en la dieta (RDR) es 90 mg/día para los hombres de 19 años o más; 75mg/día para las mujeres de 19 años o más; 85mg/día para las mujeres embarazadas y 120mg/día para las mujeres que están dando lactancia materna. Los fumadores activos o pasivos a cualquier edad deben incrementar su cantidad diaria de vitamina C a 35 mg adicionales.
Para lograr consumir la cantidad necesaria de vitamina C solamente se requiere llevar una alimentación saludable. En general, todas las frutas y verduras contienen alguna cantidad de vitamina C, sin embargo, las frutas que tienen mayor cantidad son: naranjas, toronjas, kiwi, mango, papaya, piña, fresas, frambuesas, moras, arándanos, sandía y melón. Dentro de las verduras destacan: brócoli, coles de Bruselas y coliflor, pimientos rojos y verdes, espinaca, repollo, nabos verdes, papa, camote, tomates.
También toma en cuenta que, la cocción, el almacenamiento prolongado y la exposición a la luz destruye la vitamina C. Por esto, como tip, consume fruta y verdura fresca, almacena estos alimentos en lugares con poca luz y no cocines de más las verduras.
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