Alimentos que No te Pueden Faltar si Eres Vegano o Vegetariano
Este tipo de alimentación es un estilo de vida que muchas personas optan por diversos motivos ya sean personales, culturales o religiosos. Siempre y cuando se haga de a manera correcta, guiados por un profesional, es un tipo de alimentación totalmente saludable que puede cumplir cualquier requerimiento. Además se ha visto en diversos estudios que las personas que siguen una dieta vegana, a base de alimentos vegetales, tienen mejores niveles de colesterol, triglicéridos, menor inflamación y menor riesgo de enfermedad cardiovascular.
Podemos encontrar varios tipos de dietas vegetarianas:
- Dieta Vegetariana: es una opción que favorece el consumo de alimentos de origen vegetales y la reducción o eliminación total de alimentos de origen animal.
- Dieta Ovolácteovegetariana: Consiste en el consumo de alimentos de origen vegetal, pero incorporan huevos y lácteos.
- Dieta Ovovegetariana: El único alimento que incluyen de origen animal son los huevos.
- Dieta Vegana: Se compone únicamente por alimentos de origen vegetal.
Según la Asociación Americana de Dietética, resalta que las dietas vegetarianas bien planificadas son apropiadas para cualquier etapa de la vida, sin embargo, haremos un pequeño repaso de cuales alimentos no le deben faltar si lleva este estilo de vida:
- Leguminosas: Este grupo de alimentos representa la base de la alimentación vegana o vegetariana. Son alimentos ricos en fibra, en proteína y en vitaminas del complejo B, hierro, a su vez el contenido de grasa es mínimo. Al combinarlas con otros alimentos como maíz, avena, arroz y otros cereales, se complementan en cuanto a aminoácidos y se forma una proteína de alto valor biológico, dando un beneficio extra a quien las consumen. Ejemplos de leguminosas: Frijoles blancos, rojos, negros; garbanzos, lentejas, arvejas, cubaces, frijoles tiernos.
- Frutos Secos: Opciones como almendras, nueces, maní, pistachos, macadamia, semillas de marañón, girasol, entre otras; son opciones que se caracterizan por tener bajo contenido en agua y un importante porcentaje en grasa. Sin embargo, estas grasas son saludables, es decir monoinsaturadas y poliinsaturadas, lo cual tiene grandes beneficios para la salud. Puede usarse también como mantequilla de maní, almendra, marañón, etc.
- Frutas y vegetales: Deben ser parte fundamental de la alimentación de todas las personas, sin importar que tipo de alimentación sigan. En el caso de personas veganas o vegetarianas son más importantes aún porque representan una amplia variedad de vitaminas, minerales y fibra. Además, detrás de los vegetales principalmente podemos encontrar una infinidad de ideas para recetas que permiten variar más la alimentación de estas personas.
- Cereales integrales: Proveen energía, carbohidratos complejos, fibra, hierro, y vitaminas del grupo B. Los granos integrales aportan también zinc y otros minerales. Alimentos como la avena, la quinoa, el couscous, bulgur, farro, cebada, aportan ciertos gramos de proteína, muy valiosos en la alimentación de estas personas. Los cereales integrales y de grano entero aportan más proteína y fibra.
- Chía, linaza y semillas de cáñamo: Estas tres semillas tienen perfiles nutricionales especiales ya que contienen más proteína. Una onza (28 gramos) de semillas de cáñamo contiene 9 gramos de proteína completa y de fácil digerible. Además es fuente de omega 3. Las semillas de chía y linaza también son fuente de omega-3. Son excelentes sustitutos de los huevos para hornear.
Huevo vegano: 2 cdas de semillas de chía o linaza + 5 cdas de agua.
- Levadura nutricional: La levadura nutricional está hecha de una cepa desactivada de levadura Saccharomyces cerevisiae. Se puede encontrar en forma de polvo amarillo o copos en la mayoría de los supermercados y tiendas naturistas. Una onza (28 gramos) contiene aproximadamente 14 gramos de proteína y 7 gramos de fibra. Es fuente de zinc, magnesio, cobre, manganeso y vitaminas B, y vitamina B12.
Suplementación
En general en este tipo de pacientes se debe cuidar mucho el hierro, dependiendo de la edad y del estado de salud podría ser necesario suplementación.
En el caso de las personas vegetarianas no es necesarios una suplementación especial; en el caso de los veganos si se recomienda utilizar un suplemento de Vitamina B12 y aumentar la dosis de vitamina C.
Para tener un mayor detalle de esto, se recomienda realizar exámenes de sangre cada 3 meses para descartar alguna deficiencia.
Algunas personas que no cumplen con el requerimiento de proteína, en especial las personas que siguen una dieta vegana, deben optar por un suplemento de proteína. La buena combinación de carbohidratos y proteínas vegetales es fundamental para no perder masa muscular.
En CNC le podemos ayudar con un plan de alimentación variado, tomando en cuenta sus necesidades, brindándole muchas ideas y toda la educación nutricional necesaria para que pueda seguir este estilo de vida de manera saludable y balanceada.
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