Cómo Aumentar el Consumo de Vegetales de Manera Fácil y Rápida
El consumo de vegetales juega un papel importante en la salud de todos, independientemente de la etapa de la vida en la que nos encontremos. Aportan vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra, la cual toma un papel aún más significativo cuando estamos tratando de perder peso.
Una dieta con un buen aporte de fibra no solo nos hará quedar más satisfechos con cada comida, sino que evitará que surja la ansiedad de picar entre comidas, lo que normalmente tiende a afectar de manera significativa los resultados de un plan de alimentación.
A continuación, le daré algunos tips para lograr incluir vegetales de manera fácil y rápida en la mayoría de sus tiempos de comida:
Comprar, lavar y congelar
Para nadie es un secreto que vivimos en un mundo siempre apurado. Para los que tienen poco tiempo, tener las cosas a mano cuando se necesiten es la mejor forma de asegurarse un buen consumo. No es buena idea tener la refri llena de vegetales que en una semana acabarán en la basura. La congelación es uno de los mejores métodos para preservar la cantidad de nutrientes y mantener la frescura.
Algunas ideas para aplicar este consejo son:
- Batidos verdes o frescos, ya sea preparados o en recipientes o bolsitas para sacar y licuar en el momento. Apio, espinacas, perejil, kale, pepino, zanahoria, suelen ser los más utilizados.
- Vegetales listos para picadillos o sopas: vainicas, zanahorias, chayote, etc.
Cocinar y congelar
Separar un rato a la semana para hacer una sola cocción que rinda para toda la semana o al menos para varios días. El famoso “Meal Prep” está en auge y es justamente una de las mejores recomendaciones para que nuestros platillos no pierdan calidad nutricional incluso cuando tenemos poco tiempo.
- Estofados de vegetales con leguminosas o carnes
- Sopas de pollo o carne con vegetales
- Cremas, salsas, purés
Usar los vegetales ya cocidos para otras preparaciones
Si cocinamos una buena “tanda” de vegetales, podemos usar los sobros para realizar una preparación diferente y usarla en otro tiempo de comida.
Por ejemplo, a partir de una sopa o estofado podríamos hacer cremas o purés (de ayote, espinaca, brócoli, champiñones, camote, zucchini), o bien, usar los vegetales rostizados en ensaladas.
Usar los vegetales para sustituir alimentos harinosos
El exceso de carbohidratos representa todo un problema en la dieta de los ticos. Usar vegetales en preparaciones que nos hagan sentir que no estamos tan restringidos en nuestra dieta permite “engañar” un poco al cerebro.
- Espagueti o lasaña de vegetales: Usar zucchini, palmito, berenjena, chayote o remolacha en lugar de la pasta
- Wrap o hamburguesa sin pan: usar lechuga o una hoja de repollo para evitar el pan
- Arroz de coliflor para sustituir el arroz o para hacer la “pasta” de la pizza
- Palitos de vegetales para sustituir los chips: zanahoria, apio, pepino
Tener lavados y picados algunos vegetales para añadir a las preparaciones
Mientras preparamos el plato principal podemos añadir de manera fácil algunos vegetales. Por ejemplo:
- Al usar la freidora de aire podemos hacer chips de zucchini y zanahoria o brócoli con coliflor rostizados con solo añadir un poco de sal, pimienta y aceite en spray.
- En la plancha, al lado de la carne o pollo, unas rodajas de tomate y zucchini con orégano, son el acompañamiento perfecto.
- A la parrilla, unos pinchos de chile dulce, zucchini, berenjena, zanahoria, quedan genial.
- En los sándwiches, ya sea crudos (lechuga, tomate, pepino) o cocidos (zucchini, champiñones.
- En el huevo, ya sea revuelto o en omelette, cebollinos, cebolla, champiñones, brócoli, tomates cherry.
- En arroces, zanahoria rallada, vainicas, culantro, cebollinos, chile dulce. A los guisos les combina perfecto zanahoria, tomate.
Rellenar con su proteína preferida
Usar el horno siempre es una alternativa que no requiere de mucha supervisión, lo que la convierte en una de las preferidas para los “ocupados”.
- Chile relleno de quinoa
- Zucchini relleno de carne y queso
- Tomate relleno de atún
- Chancleta (chayote relleno con queso)
- Almuercitos (hojas de repollo cocidas rellenas de carne molida)
Preparar en escabeches o ceviches
Es una forma de consumo que le da un giro completo de sabor a los platillos y alarga su vida útil. Los más usados son: brócoli, coliflor, zanahoria, cebolla, chile, vainicas. Ya escaldados se les agrega vinagre, sal, laurel, salsa de tomate y listo!
Tortitas o albóndigas de vegetales
Casi cualquier vegetal rallado, se puede dejar escurrir, combinar con huevo, sal y pimienta y cocinar en freidora de aire para un acompañamiento diferente.
Algunos ejemplos que se pueden usar son: zanahoria, zucchini, remolacha, cebolla, chile.
Añadir a los dips o aderezos
Usar una base de yogurt griego, algunas especies naturales y dejar volar la imaginación para añadir sabores y texturas. Desde cebollinos, perejil, chile dulce hasta vegetales rostizados.
Incluir en premezcla de pancakes, muffins, waffles, panes
Para los pequeños o los dulceros de la casa, esta es una idea excepcional. Añadir a las mezclas zanahoria, remolacha, espinacas.
Agregar a helados
Añadir a la mezcla de helados agregar espinacas, zanahoria, coliflor, remolacha, zucchini, aporta no solo nutrientes sino un poco de color.
Les motivo a aprovechar la buena producción y disponibilidad de vegetales que tenemos en el país para mejorar sus hábitos de alimentación. En el blog de CNC hay gran variedad de recetas que pueden facilitar la hora de la preparación de las comidas.
Dra. Rebeca Valverde C, Nutricionista
Centro de Nutrición Clínica
Teléfonos: 2228-2600 / 2225-4700
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