Cómo Controlar la Ansiedad en Adolescentes
El pasar más tiempo en casa he detonado la ansiedad en niños y adolescentes. Y esto se debe a que pasan más tiempo en las tabletas en clases virtuales, televisión, hay más estrés en la casa, aburrimiento, entre otros.
También el dormir mal o poco sueño desencadena un desbalance hormonal en donde se incrementa el cortisol, insulina, y esto lleva a más ansiedad, comer más y aumento de peso.
El aumento de la comida chatarra, postres, desorden en los horarios de comida también aumenta la ansiedad.
¿Por qué el estrés genera ansiedad?
Cuando una persona está estresada, las glándulas suprarrenales liberan la hormona esteroide cortisol.
El cortisol es la principal hormona del estrés del cuerpo y desempeña un papel en muchas funciones corporales, incluido el control de los niveles de azúcar en sangre. El nivel de cortisol en sangre suele ser más alto por la mañana y disminuye gradualmente a lo largo del día.
El cortisol también juega un papel en:
- regular los ciclos de sueño y vigilia del cuerpo
- controlar cómo el cuerpo utiliza los carbohidratos, las grasas y las proteínas
- reducir la inflamación
- controlar la presión arterial
Comer para combatir el estrés implica elevar las sustancias químicas de nuestro cerebro que controlan nuestro estado de ánimo. La serotonina es un neurotransmisor producido en el intestino que actúa sobre el cerebro. Los niveles bajos de serotonina en el cerebro provocan sentimientos de depresión y ansiedad, mientras que los niveles más altos nos hacen sentir más felices, tranquilos y menos ansiosos.
Una persona que quiere reducir los niveles de cortisol debe llevar una dieta saludable y equilibrada, hacer ejercicio y disminuir el consumo de azúcar.
Consejos para disminuir el cortisol
- Dormir bien
La cantidad de sueño que tiene una persona puede afectar sus niveles de cortisol. Una mala noche de sueño o una falta de sueño más prolongada pueden provocar un aumento de los niveles de cortisol en el torrente sanguíneo.
- Probar técnicas de relajación
Practique meditación, ejercicios de respiración, leer un libro, escuchar música, etc.
- Tener un pasatiempo
Los pasatiempos pueden ser una forma gratificante y satisfactoria de llevar una vida más plena y saludable, y pueden conducir a una mayor sensación de bienestar.
- Reírse
Encontrar tiempo para divertirse puede reducir los niveles de cortisol de una persona. Un estudio mostró que los niveles de cortisol disminuyen en respuesta a la risa. Además disminuye la presión y aumenta el sistema inmune.
- Ejercicio
El ejercicio puede ayudar a mejorar el estado de ánimo de una persona y regular las hormonas. Sin embargo, el ejercicio intenso puede desencadenar un aumento en los niveles de cortisol, ya que esta es la forma en que el cuerpo hace frente al estrés adicional que el ejercicio le impone.
- Evitar la cafeína por la noche
Las personas que intentan reducir sus niveles de cortisol deben evitar consumir alimentos y bebidas que contengan cafeína por la noche. La cafeína puede interferir con el sueño.
- Tener buenas relaciones
Las relaciones estables y amorosas con la pareja, los amigos y la familia son vitales cuando se trata de llevar una vida feliz y plena. Un estudio indicó que el nivel de cortisol de una persona puede aumentar después de una discusión con su pareja. Otro estudio encontró que los niños con una vida familiar feliz y segura tienen niveles más bajos de cortisol que los que viven en hogares donde hay conflictos regulares.
- Suplementos
Los suplementos como Omega 3, magnesio, melatonina pueden ayudar a regular el cortisol, dormir mejor y reducir la ansiedad, acompañados de una dieta saludable.
Alimentos para reducir la ansiedad
Para mejorar el estado de ánimo, intente incluir alimentos que proporcionen el aminoácido esencial L-triptófano. Este es el componente básico que utiliza el cuerpo para producir serotonina.
Algunos de estos son: espinacas, los berros, la soya, semillas de calabaza, semillas de sésamo, nueces, garbanzos, quesos, pavo, pollo, yogurt.
La fibra en los frutos secos y las semillas también actúa como un prebiótico que alimenta las bacterias intestinales saludables o microbioma y las investigaciones ahora muestran que restaurar este equilibrio en el intestino puede reducir la ansiedad.
Enfóquese en incluir más:
- Granos enteros
- Proteína
- Lácteos
- Grasas saludables
- Vegetales
- Frutas
- Agua
Algunos alimentos que pueden ayudar a mantener estables los niveles de cortisol incluyen:
- chocolate negro
- banano, peras
- té negro o verde
- probióticos en alimentos como el yogurt
- prebióticos en alimentos que contienen fibra soluble
- Tomar mucha agua para evitar la deshidratación también ayuda a mantener bajos los niveles de cortisol.
Dra. Adriana Alvarado, MSc., Nutricionista
Centro de Nutrición Clínica
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