Cómo Elaborar un Menú Económico
Planificar las comidas de la semana es el primer paso para lograr llevar una alimentación saludable y balanceada; por otra parte, es la mejor manera de poder hacer compras razonables y ahorrar mucho dinero.
Muchas veces las personas se quejan de no tener tiempo, ni idea alguna de que comer o preparar, y además que comer sano es muy caro, acá te enseñaremos como puedes cuidar tu peso y tu economía.
Tip 1: Identifica el tipo de alimentación: El primer paso para cuidar el peso y poder ser ágiles en la preparación de los alimentos, es saber qué tipo de alimentación vamos a llevar. Lo ideal es que todos en casa puedan comer de lo mismo, cada uno tendrá necesidades nutricionales diferentes pero la idea es cocinar solo 1 vez y que todos puedan comer de lo mismo.
Tip 2: Revisa la despensa: Lo primero incluso antes de pensar en la comida de la próxima semana es revisar que alimentos tengo almacenados, para que no se desperdicien y para no comprar nada repetido.
Tip 3: Elabore un menú semanal o quincenal: Planifique cada comida principal, los desayunos y las meriendas, con esto estará asegurado de que va a comer sanamente y también de que cuando vaya a preparar cada comida tenga todos los ingredientes completos.
Tip 4: Planifique una vez a la semana una comida vegetariana: Por una vez a la semana, haga una comida más natural, sin nada de carne. Compre leguminosas (lentejas, garbanzos, frijoles, etc), son muy accesibles en precio, rinden para muchas porciones y combinados con otros carbohidratos complejos forman una proteína de alto valor biológico, así que no necesita la carne todos los días.
Tip 5: Haga una lista de compras: Separe su lista en: supermercado – feria – carnicería. Después de revisar la despensa y hacer el menú, coloque en una lista todos los alimentos que necesita.
Tip 6: Busque descuentos: Muchos supermercados ofrecen días específicos de descuentos, aprovéchelos. Busque cupones, folletos de descuentos, procure incluir en su lista alimentos de temporada para aprovechar los precios bajos.
Tip 7: Vaya a la feria: En la feria encuentra productos más frescos, mucha más variedad, productos de temporada y sobre todo precios más bajos. Usualmente en cada comunidad hay feria 1 vez a la semana, revise los horarios y consiga mejores precios.
Tip 8: Compare precios: Ya sea en el super o en la feria, no se vaya por la primera opción, camine comparando precios, incluso compare precios de dos productos distintos para ver cuál es mejor nutricionalmente y cual tiene mejor precio.
Tip 9: No vaya a hacer compras con hambre: Lleve un presupuesto determinado y trate de apegarse a su lista de compras. Haga alguna pequeña merienda antes de ir de compras, porque está comprobado que el que va con el estómago vacío termina comprando más antojos y productos innecesarios.
Tip 10: Utilice los sobros: Si cocina arroz con pollo para alguna comida, piense en guardar un poco de ese pollo para preparar sándwiches para alguna cena. Otro día, podría utilizar los huesos para hacer una sopa de pollo.
A continuación te damos 2 recetas fáciles y económicas:
Pasta en salsa vegetariana a la Boloñesa
Rinde de 6-8 porciones.
Costo aproximado de la receta: ₡ 3000.
Ingredientes: 1 cda de aceite de oliva, 3 dientes de ajo, 1 cdta de sal, ½ cdta de pimienta negra, 1 cdta de orégano seco, 1 cdta de albahaca seca, 1 cdta comino seco, 1 paquete de spaguettis, ½ kg de tomates para salsa, 1 paquete de lentejas.
Preparación: Cocinar la pasta según las indicaciones y apartar. Sofreír el ajo y las especias junto con los tomates (previamente licuados), agregar las lentejas; deje que la mezcla hierva, luego reduzca a fuego medio-bajo por 30 minutos hasta que las lentejas estén cocidas. Revise los condimentos y afine la receta según su gusto. Bañe la pasta con la salsa y sirva.
Enchiladas de frijol negro
Rinde de 8 porciones.
Costo aproximado de la receta: ₡ 5000.
Ingredientes: 2 latas de frijoles negros, 1 cebolla, 1 cdta de sal, 1 cdta pimienta negra, ½ taza chile dulce, 1 cdta ajo en polvo, ½ taza culantro fresco, ¼ taza perejil fresco, 1 taza de espinacas, 1 tarro de chile jalapeño, 1 taza queso rallado y 8 tortilla integrales.
Preparación: Calentar el horno a 350 grados. En un procesador de alimentos, agregue los frijoles negros, la cebolla, las especias y el perejil, mezcle hasta que se convierta en una pasta espesa. Rellene cada tortilla con la mezcla de frijoles, agregue los jalapeños encima, enrolle la tortilla y coloque la costura hacia abajo en un molde para hornear. Espolvoree el queso encima de cada tortilla. Coloque en el horno y hornee por 30 a 35 minutos, hasta que el queso haga burbujas.
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