Mejore sus Niveles de Colesterol y Triglicéridos
El colesterol y los triglicéridos son un tipo grasa. El colesterol por su parte es necesario para el adecuado funcionamiento del cuerpo. Se encuentra en las membranas celulares, desde el sistema nervioso al hígado y al corazón. A través de este se producen hormonas, ácidos biliares, vitamina D y otras sustancias.
Estas dos grasas cuando se encuentran acumuladas en niveles altos en el cuerpo, se alojan principalmente en las venas y arterias, provocando complicaciones cardíacas principalmente.
Tipos de Colesterol
- Colesterol total: todos los colesteroles combinados. Ideal: 140 a 200 mg/dL
- Lipoproteína de alta densidad (colesterol HDL). Ideal: 45 a 65 mg/dL. Este es el colesterol bueno
- Lipoproteína de baja densidad (colesterol LDL). Ideal: 0 a 140 mg/dL Este es el colesterol malo
- Lipoproteína de muy baja densidad (colesterol VLDL). Ideal: 7 a 33 mg/dL
- Triglicéridos (otro tipo de grasa presente en la sangre). Ideal: 35 a 150 mg/dL
¿Cómo saber si tengo colesterol o triglicéridos altos?
La manera más certera de comprobar si hay colesterol o triglicéridos elevados es mediante un examen de sangre.
Factores que no se pueden modificar
- Genética.
- Edad
- Sexo
Factores modificables
- Incremente el consumo de fibra: La OMS nos recomienda un consumo de 40 gramos diarios de fibra al día. La fibra aparte de que ayuda con la digestión se encarga de limpiar las venas y arterias de toda la grasa acumulada. Elija alimentos como avena, panes, tortillas, galletas, pastas y arroz integral, además alimentos como las leguminosas, las frutas y los vegetales también son altos en fibra.
- Consuma más alimentos fuentes de Omega 3: El omega 3 es un ácido graso monoinsaturado, recomendado para prevenir problemas cardiovasculares. Se puede encontrar en el aceite de oliva extra virgen, pescados azules (sardina, caballa, atún, salmón, arenque), aceite de canola, nueces. También puede suplementar con 2000mg de Omega 3 al día, ayuda a subir HDL y bajar triglicéridos.
- Disminuya la grasa saturada: Dietas ricas en grasas saturadas como frituras, natilla, queso crema, paté, embutidos y otros alimentos incrementan los niveles de colesterol malo LDL y triglicéridos.
- Elimine los azucares refinados: Lea las etiquetas nutricionales, existen ciertos de productos que pasan como no dañinos y contienen cantidades abundantes de azúcar. Elimine las galletas rellenas, postres, repostería y dulces. Estos aumentan los triglicéridos.
- Evite el sedentarismo: Una persona inactiva tiene mayores riesgos de padecer enfermedades crónicas y ataques cardíacos. ¡Manténgase activo! Se recomiendan 150 minutos semanales de ejercicio cardiovascular y de resistencia, puede ser días seguidos o alternados.
Otras recomendaciones importantes
- Realice 5 tiempos de comida.
- Procure que la mitad de su plato esté compuesto por frutas y/o vegetales.
- Tome al menos 2 litros de agua al día.
- Realícese exámenes de sangre al menos 1 vez al año.
- ¡Haga un cambio ahora! No espere a que tenga que tomar medicamentos.
Dra. Angie Ramírez, Nutricionista
Centro de Nutrición Clínica
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