Desayunos para Personas con Diabetes
Las personas con Diabetes deben controlar los niveles de glucosa en sangre, por lo que, deben manejar un control de comidas principalmente carbohidratos.
Cuando considere opciones de desayuno, tome en cuenta que sean ricas en proteína, fibra, grasas saludables y proporcione de bajas a moderadas cantidades de carbohidratos.
Aquí te indicamos 14 excelentes ideas para el desayuno:
Huevos
Los huevos son deliciosos, versátiles y una gran opción de desayuno, son bajos en calorías y contienen un gran aporte proteico, proporcionando aproximadamente 70 calorías y 6 gramos de proteína por porción (1 huevo).
Un artículo del 2018 indicó que, las personas con diabetes que mantienen un estilo de vida saludable
pueden llegar a consumir 7 huevos por semana. Aclarando mitos, podemos mencionar que el huevo no aumenta los niveles de colesterol como se creía hace muchos años.
Los huevos se pueden disfrutar fritos, picados o escalfados, en preparaciones como omelet con una variedad de vegetales como, espinaca, hongos, chile, cebolla, tomate, entre otros.
Yogurt Griego con Frutos Rojos
De acuerdo con algunos estudios, el consumo de lácteos puede mejorar el control de azúcar en sangre y reducir los niveles de la glucosa, se sabe que la proteína ayuda a estabilizar el azúcar en sangre y se especula que los probióticos también ayudan al cuerpo a descomponer los azúcares.
Una porción de 150 gramos de yogurt griego bajo en grasa con ½ taza de frutos rojos puede aportar:
Calorías: 121
Proteína: 16g
Grasa: 0.8g
Carbohidratos: 13,5g
Fibra: 1,6g
Como recomendación, puede agregar una 1 cucharada de nueces trituradas o rebanadas para mejorar la calidad nutricional.
Pudín de Chía
La grasa también ayuda a estabilizar el azúcar en sangre cuando se usa acompañando con carbohidratos, además, las semillas de chía tienen un aporte de fibra y ácidos grasos Omega-3 importantes en pacientes con Diabetes.
Una porción de 1 onza (28g) contiene 12g de carbohidratos, sin embargo, 9.8g provienen de la fibra y es posible que no eleven los niveles de azúcar en sangre.
Le contamos cómo preparar esta receta:
En un bowl añada 1 onza de semillas de chía, 1 taza de leche de almendras sin azúcar (puede ser leche baja en grasa o bien otra opción vegetal baja en grasa y sin azúcar) y una pizca de vainilla.
Revuelva todos los ingredientes y refrigere toda la noche. Su aporte calórico sería:
Calorías: 175
Proteína: 5.7g
Grasa: 11.1g
Fibra: 10.2g
Puede utilizar toppings sin azúcar sobre el pudín, como, por ejemplo: chispas de chocolates amargo, coco rallado o bien puede utilizar algún edulcorante.
Avena
La avena es una opción muy nutritiva, a pesar de que es un carbohidrato en su gran mayoría, el aporte de fibra tan alto y el aporte de proteína que tiene, hace que sea una muy buena opción para personas con Diabetes ya que estas propiedades ayudan a que se absorba más lentamente a nivel sanguíneo.
La avena posee una fibra específica llamada beta-glucano, la cual es responsable de la mayoría de sus efectos reductores de azúcar en sangre. Además, se sabe que la fibra, genera mucha saciedad, por lo que la avena se convierte en una excelente opción de desayuno.
Una porción de ½ taza avena contiene:
Calorías: 154
Proteína: 5,4g
Grasa: 2,6g
Carbohidratos: 27,4g
Fibra: 4,1g
Si lo desea, puede agregar opciones como canela, frutos rojos, semillas o yogurt para potenciar su sabor y aumentar su valor nutritivo.
Tostada Multigrano de Aguacate
Este es un ejemplo de un desayuno rico, fácil de preparar y saludable. El aguacate posee buen contenido de fibra y ácidos grasos monoinsaturados que pueden ayudar a evitar que el nivel de azúcar en la sangre aumente después de cada comida; la fibra de la tostada por su parte ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre.
Una rebanada pan (33g) multigrano con ½ aguacate (101g) aporta:
Calorías: 257
Proteína: 6,9g
Grasa: 16,3g
Carbohidratos: 24,3g
Fibra: 11,2g
A esta preparación le puede adicionar: huevo en cualquier preparación para aumentar contenido proteico.
Batidos bajos en Carbohidratos
Hay diversas formas de implementar batidos bajo en carbohidratos, por ejemplo, un batido de aguacate con ½ aguacate, ½ taza de leche almendras sin azúcar, ½ taza de yogurt griego bajo en grasa y una pizca de extracto de vainilla. Esto aporta:
Calorías: 254
Proteína: 15,1g
Grasa: 16,4g
Carbohidratos: 14,6
Fibra: 7g
Para potenciar su dulzor, puede agregar algún edulcorante y como refuerzo de proteína puede agregar 1 cucharada de proteína en polvo, lo que le va a ayudar mucho a controlar su apetito.
Cereal de Salvado de Trigo
El salvado de trigo es la capa exterior de trigo, este se elimina durante el proceso de molienda.
Cuando el salvado se convierte en cereal, el salvado se procesa en “copos”. Estos son de alto valor nutritivo, poseen fibra y una carga glicémica baja, lo cual, eleva los niveles de azúcar en sangre pero de manera más lenta en comparación con otros carbohidratos.
Una porción estándar de 1 onza (28g) de cereal de salvado de trigo contiene:
Calorías: 92,7g
Proteína: 2,9g
Grasa: 0,7g
Carbohidratos: 23,1g
Fibra: 5g
Esta opción de desayuno podría servirla con leche o yogurt 0% grasa, adicional podría agregar bayas o canela para potenciar su sabor.
Bowl de Queso Cottage, Frutas y Nueces
El queso cottage es cremoso, bajo en grasa y una opción muy rica ideal para usar en los desayunos.
Diversos estudios sugieren que el consumo de productos lácteos puede ayudar a reducir la resistencia a la insulina.
Una porción de ½ taza de queso cottage cubierto con ¼ taza de arándanos y ½ onza de almendras contiene:
Calorías: 191
Proteína: 9g
Grasa: 99,5g
Carbohidratos: 13g
Fibra: 2,7g
Tostada Multigrano con Mantequilla de Almendra
La clásica tostada de pan multigrano con mantequilla de almendra es una simple y rápida opción de desayuno; podría cambiarla por mantequilla de maní, marañón o avellanas.
Los estudios han demostrado que el comer alimentos que poseen buen contenido de grasas saludables, puede disminuir el aumento de azúcar en sangre y prevenir los picos de azúcar.
Una rebanada de pan multigrano con 1 cucharada de mantequilla de maní natural contiene:
Calorías: 192
Proteína: 8,4g
Grasa: 9,7g
Carbohidratos: 19,3g
Fibra: 3,4g
Tostada Multigrano con Tofu
El tofu es una muy buena opción para su desayuno, ya que, es bajo en carbohidratos y un buen aporte de proteína y grasas. El tofu se puede consumir como dip; se debe picar en trocitos, cocinar en un sartén caliente con una pizca de aceite de oliva y sazonar con especias como, sal, pimienta y cúrcuma en polvo.
Una porción de dip de tofu preparado con 3,5 onzas de tofu en una rebanada (33g) de pan tostado multigrano contiene:
Calorías: 179
Proteína: 14,8g
Grasa: 6,8g
Carbohidratos: 16,7g
Fibra: 3,7g
Este desayuno se puede acompañar con verduras salteadas como espinacas, cebolla, hongos o tomate para incrementar su valor en fibra.
Pancakes
Prefiera hacer la mezcla para pancakes usted mismo, las que venden en el mercado, generalmente son muy altas en carbohidratos y algunas con azúcar agregada. Para la mezcla puede utilizar harina integral, harina de almendra o coco o avena integral.
En promedio un pancake mediano (77g) hecho de una mezcla seca contiene:
Calorías: 149
Proteína: 4g
Grasa: 1,9g
Carbohidratos: 28,3g
Fibra: 1g
Para aumentar la proteína y fibra, los pancakes se pueden acompañar con toppings como frutas o yogurt griego.
Frittata
Se pueden realizar frittatas con jamón o salchichas de pollo, carne o cerdo. Puede agregar variedad de vegetales para agregar más fibra como espinacas, tomate cherry, hongos, etc.
Una frittata usa salchicha de pollo y vegetales puede aportar:
Calorías: 190
Proteína: 21g
Grasa: 8g
Carbohidratos: 6g
Sodio: 525 microgramos
Quiche sin Corteza
Se puede realizar una versión casera de Quiche que omita la corteza, carnes y quesos altos en grasa.
Puede aumentar el contenido de fibra del quiche agregando vegetales como cebollino, espinacas, kale, tomate cherry, hongos, brócoli…
Una porción de quiche puede aportar:
Calorías: 60
Proteína: 5g
Grasa: 3g
Carbohidratos: 4g
Muffins de Banano y Nuez
A pesar de que el banano posee carbohidratos que pueden elevar el azúcar en sangre, también poseen fibra, lo que enlentece la absorción de esos carbohidratos, además al combinarlos con alguna fuente de proteína o grasa saludable como las nueces hace que este proceso se retarde.
Los muffins caseros de banano y nuez pueden menos carbohidratos que los muffins comerciales. Cada muffin de esta receta posee:
Calorías: 180
Proteína: 3g
Grasa:10,5g
Carbohidratos: 18g
Use bananos que estén firmes, pero no muy maduros, ya que, poseen mayor contenido de azúcar.
Sustituya la harina blanca con trigo integral o harina a base de nueces, use menos azúcar de lo que requiere la receta convencional, o bien, sustituto de azúcar.
Ya comprobamos que a pesar de padecer esta enfermedad su alimentación puede ser variada y deliciosa, la clave está en hacer elecciones saludables que le ayuden a tener lo más estable posible sus niveles de azúcar en sangre.
Dra. Valeria Jiménez, Nutricionista
Centro de Nutrición Clínica
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