Frutos Secos Ricos en Proteínas
Muchas veces el contenido de proteína en el consumo diario de las personas se encuentra deficiente por diferentes razones, una de ellas y la más destacada o señalada por los pacientes en consulta a diario es: ¿Dónde más aparte de las carnes encuentro proteína? Es aquí donde las opciones de frutos o semillas secas vienen a cumplir una excelente función.
Además de ser una opción práctica y fácil de transportar, son ricas en grasa saludable y proteína, y se pueden combinar con fruta, granola, cereales y yogurt, entre otras combinaciones deliciosas sin mucha preparación. Las semillas están dentro del grupo de las grasas, sin embargo, el aporte de proteína, vitaminas, minerales y aminoácidos, las hacen ser un superalimento o superfood.
La grasa de estas semillas proveen mucha saciedad y ayudan a controlar los niveles de presión arterial, colesterol, triglicéridos, glicemia.
Existen diferentes tipos de semillas y el aporte de cada una de ellas es diferente y significativo como se destaca a continuación.
Estas son una excelente opción de proteína vegana también.
- Almendras: en tan solo ¼ taza de estas semillas podemos encontrar 7 gramos de proteína, además están cargadas de antioxidantes que nos protegen de enfermedades cardiacas, antienvejecimiento y cáncer, dicho componente se encuentra mayoritariamente en la cáscara de esta semilla. Contiene un excelente contenido de vitamina E, 1 onza proporciona un 37% de la ingesta diaria recomendada, esta vitamina ayuda a disminuir tasa de enfermedades como cáncer, enfermedad cardíaca y Alzheimer. Tienen un alto contenido de magnesio. Mejora los niveles del colesterol LDL “malo” y mantiene los niveles del colesterol HDL “bueno” reduciendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
- Nueces: en un ¼ taza de nueces podemos encontrar 4.5 gramos de proteína, son una excelente fuente de grasa saludables, sobre todo de ácidos grasos omega 3, encargados de conexiones nerviosas, visión, concentración y antiinflamatoria. Tienen un poder antioxidante mayor que cualquier otra semilla. Son ricos en vitamina E, omega 3, arginina y el magnesio. Muchos estudios han encontrado que ayuda a mejorar la microbiota intestinal.
- Pistachos: en estas semillas encontramos 6 gramos de proteína en ¼ taza, esta es la semilla que más aminoácidos esenciales aporta, de ahí su importancia ya que dichos aminoácidos tienen que ser aportados a nuestro cuerpo gracias a la ingesta de alimentos ricos como este. Los pistachos son uno de los alimentos más ricos en vitamina B6 que existen. La vitamina B6 es importante para varias funciones corporales, incluida la regulación del azúcar en sangre y la formación de hemoglobina, una molécula que transporta oxígeno en los glóbulos rojos. Son ricos en potasio.
- Nueces de Brasil: esta semilla aporta 4,75 gramos de proteína en 1/4 de taza, es la más grande de todas las semillas por lo que aporta bastante saciedad, proporciona fibra variedad de nutrientes y es rica en selenio, mineral importante en problemas de tiroides e infecciones.
- Maní: en tan solo ¼ taza se pueden encontrar 9,5 gramos de proteína, siendo la opción más rica en proteína dentro del grupo de frutos secos o semillas. También es una fuente importante de biotina, vitamina encargada del crecimiento y fortalecimiento de cabello, piel y uñas. Excelente fuente de cobre, niacina, folato, manganeso, vitamina E, tiamina, fósforo, fibra.
- Avellanas: aportan 5 gramos de proteína en un ¼ taza, lo que mas la caracteriza es su sabor dulce, mantecoso y tostado, es muy gustado por el paciente.
- Piñones: estas semillas son poco comunes, pero son provenientes de cierta variedad de piñas, contienen 4 gramos de proteína en ¼ taza, las grasas que aporta con insaturadas indicadas para disminuir el riesgo de enfermedad cardiaca y tiene efectos antiinflamatorios.
- Hemp o cáñamo: 1 onza aporta 9 gramos de proteína y 155 calorías. Estudios muestran que puede reducir la presión arterial. Además, se puede usar en recetas keto, en batidos, como topping a la ensalada o como sustituto de avena.
Bueno ya sabes los beneficios de estos frutos secos. Sólo recuerda que, al ser grasa, aportan más calorías por gramo, así que debes usarlo con moderación.
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