Meriendas Post-Ejercicio
Muchas veces se le da más importancia a comer antes de hacer ejercicio que después, sin embargo, tienen la misma importancia. Se debe conocer que cuando se realiza ejercicio, los músculos agotan el glucógeno (fuente de combustible preferida del cuerpo), especialmente durante los entrenamientos de alta intensidad. Esto hace que los músculos se queden parcialmente sin glucógeno. Además, ciertas proteínas de los músculos también pueden descomponerse y dañarse.
Después de entrenar, el cuerpo reconstruye las reservas de glucógeno y regenera las proteínas musculares, por lo que comer los nutrientes adecuados poco después de hacer ejercicio puede ayudar al cuerpo a reponerse de una forma más rápida.
¿Como debe estar compuesta tu alimentación después de entrenar?
- Proteínas: ayudan a reparar y desarrollar los músculos
Consumir una cantidad adecuada de proteínas a lo largo del día, proporciona al organismo los aminoácidos que necesita para reparar y reconstruir esas proteínas. También le proporciona al cuerpo los nutrientes necesarios para construir nuevo tejido muscular. Los estudios han demostrado que la ingesta de 20-40 gramos de proteínas después de entrenar, maximiza la capacidad del cuerpo para recuperarse después del ejercicio.
- Carbohidratos: ayudan a la recuperación
Como se mencionó anteriormente, las reservas de glucógeno del cuerpo se utilizan como combustible durante el ejercicio, y el consumo de carbohidratos después del entrenamiento ayuda a reponer esas reservas.
La secreción de la hormona insulina (es la que promueve la síntesis de glucógeno), se estimula mejor cuando se consumen carbohidratos y proteínas al mismo tiempo. Por lo tanto, consumir estos grupos de alimentos después del ejercicio puede aumentar la síntesis de proteínas y glucógeno, y mejora la recuperación.
¿Cuánto tiempo después de entrenar se debería consumir la merienda post-ejercicio?
Las investigaciones más recientes han descubierto que la ventana post-ejercicio para maximizar la respuesta muscular al consumo de proteínas es más amplia de lo que se pensaba inicialmente, puede abarcar hasta varias horas, dependiendo de la distribución de la alimentación a lo largo del día.
Ideas de meriendas post ejercicio
- Galletas saladas con atún
- Tostadas de pan integral con huevo
- Sándwich de jamón y queso
- Barrita de proteína
- Hummus con palitos de zanahoria
- Tortilla con queso
- Plátano maduro con queso
- Yogurt griego con granola y arándanos
Recuerde que su desempeño en el ejercicio no depende únicamente de la calidad de su pre y post entreno, siempre debe mantener una alimentación adecuada a lo largo del día. Además no olvide una buena hidratación.
Dra. Brenda León, Nutricionista
Teléfono: 4001-7666
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Referencias
Post-Workout Nutrition: What to Eat After a Workout (healthline.com)
9 RD-Approved Snacks to Eat After a Workout (everydayhealth.com)
Etiquetas: carbohidratos, deporte, ejercicio, meriendas, Post-ejercicio, proteina, snacks