Razones para disminuir el azúcar
Desde la salsa marinara hasta la mantequilla de maní, el azúcar agregado se puede encontrar incluso en los productos más inesperados.
Muchas personas dependen de alimentos procesados y rápidos para las comidas y los refrigerios. Dado que estos productos a menudo contienen azúcar agregado, representan una gran proporción de su ingesta diaria de calorías. Aquí hay razones por las cuales consumir demasiada azúcar es malo para su salud.
Puede causar aumento de peso
Las tasas de obesidad están aumentando en todo el mundo y se cree que el azúcar agregado, especialmente de las bebidas endulzadas con azúcar, es uno de los principales culpables.
Las bebidas endulzadas con azúcar como los refrescos, los jugos y los dulces se cargan con fructosa, un tipo de azúcar simple. El consumo de fructosa aumenta el apetito y el deseo de comer más que la glucosa, el principal tipo de azúcar que se encuentra en los alimentos con almidón.
Además, el consumo excesivo de fructosa puede causar resistencia a la leptina, una hormona importante que regula el hambre y le dice a su cuerpo que deje de comer.
En otras palabras, las bebidas azucaradas no disminuyen el apetito, por lo que es fácil consumir rápidamente una gran cantidad de calorías líquidas. Esto puede conducir a un aumento de peso.
Puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca
Las dietas altas en azúcar se han asociado con un mayor riesgo de muchas enfermedades, incluida la enfermedad cardíaca, la principal causa de muerte en todo el mundo.
Un estudio en más de 30,000 personas encontró que aquellos que consumieron entre el 17-21% de las calorías del azúcar agregado tuvieron un riesgo 38% mayor de morir de enfermedades cardíacas, en comparación con aquellos que consumieron solo el 8% de las calorías del azúcar agregado.
Solo una lata de refresco de 16 onzas (473 ml) contiene 52 gramos de azúcar, lo que equivale a más del 10% de su consumo diario de calorías, según una dieta de 2,000 calorías.
Está relacionado con el acné
Los alimentos azucarados aumentan rápidamente el azúcar en la sangre y los niveles de insulina, causando una mayor secreción de andrógenos, producción de aceite e inflamación, todos los cuales juegan un papel en el desarrollo del acné.
Por ejemplo, un estudio en 2,300 adolescentes demostró que aquellos que consumían azúcar con frecuencia tenían un 30% más de riesgo de desarrollar acné.
Aumenta el riesgo de diabetes
La prevalencia mundial de diabetes se ha más que duplicado en los últimos 30 años. Aunque hay muchas razones para esto, existe un vínculo claro entre el consumo excesivo de azúcar y el riesgo de diabetes.
Además, el consumo prolongado de alto contenido de azúcar provoca resistencia a la insulina, una hormona producida por el páncreas que regula los niveles de azúcar en la sangre.
La resistencia a la insulina causa un aumento en los niveles de azúcar en la sangre y aumenta fuertemente el riesgo de diabetes.
Un estudio de población que comprende más de 175 países encontró que el riesgo de desarrollar diabetes creció en 1.1% por cada 150 calorías de azúcar, o alrededor de una lata de refresco, consumida por día.
Puede aumentar el riesgo de cáncer
Las dietas altas en azúcar aumentan la inflamación en el cuerpo y pueden causar resistencia a la insulina, las cuales aumentan el riesgo de cáncer.
Un estudio en más de 430,000 personas encontró que el consumo adicional de azúcar se asoció positivamente con un mayor riesgo de cáncer de esófago, cáncer pleural y cáncer de intestino delgado.
Otro estudio mostró que las mujeres que consumían bollos dulces y galletas más de tres veces por semana tenían 1,42 veces más probabilidades de desarrollar cáncer de endometrio que las mujeres que consumían estos alimentos menos de 0,5 veces por semana.
Puede aumentar el riesgo de depresión
Si bien una dieta saludable puede ayudar a mejorar su estado de ánimo, una dieta alta en azúcares añadidos y alimentos procesados puede aumentar sus probabilidades de desarrollar depresión.
Los investigadores creen que los cambios en el azúcar en la sangre, la desregulación de los neurotransmisores y la inflamación pueden ser todos motivos del impacto perjudicial del azúcar sobre la salud mental .
Un estudio que siguió a 8,000 personas durante 22 años mostró que los hombres que consumían 67 gramos o más de azúcar por día tenían un 23% más de probabilidades de desarrollar depresión que los hombres que comían menos de 40 gramos por día.
Otro estudio en más de 69,000 mujeres demostró que aquellos con el mayor consumo de azúcares añadidos tenían un riesgo significativamente mayor de depresión, en comparación con aquellos con los consumos más bajos.
Cómo reducir la ingesta de azúcar
Aquí hay algunos consejos sobre cómo reducir su consumo de azúcares agregados:
- Cambie refrescos, bebidas energéticas, jugos y tés endulzados por agua o agua mineral sin azúcar.
- Beba el café negro o use Stevia para un endulzante natural sin calorías.
- Endulce el yogurt natural con frutas frescas o congeladas en lugar de comprar yogurt con sabor y azúcar.
- Consuma frutas enteras en lugar de batidos de frutas azucarados.
- Reemplace los dulces con una mezcla casera de frutas, nueces y algunas chispas de chocolate negro.
- Use aceite de oliva y vinagre en lugar de aderezos dulces para ensaladas como la mostaza con miel.
- Elija adobos, mantequillas de nueces, ketchup y salsa marinara sin azúcares añadidos.
- Busque cereales, granolas y barras de granola con menos de 4 gramos de azúcar por porción.
La mejor manera de limitar la ingesta de azúcar adicional es preparar sus propias comidas saludables en casa y evitar comprar alimentos y bebidas con alto contenido de azúcar.
Centro de Nutrición Clínica
Teléfonos: 2228-2600 / 2225-4700
citas@cncsalud.com