¿Por Qué No Puedo Perder Peso?
La pérdida de peso no solo depende de los alimentos, existen muchos factores que pueden afectar. Algunas de las razones por las cuales las personas no pueden ver la disminución del peso son:
- Brincarse tiempos de comida: Muchas personas creen que para perder peso hay que dejar de comer en la noche o hay que comer menos veces. Los estudios demuestran que las personas que se brincan tiempos de comida tienden a consumir más calorías en el siguiente tiempo. En general se deberían realizar aproximadamente 5 tiempos de comida.
- Salir de la casa sin desayunar: Muchos estudios han evidenciado que el desayuno se asocia con beneficios en la salud a largo plazo, por ejemplo puede disminuir el riesgo de padecer hipertensión, diabetes o enfermedades cardiovasculares. Además, el desayuno hace que empecemos el día con energía y que obtengamos importantes nutrientes como:
– Calcio: lácteos, vegetales de hojas verdes, leguminosas, semillas
– Hierro: leguminosas, huevos (especialmente la yema), granos enteros, cereales fortificados y frutas deshidratadas.
– Vitaminas del complejo B: lácteos, frutas, huevos, granos enteros.
- Dormir poco: Dormir al menos 7 horas diarias le ayudará a perder peso, ya que se va a sentir con más energía durante el día, además durante el sueño se dan alteraciones en algunas hormonas, una de ellas, la leptina está involucrada en el metabolismo energético y disminuye la sensación de hambre. Estudios han demostrados que las personas que duermen menos de 7 horas por día tienen menores niveles de leptina, es decir se levantan con más hambre y tienden a desarrollar sobrepeso.
- No consume frutas y vegetales: estos alimentos aportan vitaminas, minerales y fibra, la cual brinda mayor saciedad y puede ayudarle a disminuir la cantidad de calorías en ese tiempo de comida. Consuma 2 porciones de frutas y 3 porciones de vegetales por día.
- No hace ejercicio: El ejercicio tiene muchas ventajas, tanto físicas como psicológicas: no solamente se queman calorías y grasas, sino que aumenta la vitalidad y energía y ayuda al aumento de músculo. Según la Organización Mundial de la Salud, se deben practicar 150 minutos por semana. Es importante que busque alguna actividad física que le guste porque así es más probable que la pueda mantener por mucho tiempo.
- No tomar agua: Consuma alrededor de 8 vasos de agua al día pues esto le permitirá mantenerse bien hidratado. El líquido es importante en la formación de heces y orina, contribuye a lubricar articulaciones, mejora el funcionamiento renal y, por si fuera poco, es un gran supresor del apetito, ayudando así a no comer fuera de hora.
- Consumo de porciones muy grandes: Vigile el tamaño de las porciones de los alimentos que consume, regule la proporción de harinas, proteína y vegetales en los tiempos de comida principales. Algunas recomendaciones para reducir las porciones son:
-Sírvase en un plato más pequeño
-Haga las meriendas para que no llegue con tanta hambre al siguiente tiempo de comida
-Tómese el tiempo necesario para comer. Cuando comemos a la carrera o poniendo nuestra atención en el televisor por ejemplo es posible que no nos demos cuenta de cuándo nos estamos empezando a saciar. Haga una pausa en medio de la comida y pregúntese cómo sabe la comida y cuál es su nivel de saciedad actual.
- Consumo de bebidas con calorías: Beber jugos, frescos naturales y bebidas carbonatadas con azúcar, adicionan fácilmente un exceso de calorías. Prefiera té, café, frescos sin azúcar o agua. Es mejor que guarde las calorías para la comida.
- Los carbohidratos que consume son muy refinados o los consume en mucha cantidad. El exceso de carbohidratos hace que sus niveles de azúcar e insulina se disparen, lo que contribuye al aumento de peso. Disminuya el consumo de harinas refinadas y alimentos altos en azúcar. Prefiera: harinas integrales, frijoles, frutas y vegetales no harinosos.
- Incrementa mucho las calorías que consume el fin de semana: Es común que salgamos el fin de semana a comer en familia o que preparemos en casa alimentos diferentes, lo malo es que esto puede significar un exceso de calorías. Para esto es importante planificar el día, distribuir adecuadamente los alimentos y preferir siempre refrescos sin azúcar.
- Consumo de proteínas altas en grasa. La proteína es importante para que no pierda músculo en el proceso de pérdida de peso. También le brinda saciedad. Las principales fuentes son: carne de res magra, pescado, atún, mariscos, pollo sin piel, huevo, queso bajo en grasa.
- Consumo de gaseosas light: el problema con las gaseosas light es que a pesar de que no tienen calorías, son muy dulces y eso según varios estudios puede llegar a generar más ansiedad por alimentos dulces.
Dra. Adriana Alvarado, Nutricionista
Centro de Nutrición Clínica
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