Ayuno Intermitente
El ayuno intermitente es un patrón de alimentación que alterna entre períodos de ayuno y alimentación, no necesariamente especifica qué alimentos se debe comer, sino cuándo debe comerlos; no es una dieta convencional.
Los métodos comunes de ayuno intermitente incluyen ayunos diarios de 14 a 16 horas o ayuno de 24 horas, dos veces por semana.
El ayuno ha sido una práctica a lo largo de la evolución humana. Los antiguos cazadores-recolectores no tenían supermercados, refrigeradores o alimentos disponibles durante todo el año. A veces no podían encontrar nada para comer.
Como resultado, los humanos evolucionaron para poder funcionar sin alimentos durante largos períodos de tiempo.
Hay varias formas diferentes de hacer un ayuno intermitente, todas las cuales implican dividir el día o la semana en períodos de comida y ayuno.
Métodos más populares
El método 16/8: Implica saltarse el desayuno y restringir su período de alimentación diaria a 8 horas, como 1 a 9 p.m. Luego ayunar durante 16 horas en el medio.
Comer-parar-comer: Esto implica ayunar durante 24 horas, una o dos veces por semana, por ejemplo, no comer desde la cena un día hasta la cena del día siguiente.
La dieta 5: 2: con esté consumes solo 500–700 calorías en dos días no consecutivos de la semana, pero se come normal los otros 5 días.
Ayuno alterno: Ayunar un día y al día siguiente mantener una alimentación normal.
Al reducir la ingesta de calorías, esto causa una pérdida de peso siempre que no lo compense comiendo mucho más durante los períodos de alimentación.
Un estudio de revisión de 2014 encontró que el ayuno intermitente puede causar una pérdida de peso de 3 a 8% durante 3 a 24 semanas, que es una cantidad significativa, en comparación con la mayoría de los estudios de pérdida de peso.
¿Qué sucede durante el ayuno?
Cuando ayunas, suceden varias cosas en tu cuerpo a nivel celular y molecular.
Por ejemplo, el cuerpo ajusta los niveles hormonales para que la grasa corporal almacenada sea más accesible, sus células también inician procesos de reparación importantes y cambian la expresión de los genes.
Algunos cambios se dan en los niveles de hormona de crecimiento, estos se disparan, aumentando hasta 5 veces. Esto tiene beneficios para la pérdida de grasa y ganancia muscular, la sensibilidad a la insulina mejora y los niveles de insulina disminuyen drásticamente. Los niveles más bajos de insulina hacen que la grasa corporal almacenada sea más accesible.
También cuando se está en ayunas, las células inician procesos de reparación celular. Esto incluye la autofagia, donde las células digieren y eliminan las proteínas viejas y disfuncionales que se acumulan dentro de las células al igual hay cambios en la función de los genes relacionados con la longevidad y la protección contra la enfermedad.
Y no solo estos beneficios tiene el ayuno intermitente, también se ha visto que el ayuno intermitente ayuda a la salud del corazón, cerebro, cáncer, Alzheimer, y reduce el colesterol y triglicéridos.
El ayuno intermitente se ha asociado también con la disminución del riesgo de diabetes, enfermedades cardiovasculares y Parkinson. En un estudio reciente del año 2018, realizado en LSU Pennington Biomedical Research Center, se analizó un ayuno intermitente incluyendo los alimentos en las primeras horas del día. Entre los resultados identificados están la mejora en sensibilidad a la insulina y la habilidad de respuesta del páncreas al incremento en la glicemia. Además disminuyó la presión arterial, los niveles de estrés oxidativo y los niveles de apetito en la noche.
Otro estudio comparó en mujeres con obesidad y riesgo de cáncer de seno una reducción en calorías versus un régimen de ayuno 5:2 que significa mantener una alimentación normal pero saludable por 5 días y consumir 2 días no consecutivos solo 500 a 600 kcal. La cantidad de peso que perdieron fue similar, sin embargo las que ayunaron perdieron más grasa abdominal y mejoraron la sensibilidad a la insulina.
Ventajas y Desventajas del Ayuno
Comer sano es simple, pero ayunar siempre puede ser difícil de mantener. Por eso importante hacerlo por períodos, y mantener una dieta sana el resto de los tiempos de comida.
Uno de los principales obstáculos es todo el trabajo requerido para planificar y cocinar comidas saludables. El ayuno intermitente puede facilitar las cosas, ya que no necesita planificar, cocinar o limpiar después de tantas comidas como antes.
Sin embargo, el ayuno no es para todo el mundo, ya que algunas personas reportan hambre extrema, dolores de cabeza, hipoglicemia e inclusive falta de adherencia al tratamiento, por tratarse de una alimentación tan extrema. Por eso es importante que un Nutricionista le haga un plan de ayuno que se adapte a sus preferencias, estilo de vida y que se tome en cuenta su estado de salud.
Según una investigación que fue presentada en la reunión anual de la Sociedad Europea de Endocrinología del 2018, las dietas basadas en el ayuno pueden asociarse con riesgos para la salud a largo plazo y se debe analizar cuidadosamente antes de comenzar dichos programas de pérdida de peso. Si los niveles de insulina son demasiado bajos o el cuerpo se vuelve resistente a sus efectos puede haber daño en el páncreas y se puede afectar la función de la insulina en personas sanas.
Por eso el ayuno no se recomienda hacerlo todos los días ni tampoco por largos períodos de tiempo.
El ayuno puede suprimir el hambre. Los autores creen que esto se debe a la producción de cetonas en las fases de ayuno. Además, cuando se ayuna, los niveles de insulina disminuyen y nuestras células grasas pueden liberar su azúcar almacenada, para usarla como energía. Perdemos peso si dejamos que nuestros niveles de insulina bajen. La idea completa del ayuno es permitir que los niveles de insulina bajen lo suficiente y durante el tiempo suficiente para quemar grasa.
Conclusión
Existe cierta evidencia científica que sugiere que el ayuno, cuando se combina con una dieta y un estilo de vida saludables, puede ser un enfoque eficaz para la pérdida de peso, especialmente para las personas con riesgo de diabetes. Sin embargo, las personas con diabetes o que toman medicamentos para la diabetes, las personas con antecedentes de trastornos alimentarios como la anorexia y la bulimia, bajo peso y las mujeres embarazadas o en período de lactancia no deben intentar el ayuno intermitente.
Siga una alimentación saludable, inclinándose a comer más frutas y vegetales, granos enteros, proteínas magras y grasas saludables. Manténgase activo durante todo el día. Considere una forma simple de ayuno intermitente, puede comer en una ventana de 7 a.m. a 3 p.m., o incluso de 10 a.m. a 6 p.m., pero no lo haga todos los días. Evite picar o comer por la noche.
En CNC nuestras Nutricionistas son expertas para poder hacerle el plan de ayuno a usted.
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