¿Conoces la Dieta Pegan?
La dieta PEGAN se basa en dos dietas muy populares: la dieta Paleo y la dieta Vegana. Entre los beneficios que se le atribuyen se encuentran: la reducción de la inflamación y el estrés oxidativo, un mejor control del azúcar en la sangre y que promueve la salud cardiovascular.
Dicha dieta se basa principalmente en el consumo de frutas y vegetales, pero se permite una ingesta baja a moderada de carne, algunos pescados, semillas, nueces y leguminosas. Por otro lado, los azúcares, aceites y harinas ultraprocesados no son recomendados, sólo en cantidades muy pequeñas.
Alimentos permitidos
En general, se promueve el consumo de alimentos naturales y enteros o que hayan pasado por pequeños procesos antes de su consumo. El 75% de esta dieta lo conforman las frutas y los vegetales, especialmente aquellas frutas con bajo índice glicémico como los frutos rojos y vegetales no harinosos.
A pesar de que la dieta PEGAN enfatiza principalmente las proteínas de origen vegetal, sí se pueden consumir pequeñas cantidades de proteína de origen animal, sin embargo, deben ser alimentados con pasto y en el caso de los pescados, deben tener un bajo contenido de mercurio. Las grasas saludables como nueces (excepto maní), semillas, aguacate, aceitunas, aceite de coco, son permitidas. Algunos de los granos libres de gluten que se permiten (máximo 1 taza al día) son: arroz salvaje, quinoa, lentejas, frijoles, amaranto, avena y garbanzos.
Alimentos a evitar
Los lácteos no se recomiendan en esta dieta, sin embargo pequeñas cantidades de derivados de leche de cabra u oveja se pueden consumir, así como la mantequilla de vacas de pastoreo. Los alimentos que contienen gluten no son permitidos, así como el azúcar sea refinada o no. En el caso de los aceites, se deben evitar los refinados como el de soya, maíz, girasol y canola. Por último, todos los aditivos como preservantes, colorantes y saborizantes artificiales no son permitidos.
A pesar de que la dieta PEGAN, es más flexible que la dieta Paleo o la Vegana. A la vez es importante mencionar que podrían existir deficiencias nutricionales por lo que se debe recibir una guía adecuada para poder seguir este régimen alimenticio.
Otro aspecto negativo es que puede ser inaccesible para algunas personas, ya que este tipo de productos orgánicos y “grass-fed” son más caros que los convencionales. Además, al limitar los productos procesados, se debe invertir más tiempo en preparar los alimentos, y comer fuera de casa se vuelve muy complicado, por lo que puede causar aislamiento social en estas personas.
Ejemplos de menús
Ejemplo 1:
- Desayuno: Omelette con vegetales, ensalada verde con aceite de oliva.
- Almuerzo: Ensalada de kale, garbanzos, fresas y aguacate.
- Cena: Salmón con zanahorias asadas, brócoli al vapor y vinagreta de limón.
Ejemplo 2:
- Desayuno: “Tostada” de camote con rodajas de aguacate, semillas de calabaza y vinagreta de limón.
- Almuerzo: Huevo duro, pavo rebanado, palitos de vegetales crudos, pepinillos y moras.
- Cena: Salteado de verduras con marañón, cebolla, pimiento, tomate y frijoles negros.
Ejemplo 3:
- Desayuno: Batido verde con manzana, kale, mantequilla de almendras y semillas de cáñamo (Hemp).
- Almuerzo: Vegetales Salteados con lentejas
- Cena: Brochetas de camarón y verduras a la plancha con arroz salvaje.
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Bibliografía:
- Hill, A. (2019). What Is the Pegan Diet? Everything You Need to Know Recuperado de https://www.healthline.com/nutrition/pegan-diet#foods-to-avoid
- Martínez Steele, E., Popkin, B. M., Swinburn, B., & Monteiro, C. A. (2017). The share of ultra-processed foods and the overall nutritional quality of diets in the US: evidence from a nationally representative cross-sectional study. Population health metrics, 15(1), 6. doi:10.1186/s12963-017-0119-3
- Penny M Kris-Etherton, Jennifer A Fleming; Emerging Nutrition Science on Fatty Acids and Cardiovascular Disease: Nutritionists’ Perspectives, Advances in Nutrition, Volume 6, Issue 3, 1 May 2015, Pages 326S–337S, https://doi.org/10.3945/an.114.006981
Etiquetas: alimentacion, dieta, nutricion, paleo, PEGAN, vegana