Alimentación de un Nadador
El deporte ha sido algo que siempre ha formado parte de mi vida. Desde muy pequeña, exactamente cuando tenía 1 año, inicié en la natación. Luego también incluí el atletismo, que continúa siendo parte de mi vida, y de hace algunos años para acá las artes marciales llegaron también para quedarse. Como pueden ver soy una persona muy activa y el día de hoy quiero compartirles acerca de mi experiencia como nadadora y específicamente sobre la alimentación que este deporte requiere.
Los nadadores tenemos fama de estar siempre con hambre. ¿Y cómo no? Si la natación es el único deporte en el que se trabaja absolutamente todos los grupos musculares. Y además de esto, siempre estamos trabajando en contra de la resistencia del agua. A esto le sumamos que los entrenamientos son largos y que además tenemos entrenamientos fuera del agua.
Ya todos conocemos la relación existente entre la alimentación y el deporte. Dependiendo de la calidad de la nutrición así el efecto en el rendimiento deportivo. Esto aunado a un adecuado dormir hacen la fórmula perfecta para una adecuada preparación.
A continuación, voy a darles una guía de cómo debe de ser la alimentación de un nadador. Les doy una guía, porque las necesidades de nutrientes y energía van a depender de cada persona, así como de la temporada de competición, la carga de trabajo y los objetivos definidos.
Debido a las altas demandas de este deporte, el atleta tiene que realizar alrededor de 6 tiempos de comida diarios y tener una alimentación mixta y variada. Esto con el fin de poder cubrir los requerimientos de energía y de nutrientes que tiene el nadador. Estos tiempos son: desayuno, merienda, almuerzo, merienda, cena y merienda nocturna.
El qué comer va a depender si estamos solamente entrenando y preparándonos para una competencia o vamos a realizar una. A continuación, les doy algunos consejos de que comer en ambas situaciones.
¿Qué se puede comer antes, durante y después de entrenar?
Antes: escoge alimentos que sean ricos en carbohidratos y bajos en proteínas y grasas. Esto facilitará la absorción de carbohidratos convirtiéndolos en energía. Incluye proteínas y grasas durante otros tiempos de comida en el día.
Puedes realizar una comida completa o una merienda alta en carbohidratos de 2-4 horas antes. Los alimentos con carbohidratos incluyen: panes, galletas, pastas, granos enteros, frutas, tubérculos, leguminosas, etc. Recuerda tomar líquidos para ir al entreno bien hidratado, puedes tomar de 300-500 ml, 4 horas antes.
Durante: los líquidos varían dependiendo de la sudoración, temperatura y duración del entrenamiento. Por ejemplo, si vas a entrenar más de 1 hora las bebidas con carbohidratos ayudan a mantener la energía y ritmo. Tome líquidos cada 15-20 minutos.
Después: luego de entrenar coma un snack sencillo y rápido, luego una comida completa y balanceada, máximo 1 hora después, y recuerda escoger de todos los grupos de alimentos (verduras, proteína magra, lácteos, granos y cereales y frutas).
Para reemplazar el glucógeno utilizado en entrenamientos consume alimentos ricos en carbohidratos preferiblemente de 30-60 minutos como máximo.
Ideas de meriendas y comidas: pan tostado con mantequilla de maní y fruta con yogurt, batidos de fruta y cereales, waffles o pancakes con miel, huevos revueltos con tortilla, sándwich de pollo y verduras, pasta a la boloñesa con vegetales, pescado con arroz y vegetales, ensalada de pollo con arroz y papas.
¿Qué se puede comer antes, durante y después de una competencia?
Un pilar básico es que el deportista esté familiarizado con las comidas que se consuman ese día; no es un buen momento para innovaciones.
Antes: la cantidad y tipo de comida varía dependiendo del tiempo disponible entre alimento y la competencia. Por ejemplo, si tenemos un margen de 3-4 horas se puede digerir una comida grande. Si tenemos de 2-3 horas sería realizar una comida más pequeña. Y si nada más tenemos de 1-2 horas nos daría tiempo de un snack pequeño o un batido. Muy importante el consumo de 150-350 ml de líquidos desde 2 horas antes de la prueba.
Durante: la ingesta de líquidos es libre y a como pueda el competidor. Si vas a competir durante más de 1 hora sí se recomienda el uso de bebidas hidratantes.
Después: importante poder consumir alimentos lo más pronto que se pueda. Los carbohidratos consumidos luego de la competencia se almacenan en el músculo para reemplazar glucógeno y ayudan a la recuperación muscular. Escoge de todos los grupos de alimentos como vegetales, lácteos, frutas, carbohidratos y proteínas magras. Así como líquidos para hidratarse, se debe de consumir alrededor de 1-1.5 L para recuperación.
Ideas de meriendas y comidas: fruta natural o deshidratada, nueces, frutos secos, batidos de frutas y cereales, pan o galletas con mantequilla de maní o almendra, cereal con leche, sándwich de carnes magras y vegetales, pasta con atún y vegetales, arroz con pescado y vegetales.
Recuerda siempre que es mejor consultar a tu nutricionista quien te puede realizar un plan adecuado a tus necesidades y objetivos.
Dra. Judith Montero, Nutricionista
Centro de Nutrición Clínica
Teléfonos: 2228-2600 / 2225-4700
citas@cncsalud.com
Centro de Nutrición Clínica
Teléfonos: 4001-7666 / 2228-2600
citas@cncsalud.com