Alimentos para prevenir la diabetes
A pesar de que existe cierta influencia genética en el desarrollo de la diabetes, el estilo de vida y los alimentos que consumimos diariamente son los principales factores determinantes de su incidencia. Algunos ejemplos de alimentos con características nutricionales que favorecen la prevención de la diabetes son:
- Leguminosas: Este grupo comprende frijoles, garbanzos y lentejas los cuales son altos en fibra por lo que ayudan a mantener niveles adecuados de glucosa, además brindan saciedad por su aporte de proteína. Son fuente de calcio, hierro y ácido fólico y bajos en grasa saturada.
- Lácteos: Alimentos como leche, yogurt y queso bajo en grasa son fuente de calcio y vitamina D, nutrientes que han sido relacionados con la prevención de diabetes. Además, tienen una adecuada combinación de carbohidrato y proteína ayudando a controlar los niveles de glucosa en sangre. Se debe preferir los lácteos bajos en grasa por el bajo contenido de grasa saturada.
- Pescados grasos: El atún, salmón, sardinas y trucha son pescados ricos en ácidos grasos omega 3, los cuales son una grasa saludable que reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, disminuye la inflamación y mejora la resistencia a la insulina.
- Avena: este alimento es una excelente fuente de fibra por lo que ayuda a disminuir el colesterol total y el LDL o colesterol malo, además ayuda a mejorar la resistencia a la insulina.
- Vegetales de hojas verdes: Incluye espinaca, kale, hojas de mostaza, de remolacha, acelga entre otros. Contienen buena cantidad de fibra, calcio y ácido fólico por lo que son una excelente opción para ensaladas, omelet, lasaña, pastas, wraps y batidos.
- Semillas: Las semillas como almendras, maní, nueces y pecanas aportan grasa saludable y fibra por lo que son una buena opción para agregar como topping a yogurt o para acompañar frutas. Es importante tener en cuenta que la porción de semillas debe ser pequeña por su aporte de calorías, no más de ¼ de taza.
- Bayas: estos frutos como arándanos rojos, negros, azules, moras y fresas tienen gran cantidad de polifenoles, los cuales son antioxidantes que ayudan a disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular y favorecen el aumento de colesterol HDL o bueno.
Recuerde que mantener una adecuada alimentación y tener un estilo de vida saludable es la mejor manera de prevenir enfermedades.
Dra. Adriana Alvarado, Nutricionista
Centro de Nutrición Clínica
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